Выползаешь утром из кровати и понимаешь, что уже опаздываешь — "ещё пять минуточек" не прошли даром. Быстро собираешься и выскакиваешь из дома, даже не позавтракав. А по пути забегаешь за кофе и печенькой, потому что мозг требует топлива, а ничего получше рядом нет. И да, попытка устроить себе нормальный режим опять провалилась. Ты думаешь, что тебе не хватает силы воли: можно ведь было просто взять и сделать правильно!
Конечно, тут никаких сил не хватает: за день ты встречаешься с миллионом разных решений. Неудивительно, что многие из них принимаются на автомате, потому что так проще. Не всегда они приводят, куда хочется, но на это можно и нужно влиять. И дело не в силе воле, а в организации.
В психологии есть теория "подталкивания" — "nudge" в исходной английской терминологии. Смысл в том, что люди могут быть "архитекторами среды": создавать вокруг себя такое окружение, которое облегчает выбор "правильного" варианта поведения, а значит помогает достигать долговременных целей (1). Это не про жёсткие запреты, а про подталкивание в нужную сторону за счет небольших факторов.
Тут два ключевых момента. Первый — понять, как текущая среда влияет на принятие решений. Какие вообще есть опции, из которых приходится что-то выбирать, как обстановка влияет на эмоциональное и физическое состояние и прочее. Понятно, что если два часа добираться с работы до дома, то сил останется только на полежать на диване, а до уроков английского дело никогда не дойдет.
Второй — побыть немного архитектором и изменить эту среду в нужную сторону. Вот несколько идей, которые можно применить:
- Использовать напоминания и подсказки. Подойдет всё, что угодно: от клейких листочков до настроенных уведомлений на телефоне. Единственная задача — регулярно напоминать о том, что надо что-то сделать.
- Поменять форму — изменить не результат действия, а способ выполнения. Например, вместо утренней пробежки подобрать такую зарядку, которая будет радовать и давать энергию.
- Подключить социальное давление. Не до смерти, а так, чуть-чуть. Скажем, рассказать друзьям и семье о своих планах и обязаться сделать что-то неприятное для себя, если не выполнишь. Можно включаться в челленджи, писать отчёты в ВК, отправлять отчёты другу... На что хватит фантазии.
- Снизить доступность всего нежелательного. С глаз долой — из сердца вон. Самый простой пример — не покупать чипсы и тортики, если пытаешься следить за питанием. То же самое можно провернуть с соцсетями: убери все иконки подальше в меню, отключи уведомления, и экранное время уменьшится раза в два.
- Постепенно встроить новые привычки. Тогда не придётся каждый раз себя контролировать. Вообще позитивные привычки ("Я ем овощи на ужин") помогают лучше (2), чем попытки подавить нежелательное поведение ("Я не ем сладкое после 12"). Поэтому переключи фокус с "нет" на "да" и придумай, какие новые привычки ты можешь использовать, чтобы поменять своё поведение в желаемую сторону. Потом привычка сработает в твою пользу в трудной ситуации, когда сил на осознанное решение не будет.
Ты поймешь, что "подталкивание" работает, когда понадобится меньше силы воли, чтобы придерживаться нужного поведения, и увеличится мотивация, чтобы этот правильный выбор сделать. Будет та самая ситуация, когда берёшь и делаешь. Элементарно!
— — — — —
- Reijula S., Hertwig R. (2020). Self-nudging and the citizen choice architect. Behavioural Public Policy, 1-31.
- Galla B. M., Duckworth A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of personality and social psychology, 109(3), 508.