В прошлой части "Алхимия сна. ч1." Мы рассмотрели факторы сна и то, что с ними связано - причины существования "сов" и "жаворонков", особенности подросткового возраста и некоторые факты о кофе.
В этой части мы увидим все самое интересное - рассмотрим фазы сна и что с нами происходит в каждой из них. А также все о сновиденьях. И все это из книги Мэтью Уолкера "Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях" .
Фазы сна
Наш сон не однороден по своей структуре. Люди не просто спят, а проходят через две различные стадии сна. Основываясь на определяющих эти стадии характерных особенностях, они называются: фаза медленного сна (ФМС) — с медленным движением глазных яблок и фаза быстрого сна — с быстрым движением глаз (БДГ).
ФМС в свою очередь разделена на четыре отдельные фазы (ФМС 1–4), где глубина сна повышается от фазы к фазе. Таким образом, фазы 3 и 4 — самые глубокие фазы медленного сна, и их глубина определяется тем, что по сравнению с 1-й и 2-й фазами медленного сна с наступлением очередной фазы человека разбудить все труднее.
Фаза быстрого сна (БДГ), во время которой активность головного мозга почти идентична активности в период бодрствования, тесно связана с тем, что мы называем сновидениями.
В течение ночи каждые 90 минут мы резко перескакиваем от ФМС к БДГ, а соотношение фаз внутри каждого полуторачасового цикла меняется. В первой половине ночи подавляющее большинство циклов поглощено глубоким сном медленной фазы и небольшим количеством сна быстрой фазы, что видно на рисунке. Но по мере того как мы переходим во вторую половину ночи, этот неустойчивый баланс сдвигается, и теперь доминирует фаза быстрого сна с небольшими вкраплениями медленной фазы, если она вообще имеет место.
Почему груднички не спят ночью
В отличии от монофазного сна взрослого человека (один раз в сутки), у младенца сон полифазный. Детский сон состоит из множества фрагментов днем и ночью. Чем старше становится малыш, тем спокойнее его сон и длиннее фрагменты. Это связано с формированием супрахиазматического ядра, которое контролирует циркадные ритмы. Это формирование происходит примерно к 4-м месяцам. Затем происходит постепенное подстраивание к дню и ночи. И только к году малыш начинает спать ночью и бодрствовать днем. Лишь к 4-м годам циркадный ритм полностью начинает контролировать сон ребенка.
Сон становится короче, но меняется соотношение медленного и быстрого сна. В 6 месяцев это соотношение составляет 50\50, в 5 лет 70/30, а к взрослению - 80/20.
Дело в том, что одной из функций быстрого сна является обеспечение быстрого роста мозга, перед ним стоит задача нейронного строительства, а медленный сон обеспечивает его структуру и качество.
Медленный сон и память
Запоминание
Во время бодрствования наш мозг работает в основном связана с восприятием внешнего сенсорного мира, которое происходит через таламус (шишковидная железа – третий глаз?..). Когда мы бодрствуем, таламус служит воротами, работающими на пропуск внешней информации в мозг. Эта информация попадает в гиппокамп – который обеспечивает временное хранение новой информации.
Но ёмкость хранилища гиппокампа ограничена. Когда она переполняется, мы перестаем что-либо запоминать.
Во второй фазе медленного сна наш мозг производит короткие мощные всплески электрической активности, которые называют сонными веретенами. В это время наш мозг переносит фактологическую информацию из временного хранилища гиппокампа в стабильные склады коры головного мозга, освобождая таким образом гиппокамп. Чем больше сонных веретен возникает у человека во время сна, тем больше он запоминает после пробуждения.
Концентрация веретен медленного сна особенно высока в часы позднего утра и вкраплена между долгими периодами быстрого сна. Лишая себя утренних часов сна, вы лишаете себя памяти.
Воспоминание
Сон не только удерживает ту информацию, которую вы успешно усвоили перед тем, как лечь спать, но и спасает, казалось бы, утраченные воспоминания.
Устойчивые, медленные, синхронные волны, которые проходят через мозг во время глубокого сна, открывают коммуникационные возможности между отдаленными долями мозга, позволяя им совместно отправлять и получать различные блоки хранимого опыта. Восстанавливаются поврежденные связи, таким образом, после сна вы сможете вспомнить то, что не могли вспомнить до сна. За ночь восстанавливается забытая информация.
Спать чтобы забыть
Зачем нам нужно что-то забыть, стереть из памяти и не хранить?
- забвение полезно не только для удаления ставшей ненужной информации, оно высвобождает мозговые ресурсы, необходимые для сохранения нужных воспоминаний;
- чтобы вычеркнуть из памяти мучительные, нервирующие воспоминания или стереть любое напоминание о пагубной зависимости
- удалить дублирующиеся воспоминания
Забвение — это цена, которую мы платим за то, чтобы помнить.
сон не сохраняет всю усвоенную за день информацию максимально подробно. Наш мозг во сне сортирует информацию, отбирая именно ту, которая в конечном итоге будет закреплена в памяти. Такую возможность сон получает, используя смысловые ярлыки, прикрепленные к этим воспоминаниям по ходу первичного запоминания или потенциально выявляемые во время самого сна. Это происходит во время медленного сна, именно самые быстрые сонные веретена помогают разводить в стороны кривые запоминания и забвения.
Мышечная память, автоматизм.
То, что мы называем мышечной памятью, на самом деле - память мозга. У мышц нет памяти. Именно во второй стадии медленного сна все наши действия, отработанные на тренировках, приобретают автоматизм.
Очищение мозга от вредных веществ.
Дневная активность нейронов производит метаболические отходы. Это токсичный мусор, негативно влияющий на наш мозг. Например, один комочек токсичного мусора, ликвидированный глимфатической системой во время сна, — э то скопление амилоидного протеина — я довитого вещества, имеющего непосредственное отношение к развитию болезни Альцгеймера.
Во время медленного сна глиальные клетки мозга сжимались на 60 %, увеличивая пространство вокруг нейронов и позволяя спинномозговой жидкости вымывать метаболические отходы дневной активности нейронов.
Быстрый сон и сновиденья
Работа мозга в фазе быстрого сна представляет собой почти точную копию работы в период активного бодрствования отдельные участки мозга, проявляющие бóльшую активность во время быстрого сна, чем во время бодрствования, — разница может составлять до 30 %!
Как и во время бодрствования, во время быстрого сна сенсорные ворота таламуса вновь распахиваются. Но природа этих ворот меняется. Во время БДГ-сна в кору головного мозга пропускаются не ощущения внешнего мира; это эмоциональные импульсы, мотивации и воспоминания (прошлые и нынешние) проигрываются на больших экранах наших зрительных, слуховых и кинестетических сенсорных участков коры головного мозга. Быстрый сон изящно перенастраивает и точно регулирует эмоциональные цепочки человеческого мозга.
Именно во время БДГ сна мы видим сновидения.
Сновидения как терапия
Во время быстрого сна происходит работа с нашими эмоциями, их переживание и переоценка. Сновидение во время быстрого сна удаляет ядовитое жало сложных, даже травматических эмоциональных событий прошедшего дня, а утром предлагает их эмоциональное разрешение.
Сновидения для расшифровки опыта, полученного в бодрствовании
Есть отделы мозга, задача которых — читать и расшифровывать значимость и смысл эмоциональных сигналов, особенно лиц. И именно эти участки мозговых отделов быстрый сон перенастраивает по ночам. Удалив быстрый сон, мы буквально лишаем человека способности считывать сигналы окружающего социального мира, даже позитивные мимические послания начинают восприниматься, как негативные. Когда человек испытывает недостаток в быстром сне, окружающий мир становится для него более угрожающим.
Эта функция эмоциональной перенастройки быстрого сна начинает работать при переходе в подростковый возраст. До этого дети находятся под контролем родителей, и только в подростковом возрасте, в период первых попыток обрести независимость, подросток должен сам научиться ориентироваться в этом социоэмоциональном мире.
Сновидения: инкубатор творческих идей
Глубокий медленный сон закрепляет личные воспоминания индивида, но именно быстрый сон соединяет и перемешивает деталей воспоминаний, предъявляя нам в сновидениях свое неожиданно новое абстрактное видение пережитых ситуаций. Во время сновидений наш мозг обдумывает обширные пласты приобретенных знаний, а затем, извлекая обобщающие моменты, обнажает их суть. Мы просыпаемся с упорядоченной «паутиной разума», которая способна предложить удивительные решения неразрешимых прежде проблем. Таким образом, сновидения в период быстрого сна занимаются информационной алхимией.
Во время бодрствования наш мозг строит из воспоминаний иерархические модели, которые подчиняются логике. Во время быстрого сна пропадает иерархия логических ассоциативных связей. Мозг в состоянии быстрого сна со сновидениями обходит очевидные связи, предпочитая использовать понятия с низкой степенью родства, мозг активно склоняется к выискиванию самых отдаленных и неясных сопряжений между блоками информации. Из имеющихся информационных блоков быстрый сон может создавать абстрактное комплексное знание и суперорганизованные концепты.
Именно поэтому именно во сне людям приходят гениальные идеи и нестандартные решения. Способами, какими ваш бодрствующий мозг заведомо бы пренебрег, спящий мозг комбинирует разрозненные наборы знаний, стимулируя глубинные способности к решению задач.
О вреде недосыпания
Этой теме автор посвящает более ста страниц, описывая ужасы и причины их возникновения. Вред наносится всему организму + такие заболевания, как Альцгеймер, онкология, потеря репродуктивных способностей и прочее. Я же ограничусь несколькими короткими замечаниями из его списка, но обойти этот вопрос считаю неправильным.
Потеря работоспособности и концентрации внимания.
После одной бессонной ночи количество пропущенных реакций у человека увеличивается более чем вчетверо.
Через 10 дней сна по 6 часов результаты такие же - реакция ухудшается более, чем вчетверо. При этом сам человек недооценивает степень снижения своей работоспособности.
Эмоциональная дестабилизация
Недосыпание переворачивает вверх дном наши эмоции. При депривации сна нарушается связь миндалевидного тела (эмоциональный акселератор) и префронтальной коры (тормоз). Мы теряем способность сдерживать наши атавистические импульсы — с лишком уверенно жмем на педаль газа наших эмоций (миндалевидное тело) и слишком мало пользуемся регулирующими тормозами (префронтальной корой).
Разрушение мозга
Депривация сна (недосыпание) влияет даже на ДНК и гены, отвечающие за запоминание, в клетках самого гиппокампа. Следовательно, недостаток сна — это глубоко проникающая разрушительная сила, которая ослабляет аппарат памяти вашего мозга.
От недосыпания толстеют
Чем меньше вы спите, тем больше едите. Недостаточный сон понижает концентрацию лептина, подающего сигнал о насыщении, и повышает уровень грелина, пробуждающего чувство голода. Кроме того, выявили факт того, что нарушения сна повышают циркуляцию эндоканнабиноидов — химических веществ, которые, вырабатываются человеческим организмом и стимулируют аппетит, вызывают желание перекусить.
12 подсказок для здорового сна
от Мэтью Уолкера
- Придерживайтесь режима сна. Более долгий сон по выходным не компенсирует полностью недостаток сна в течение недели. Заводите будильник, чтобы ложиться спать вовремя. "Если из 12 подсказок вы запомните одну и будете пользоваться только ей, то пусть ею станет именно эта."
- Заниматься спортом здорово, но только не поздно вечером. Минимум тридцать минут почти каждый день, но не позже чем за два-три часа до сна.
- Избегайте кофе и никотина.
- Не употребляйте алкоголь перед сном. Употребление алкоголя отнимет у вас быстрый сон и сделает сон гораздо менее глубоким.
- Избегайте обильной еды и напитков поздно вечером.
- По возможности избегайте приема лекарств, которые отсрочивают или нарушают ваш сон.
- Не ложитесь вздремнуть после 15:00. Возможно, этот короткий сон во второй половине дня компенсирует вам недосып, но ночью вам будет труднее уснуть.
- Расслабьтесь перед сном. Не перегружайте ваш день, не оставляя времени для отдыха. Расслабление, такое как чтение или слушание музыки, должно стать частью вашего вечернего ритуала перед сном.
- Примите горячую ванну перед сном. Понижение температуры тела после ванны может помочь вам почувствовать сонливость, а сама ванна поможет расслабиться и подготовиться ко сну.
- Затемните спальню, сделайте ее прохладной и свободной от гаджетов. Люди, страдающие бессонницей, часто смотрят на часы. Поверните циферблат часов от себя, чтобы не беспокоиться о времени, пытаясь уснуть.
- Обеспечьте правильную солнечную освещенность. Дневной свет — ключевой фактор регуляции модели сна. Постарайтесь выходить на улицу под естественное освещение по крайней мере на тридцать минут каждый день. Если возможно, просыпайтесь с солнцем или используйте утром очень яркий свет. Эксперты в сфере сна рекомендуют: если у вас есть проблемы с засыпанием, утром в течение часа находитесь при солнечном свете и выключайте свет перед тем, как ложиться спать.
- Не лежите в постели, если долго не удается заснуть. Если вы лежите в постели без сна более двадцати минут или начинаете испытывать тревогу или беспокойство, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливости.
Если интересно, ставьте лайк, есть вопросы - пишите, и надеюсь вместе с вами сделать Клуб интереснее.
подписывайтесь на мой канал!
