Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это метод психотерапии, который основывается на изменении негативных убеждений и мыслей, а также неэффективных паттернов поведения, которые могут приводить к проблемам психического здоровья. КПТ активно используется для лечения депрессии, тревожных расстройств, фобий, посттравматического стрессового расстройства и других состояний.
1. Распознавание негативных мыслей - первый шаг в КПТ. Часто мысли оказывают большое воздействие на эмоции и поведение человека. Например, мысль "я не удачливый человек", может привести к чувству отчаяния и избеганию ситуаций, где есть вероятность провала. Здесь важно распознавать негативные мысли и осознавать их влияние на нашу жизнь. Пример: "Сейчас я думаю, что я никогда не смогу выполнить эту задачу. Это негативная мысль и я должен осознать, что моя способность не ограничена".
2. Использование доказательств для опровержения негативных мыслей. Большинство негативных мыслей не соответствуют действительности. Чтобы опровергнуть эти мысли, необходимо собрать доказательства в пользу их противоположности. Пример: "Эта задача сложная, но я уже умею решать подобные задачи, и я могу попросить помощи у коллег".
3. Обучение новым навыкам. Если негативные мысли и поведение приводят к проблемам, то необходимо развивать новые навыки, которые будут поощрять более адекватную реакцию. Например, если вы избегаете общения на работе из-за социальной фобии, то можете попробовать глубокое дыхание или другие способы расслабления, чтобы затем начать разговор с коллегой.
4. Работа с решением проблем. КПТ также включает решение практических проблем, которые могут приводить к стрессу и тревоге. Например, если во время отпуска у вас плохое настроение из-за нехватки денег, можно создать бюджет и планировать траты.
5. Закрепление положительных результатов. Важно отмечать свой прогресс, чтобы сохранять мотивацию. Например, можно записать в тетрадь свои достижения, чтобы вспоминать их в моменты сомнения.
(авт. ThisisEngineering RAEng)
Рекомендации для дальнейшей работы над шаблонами мышления
Примеры негативных мыслей и их переопределение:
- "Я никогда не справлюсь с этой работой". Новый образ мышления: "Я могу справиться с этой работой, если буду работать постепенно и не буду нагружать себя лишними задачами".
- "Я никому не нужен". Новый образ мышления: "Я ценный человек, у которого много друзей и близких людей, которые меня поддерживают".
- "Я всегда делаю ошибки". Новый образ мышления: "Я могу делать ошибки, но это нормально, потому что это возможность учиться и расти".
Примеры разработки новых поведенческих привычек:
- Ходить на прогулки и заниматься спортом не менее трех раз в неделю.
- Отключать телефон и социальные сети во время работы или учебы.
- Постепенно увеличивать время, которое уделяется хобби или увлечению.
Примеры применения позитивной саморечи и управления эмоциями:
- При появлении отрицательной мысли говорить себе: "Я могу справиться с этим. У меня есть все необходимые ресурсы и знания".
- Во время стрессовой ситуации делать глубокие вдохи и выдохи и повторять утвердительные фразы вроде: "Я сильный/ая и умный/ая. Я могу справиться с этим".
- Находить время для медитации и практики расслабления, чтобы научиться управлять своими эмоциями и чувствами.
Когнитивно-поведенческая терапия является эффективным методом в психологии, который может помочь в различных ситуациях. Путем распознавания негативных мыслей и развития новых, более функциональных паттернов поведения, люди могут ожидать значительных улучшений в качестве своей жизни и здоровья. Примеры, приведенные выше, помогут лучше понять, как КПТ может быть применен в повседневной жизни.
Если вам нужна помощь психолога, обратитесь ко мне на индивидуальную консультацию по номеру +7 926 215-84-90 (WhatsApp, Telegram) и мы вместе найдем правильное решение. Я всегда рада поделиться своим опытом и помочь!
Автор: Юлия Федотова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
