Вы регулярно тренировались последние месяцы и все это лишь для того, чтобы встать на весы и обнаружить прибавку?! Легко допустить, что увиденная на весах цифра вас не обрадовала, и вы подумываете, что пора все бросить: «Тренировки не помогают похудеть — что делать»? Но набор веса после занятий фитнеса — не повод для паники! Объясним почему.
Причины набора веса при регулярных тренировках
Вот четыре причины, по которым вы можете в конечном итоге набрать вес, занимаясь спортом и правильно питаясь.
Задержка воды после тренировки
Мечтаете сбросить несколько лишних килограммов и думаете, что уж точно это сделали после тяжелейшего занятия с приседаниями, отжиманиями и прыжками на скамью? Даже если вы что-то потеряли, то, скорее всего, только за счет воды, вышедшей с потом. И если по прошествии какого-то времени после тренировки вы видите более высокую цифру на весах, это, скорее всего, связано с задержкой воды (иногда такое происходит после физической активности). Количество H20 в вашем организме оказывает сильное влияние на вес и может быть ответом на вопросы: «Почему я так легко набираю вес?», «Почему регулярный фитнес не приводит к результату?»
Вода составляет примерно от 65 до 90% веса тела человека, и изменение ее содержания в организме может быть причиной колебания веса в несколько килограммов! Это одна из главных причин такой популярности мочегонных средств — они быстро выводят воду из организма, однако могут стать причиной обезвоживания. К тому же, это приводит лишь к кратковременной потере веса, мочегонные никоим образом не изменяют состав вашего тела.
Увеличение веса как реакция на тренировки
Вы когда-нибудь замечали, что сразу после (или даже через день или два) интенсивной тренировки весы показывают прибавку? После этого многие начинают искать не только причины, но и способы как это исправить: начинают создавать профицит калорий, сокращают углеводы в ежедневном рационе, начинают добавлять к программе тренировок новое сверхсложное упражнение. Но прибавка после тренировки — это нормально, и это не обязательно означает, что вы на самом деле набираете килограммы.
Весовая масса человека — это комбинация мышц, жира, костей, головного мозга и нервного тракта, соединительной ткани, крови, лимфы, кишечных газов, мочи и даже воздуха, который содержится в наших легких. Сразу после обычной тренировки процент массы в каждой из этих категорий может измениться на целых 15%. Интенсивные тренировки приводят к изменению веса из-за таких факторов, как уровень гидратации, воспаление в результате восстановления мышечных повреждений (оно же мышечная болезненность с отсроченным началом) и даже количество побочных продуктов в кишечнике или объем мочи и крови влияют на цифры, что фиксируют весы. Одним словом, если вы набираете вес, занимаясь спортом и питаясь здоровой пищей, скорее всего, это не тот тип увеличения веса, о котором стоит волноваться.
Набор веса в результате силовых тренировок
Вы наверняка слышали, что «мышцы тяжелее жира», отсюда и прибавка. Но это одно из самых распространенных заблуждений! Килограмм жира весит столько же, сколько и килограмм мышц — ровно килограмм. Однако мышечная ткань плотнее жира, следовательно, в одном и том же объеме мышцы будут тяжелее.
Если вы начнете изменять состав своего тела во время тренировок — наращивая более плотную мышечную массу и уменьшая количество жировых отложений, — ваш вес на весах может увеличиться, в то время как процентное содержание жира в организме уменьшится. Эти изменения происходят в течение недель и месяцев (а не часов или дней), поэтому весы бесполезны для отслеживания прогресса. Имея все это в виду, следует ожидать набора веса во время физических упражнений.
Увеличение веса за счет мышц
Как отмечалось выше, весы не могут сказать вам, какая часть веса вашего тела приходится на мышцы, а какая на жир, а это значит, что, если ваша цель — улучшить свой уровень физической подготовки, весы — не лучший инструмент для отслеживания прогресса. Не говоря уже о том, что постоянная проверка цифр на весах, когда потеря веса не обязательно является вашей целью, может привести к тому, что вы потратите слишком много времени на размышления: «Почему я набираю вес?» или «Почему не получается сбросить вес, регулярно тренируясь?»
Если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму, вы должны игнорировать цифры на весах и уделять больше внимания объективным инструментам измерения, таким как состав тела, чтобы отслеживать свой прогресс! Взвешиваться каждый день и пытаться контролировать свой вес ежедневно — большая ошибка.
Взвешивание — один из самых доступных способов отслеживания вашего прогресса, который используется миллионами людей на планете, но он не должен являться единственным. И уж точно не стоит зацикливаться на ежедневных взвешиваниях (и, как следствие, беспокоиться о том, что вы наберете вес, занимаясь спортом и правильно питаясь). Не забывайте, что потеря килограммов на весах не означает, что вы стали более подтянутым — это просто означает, что вы стали легче, а это мало что значит для здоровья. И имейте в виду: если вы тренируетесь, но набираете вес, возможно, ваши тренировки эффективны, но вам нужно изменить свой рацион, если вы хотите добиться результатов именно в снижении веса.
Как тренироваться, чтобы похудеть?
Для тех, кто хочет похудеть, на сегодняшний день есть достаточно доказательств того, что программа силовых тренировок помогает именно в потере жира. А самое главное — вам даже не надо ходить в спортзал, чтобы начать. Имея немного дополнительного места и набор гантелей, вы можете достигать новых личных рекордов в кратчайшие сроки, не покидая собственной квартиры.
Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от кардиотренировок. Кардиотренировки имеют множество преимуществ, включая повышение выносливости в повседневной деятельности, а также профилактику многих хронических заболеваний. Как и в случае с силовыми тренировками, правильно подобранная аэробная нагрузка сможет привести вас к желаемому улучшению состава тела. Умеренно-быстрая ходьба, интенсивные интервальные тренировки на тренажере и занятия на выносливость в вашей любимой студии — вот несколько примеров правильного тренинга.
И хотя кардиотренировка имеет множество преимуществ, поднятие тяжестей поможет вас нарастить мышечную массу, укрепить кости и улучшить ваши силовые показатели (ваши мышцы растут даже, когда идет восстановление). Со временем поднятие тяжестей также повышает эффективность ваших мышц. Поначалу вы можете не заметить значительной потери веса, но при соблюдении режима питания и тренировок, очень скоро вы начнете замечать изменения в своей одежде, вы начнете чувствовать себя более стройной, вы начнете выглядеть более подтянутой, но вес на весах может и не измениться. Это потому, что состав вашего тела меняется. Вы теряете жир, одновременно наращивая мышечную массу.
Читайте также на нашем сайте:
