Помогут ли морковь и черника улучшить зрение? Какие витамины надо принимать, чтобы не потерять остроту зрения или лучше видеть?
Существует 10 ключевых витаминов и питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье глаз.
Витамин А
Витамин А играет решающую роль. Он поддерживает чистоту роговицы – внешней оболочки глаза, является компонентом родопсина – основного зрительного пигмента, содержащегося в палочках сетчатки глаза. Именно родопсин позволяет вам видеть в условиях низкой освещенности.
Дефицит витамина А может привести к синдрому сухого глаза (ксерофтальмия).
Рацион питания с высоким содержанием витамина А снижает риск развития катаракты и ВМД (возрастная макулярная дегенерация).
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНОМ А
Яйца, сливочное масло, молоко, говяжья печень, сыр, лосось, морковь, шпинат, брокколи, авокадо, абрикосы, батат, тыква, болгарский перец.
Витамин Е
Считается, что многие заболевания глаз связаны с окислительным стрессом (оксидативный стресс), который представляет собой дисбаланс между антиоксидантами и свободными радикалами.
Витамин Е является мощным антиоксидантом и помогает защитить клетки, в том числе клетки глаз, от повреждения свободными радикалами (вредными нестабильными молекулами).
Семилетнее исследование с участием 3640 человек в возрасте 55–80 лет показало, что прием 400 МЕ (международная единица) витамина Е в комплексе с витамином С, бета-каротином и цинком при возрастной макулярной дегенерации снижает риск прогрессирования этого заболевания на 25%.
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНОМ Е
Растительные масла, лосось, авокадо, брокколи, миндаль, кедровые орехи, семена подсолнечника, манго, болгарский перец, арахисовая паста.
Витамин С
Как и витамин Е, витамин С является мощным антиоксидантом, защищает глаза от разрушающего воздействия свободных радикалов.
Витамин С необходим для выработки коллагена – белка, отвечающего за оптические свойства, прочность и эластичность роговицы глаза.
Масштабное исследование 50 828 женщин в возрасте от 45 до 67 лет показало, что риск развития катаракты был на 45% ниже у тех, кто принимал добавки с витамином С в течение 10 или более лет.
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНОМ С
Цитрусовые фрукты, клубника, облепиха, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, киви, помидоры.
Витамины группы B: В6, В9 и В12
Эта комбинация витаминов может снизить уровень гомоцистеина – белка в организме, который может быть связан с повышенным риском развития ВМД.
Клиническое исследование 5442 женщин в возрасте 40 лет и старше продемонстрировало снижение риска развития возрастной макулярной дегенерации на 34% при приеме 1000 мкг (1 мг) в день витамина В12 (цианокобаламин) вместе с витаминами В6 (пиридоксин) и В9 (фолиевая кислота).
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА В6
Зерновые ростки, грецкие орехи, фундук, шпинат, картофель, батат, морковь, цветная и белокочанная капуста, авокадо, помидоры, клубника, черешня, апельсины и лимоны.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА В9
Бобовые, спаржа, яйца, шпинат, рукола, капуста белокочанная, брюссельская капуста, брокколи, свекла, цитрусовые, орехи и семена, говяжья печень, зародыши пшеницы, папайя, бананы, авокадо.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА В12
Говядина, печень, моллюски, сардина, тунец, форель, лосось, молоко, йогурт, сыр и яйца.
Рибофлавин
Еще один витамин группы В, влияющий на здоровье глаз, – рибофлавин (витамин В2). Он оказывает антиоксидантное действие.
Ученые пришли к выводу, что длительный дефицит рибофлавина может привести к катаракте. Интересно, что многие люди с катарактой также испытывают дефицит этого антиоксиданта.
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ РИБОФЛАВИНОМ
Большое количество витамина В2 – в овсянке, гречневой крупе, бобовых, молоке, йогурте, твороге, говядине, печени, яйцах, сыре, скумбрии, миндале, шампиньонах, опятах, лисичках, маслятах, кедровых орехах, шиповнике.
Ниацин
Исследования показали, что ниацин играет определенную роль в профилактике глаукомы – заболевания, при котором повреждается зрительный нерв глаза. А обсервационное исследование потребления питательных веществ взрослыми корейцами выявило связь между низким потреблением ниацина с пищей и риском развития глаукомы.
Важно: Добавки с ниацином следует использовать с осторожностью.
Излишнее потребление ниацина (1,5–5 г в день) может оказывать неблагоприятное воздействие на глаза (ухудшение зрения, повреждение желтого пятна (макула) и воспаление роговицы).
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ НИАЦИНОМ
Говядина, птица, рыба, грибы, арахис и бобовые, цельная пшеница и рожь, чай, кофе.
Лютеин и зеаксантин
Лютеин и зеаксантин (изомер лютеина) входят в семейство каротиноидов – группы полезных соединений, синтезируемых растениями. Макула и сетчатка глаз также содержат эти вещества. Они помогают фильтровать потенциально вредный синий свет (фиолетовые волны длиной 380–420 нм и синие длиной 420–500 нм), защищая глаза от повреждений.
Исследования показывают, что эти растительные соединения замедляют прогрессирование ВМД и ухудшение зрения. А рандомизированное контролируемое исследование подтвердило, что прием каротиноидов желтого пятна (включая лютеин) замедляет прогрессирование ВМД у людей с низким уровнем лютеина/зеаксантина и улучшает показатели зрительной работоспособности, такие как контрастная чувствительность и острота зрения. Для снижения риска развития ВМД эффективный уровень потребления лютеина составляет ~ 6 мг/сут.
Необходимое количество этих каротиноидов естественным образом обеспечивает рацион питания, богатый фруктами и овощами.
В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖАТСЯ ЛЮТЕИН И ЗЕАКСАНТИН?
Лютеином особенно богаты шпинат, сельдерей, тыква, морковь, сладкий перец, горох, апельсины, хурма, персики, яичный желток. Зеаксантина много в кукурузе, оранжевом перце и шафране.
Омега-3 жирные кислоты
Клеточные мембраны сетчатки глаза содержат высокую концентрацию докозагексаеновой кислоты (ДГК), особого типа кислот омега-3.
Кислоты омега-3 участвуют в формировании мембран клеток всех органов и тканей. Но особенно важны они для головного мозга и зрительного анализатора. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 оказывают профилактическое воздействие на развитие диабетической ретинопатии.
Читайте подробнее, могут ли навредить омега-3 и омега-6?
Исследования показали, что рацион, включающий жирную рыбу, например традиционная средиземноморская диета, может защитить от диабетической ретинопатии. Жиры омега-3 также полезны людям с болезнью сухого глаза, поскольку способствуют выработке слез.
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ОМЕГА-3
Чтобы увеличить содержание омега-3 жирных кислот в вашем рационе, включите в него лосось, форель, горбушу, льняное семя, семена чиа, сою и орехи. Кислоты омега-3 также можно найти в растительных маслах, таких как рапсовое и оливковое.
Тиамин
Обсервационное исследование, проведенное в Австралии, в котором приняли участие 2900 человек в возрасте 49–97 лет, показало, что рацион с высоким содержанием тиамина (витамин В1) снижает риск развития катаракты на 40%. Более того, тиамин был предложен в качестве потенциального средства для лечения ранних стадий диабетической ретинопатии.
Другое клиническое исследование показало, что 100 мг тиамина, принимаемые три раза в день, снижают количество альбумина в моче – признак диабетической ретинопатии при сахарном диабете 2-го типа.
В КАКИХ ПРОДУКТАХ МНОГО ТИАМИНА?
Пищевые источники тиамина: пшеничный хлеб из муки грубого помола, шпинат, фасоль, горох, печень, говядина и свинина.
