1. Наука знает очень мало
Какой вопрос ни возьми, везде встречается похожая картина: вот эти исследования доказывают тезис, вот в этих никакой связи не нашли, а вот эти — опровергают. Да и самих исследований по части ЗОЖ и фитнеса не так уж и много проводится. И почти везде делается вывод: нужны еще исследования.
Живой пример: еще относительно недавно считалось, что жечь жир и растить мышцы одновременно – невозможно (и мы делали про это статью, которую затем удалили). Логика была такая: для роста тканей (мышц) нужен профицит калорий, для сжигания тканей (жир) нужен дефицит. Поэтому с точки зрения логики одновременно никак не получится. Но организм работает несколько сложнее: появились новые научные данные и вот уже подоспела статья, что можно жечь жир и растить мышцы одновременно, если ты новичок.
Точно так же:
— раньше считалось, что кардио натощак помогает сжигать жир, но нет – только на дефиците ккал (а уж когда дефицит был создан не так важно).
— раньше считалось, что L-карнитин помогает жиросжиганию, но оказалось — нет, помогает только дефицит ккал.
— раньше считалось, что пить много кофе – вредно, но оказалось, что до 400-500 мг (до 5 чашек) безвредно (и даже полезно).
— раньше считалось, что надо выпивать 2 литра воды в день, теперь официальная рекомендация – пить (и не обязательно именно воду) когда у вас есть жажда и ни в коем случае не насильно.
И таких примеров множество. И будут еще. Поэтому с одной стороны – научный подход, это хотя бы какая-то опора под ногами (и тут надо смотреть уже, что за исследование и какие есть еще на эту тему), с другой – это не на 100% устойчивая опора.
2. Что тренируешь – то и развивается
Когда агента Усейна Болта спросили, за сколько он пробегает 1 милю (тоже популярная дистанция, чтобы мериться силами в скорости бега), то он ответил – Усейн никогда не бегает милю.
Или еще вопрос: что эффективнее — заниматься на тренажерах или поднимать свободные веса? Вопрос не имеет прямого ответа. Если заниматься на тренажерах – будешь показывать лучше результат на тренажерах, если со свободными – будешь лучше поднимать свободные веса.
Это называется принцип специфичности нагрузки: что именно тренируешь – то и развивается. Это вообще весьма широкий принцип, который можно применить ко всему в жизни. На что направлено ваше внимание – то растет и развивается.
Хотите развить выносливость: бегайте; хотите развить силу мышц – делайте тренировку для развития силы; хотите лучше стрелять из лука – стреляйте из лука. Но, конечно, лучше не все сразу.
3. Калории – все что нужно считать, чтобы управлять весом
Калория – это единица измерения энергии. Из школьного курса физики вы помните базовый закон сохранения энергии – энергия не берется из ниоткуда и не исчезает в никуда.
Если вы съели богатую энергией (то есть, калориями!) пищу, но потратили меньше, чем было съедено, тело сделает запасы этого ценного материала – в виде жира, так как это самый эффективный способ запасти энергию. Соответственно, верно и обратное — не хватило энергии — тело подожгло немного запасов.
Честно говоря, это на редкость простой и важный закон. И принцип похудения в итоге тоже настолько прост, что в него сложно поверить людям. Мы даже отразили эту простоту и нежелание в нее верить в юмореске про «гречневую кашу в головах».
4. Все происходит волнообразно
Можно, конечно, нарисовать график линейного роста чего бы то ни было, но на практике ничего не растет вечно и линейно.
Особенно, если в дело замешана биология – все развивается по законам природы – есть циклы, есть один большой цикл – рост-пик-угасание.
Поэтому объем мышц или их сила не растут по прямой линии, также как не нужно на каждой следующей тренировке поднимать непременно больше, чем на предыдущей – важно устраивать (или не противиться) «волнам»: чередуйте сильную нагрузку со слабой. Давайте себе периоды отдыха и делайте периоды упорного труда — в тренировках и по жизни.
5. Не все так категорично
«Если делать вот так – то жжешь жир, а если делать вот так – то жжешь гликоген», «Если делаешь с весом 3 повторения – то растишь силу мышц, если 10 – то растишь массу мышц» — если бы все было так просто!
На самом деле биологические процессы сложнее, многограннее и все они работают одновременно, в разной пропорции. В любой момент времени при нагрузке расходуется и гликоген, и отчасти жировые запасы, просто при продолжении нагрузки меняются пропорции – чем меньше остается гликогена, тем меньше он сжигается (организм начинает экономить) и тем больше включается сжигание жира.
Это происходит не по таймеру и не по отмашке, процессы идут всегда – вопрос в пропорциях, долях и конечном итоге – в общей величине, продолжительности, типе нагрузки и деталях питания.
Сколько бы повторений со штангой или гантелей вы ни делали – 1 раз или 35 – в любом случае будут расти и сила мышц, и их объем, и еще и выносливость – но в разных пропорциях. Мышцы растут даже если давать им 20-30% от максимального веса.
И даже локальное жиросжигание существует (читайте подробнее в статье «Почему нельзя жечь жир локально. Обзор исследований») – но в настолько мизерных количествах, что легче все упростить и пренебречь — для общего понимания, иначе это будет сложно укладываться в голове.
Но упрощая, важно понимать, что не все так просто на самом деле. А понимая, можно усмехаться, когда кто-то говорит «делаешь 3 повторения – растишь силу, 10 – растишь массу».
6. Умеренность и здоровье против скорости прогресса
Чем упорнее, отчаянее, жестче ваши тренировки, да еще и если они подкреплены стероидами, тем быстрее изнашивается организм, быстрее крутятся ваши «биологические часы» и в итоге, скорее всего, вы меньше проживете, чем могли бы без такого подхода.
Множество исследований из разных сфер спорта и фитнеса показывают, что как отсутствие нагрузки, так и чрезмерная нагрузка – вредны для здоровья.
Слишком много бегать, слишком упарываться по силовым и ВИИТ, принимать стероиды для ускорения результата – это может быть весело и задорно, когда видишь результат быстрее, чем мог бы.
Но тут можно выбрать: чем медленнее ваш прогресс, тем бережнее адаптируется ваше тело, тем комфотрнее сами занятия (а значит меньше шанс, что вы бросите на середине, поддавшись эффекту «Какого черта!»)
Силовики часто не доживают до среднего возраста, хотя казалось бы силовые – доказано эффективны для здоровья и продления жизни. Быть может, стоит взять из нагрузок хорошее и не торопиться брать негативные стороны.
7. Отдых и восстановление – такая же важная часть процесса, как и сами тренировки
Собственно, улучшаются наши результаты не в момент тренировок, а между ними. На самой тренировке тело и мозг делают вывод – «Уф! Еле справились с нагрузкой! Нам бы побольше и покрепче мышцы, чтобы в следующий раз мы точно справились, раз уж жизнь такая пошла!»
И между тренировками как раз и происходит эта адаптация тела – оно подстилает соломку там, где в прошлый раз было тяжело, чтобы в следующий раз прошло более гладко. И тут мы им раз и еще немного увеличиваем нагрузку. Собственно, в этом суть тренинга.
Если же не давать восстанавливаться, а только нагружать, нагружать и еще раз нагружать – то, собственно, адаптироваться тело не будет успевать и результаты пойдут по бороде. А точнее вот по этому зеленому графику
Поля Гром | фитнес и нутрициология
Телеграмм канал: https://t.me/polyaagrom
