План тренировок для людей с диабетом для тех, кто никак не может начать тренироваться.
Сегодня понедельник, а значит самое время вспомнить о том, что так давно откладывали – начать заниматься собой.
Есть люди, и их довольно много, кто на дух не переносит физическую нагрузку. Я была одной из этих людей. С детства родители приучали меня к физической нагрузке: велосипед, плавание, спортивные танцы, теннис большой и малый и так далее. Преодолевая себя каждый день в 11 лет я начала заниматься бодифлеком. Потом пошла йога и небольшие попытки тренировок, которые совмещала с обучением в музыкальной школе и активным выступлением на всякого рода олимпиадах, в основном биология и экология, брейн-ринги и все такое.
Моя мама в детстве занималась балетом и фигурным катанием, отец (царствие ему небесное) разрядник по академической гребле и лыжам.
Спортивные достижения мне никак не давались. Я росла часто болеющим ребенком со своими проблемами со здоровеем, которые никак не решались, а некоторые решаются до сих пор. А насчет лишнего веса был страшный для меня буллинг в школе, да и в дальнейшем.
В университете в качестве подработки выучилась на фитнес-тренера и вела небольшую группу восстановительной гимнастики в уютном фитнес-клубе. В этот период я похудела на 25 кг, чем горжусь – за все эти годы вес колеблется +/- 5 кг и на этом все.
Уже работая в профильном стационаре получила значок ГТО и третье место по больнице по настольному теннису.
Я никого не призываю становиться олимпийскими чемпионами. Но минимум нагрузки нужен, чтобы снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а у пациентов с диабетом – снизить массу тела и риск возникновения осложнений диабета. По рекомендациям ВОЗ минимальная физическая нагрузка – это 150 минут в неделю плюс 10000 шагов в день ежедневно. Но есть люди, для которых данные величины кажутся невообразимыми. Вот план тренировок на неделю для начинающих:
Понедельник:
1. Прогулка на свежем воздухе в течение 20 минут.
2. Опорные упражнения на стену: находясь спиной к стене, подойдите к ней на расстояние вытянутой руки и опустите вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Задержитесь в этой позе на 5-10 секунд, потом вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Вторник:
1. Прогулка на свежем воздухе в течение 20 минут.
2. Растяжка: встаньте на одно колено, поставьте руки на бедро другой ноги и медленно выпрямляйте спину. Держите эту позу на 10-15 секунд, потом повторите на другой ноге. Повторите 10 раз.
Среда:
1. Плавание: в бассейне или просто в открытой воде плывите в течение 20 минут. Если нет возможности плавать, можно заменить на прогулку на свежем воздухе в течение 20 минут.
2. Приседания: стоя ровно, присядьте на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Четверг:
1. Дыхательная гимнастика: зажмурьтесь и медленно вдыхайте воздух на 4 секунды, задержите дыхание на 2 секунды, затем медленно выдохните на 6 секунд. Повторите 10 раз.
2. Прогулка на свежем воздухе в течение 20 минут.
Пятница:
1. Наклоны вперед: стоя ровно, медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах на задней стороне ног. Держите эту позу на 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
2. Прогулка на свежем воздухе в течение 20 минут.
Суббота:
1. Круговые движения руками: поднимите руки на уровень плеч, сделайте круговые движения вперед (10 раз) и назад (10 раз).
2. Прогулка на свежем воздухе в течение 20 минут.
Воскресенье:
1. Растяжка мышц ног: сядьте на пол, притяните колени к груди и обнимите их руками. Затем медленно выпрямляйте ноги и держите их в вертикальном положении на 10 секунд. Повторите 10 раз.
2. Прогулка на свежем воздухе в течение 20 минут.
Важно помнить, что перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и следить за своими показателями сахара в крови, чтобы избежать развития гипогликемии.
Разнообразьте тренировки при помощи музыки, аудиокниг или поиска интересного маршрута для прогулки. Не всем подходят приседания ввиду проблем с коленными и тазобедренными суставами – замените их дыхательными упражнениями.
Пройдя такой большой путь к спорту несмотря на все свои ограничения до сих пор я не могу сказать какая физическая нагрузка мне нравится. В дни усталости и тревоги занимаюсь йогой. В дни подъема делаю интенсивное кардио с приседаниями. Когда мне хочется пообщаться с природой бегу на пробежку. Не могу отказаться от пешей, велосипедной прогулки или похода на пляж. Но особенно люблю лёж лёжа во время лежания.
Все хорошо в меру. Физическая нагрузка даст вам улучшение показателей липидного профиля, снижение глюкозы крови без участия инсулина и выделение гормонов радости. Стройнеющее тело будет для вас предметом гордости, уверенности в себе и позитива.
Успеха в тренировках!
Требуется консультация специалиста.
