Можно сказать, продолжение и завершение предыдущей статьи, где побочно дифференцировались два уровня-норматива в упражнениях с весом своего тела. Напомню, что первый уровень заключается в достижении 12 подтягиваний, 20 отжиманий на брусьях (либо 40 от пола) и 40-50 приседаний (всё подряд, без пауз, в первом подходе каждого упражнения), и для выполнения этих нормативов никаких программ не требуется – требуется только знание биологии процессов (возникновения тренировочного эффекта и роста разных способностей мышц), а вся практика – что и как делать, расписана здесь:
Кстати, если далее планируются тренировки с «железом», но нет желания покупать книгу и читать целиком, вникать и самостоятельно составлять индивидуально эффективную программу тренировок, неплохой готовый вариант приводил в блоге здесь, а также различия и примеры программ для набора мышечной массы при разном исходном телосложении здесь.
Что же касается второго уровня-норматива – в районе 30 отжиманий на брусьях и около 20 подтягиваний, если нужен именно он как самоцель, или же чтобы ещё лучше подготовиться к «железу» (согласно Доктору Люберу серьёзный «кач» стартует в сентябре, а сейчас только май:)), то в принципе и для его достижения нужно продолжать делать всё то же, что и для прохождения первого уровня, но при желании можно конкретизировать всё это до «программы» тренировок, вариант которой – простой и эффективный как топор, и приведу. (Для справки: понятие «программа» включает в себя определённые комплекс упражнений, нагрузку и частоту тренировок, соответствующие тренировочным целям.)
Комплекс
Как понятно из названия, комплекс в основном построен на принципе чередования упражнений на мышцы-антагонисты:
0. Общая разминка (суставная гимнастика, динамическая растяжка)
1. Приседания
2. Подтягивания классические (прямым средним или шире среднего хватом)
3. Отжимания на брусьях классические (по ширине нужно как минимум свободно помещаться между ними с прижатыми плечевыми костями, а лучше с зазором в несколько см между внешними частями дельт и брусьями)
4. Подтягивания узким (20-30 см между кистями рук с внутренней стороны) обратным (ладони на себя) хватом
5. Отжимания от пола с постановкой рук шире средней (при желании для увеличения нагрузки можно с ногами на высокой опоре – стуле, скамье и т.п.)
6. Протяжка узким или средним хватом к подбородку
7. Любое упражнение на пресс
После тренировки желательна статическая растяжка работавших мышц, но насколько тщательно и долго растягиваться – уже по желанию и потребностям (я например, не люблю растяжку и всегда ограничиваюсь необходимым минимумом из нескольких упражнений, тратя на неё не более 5-10 минут).
Объём нагрузки и частота тренировок
Это программа второго уровня, а значит, априори предполагает, что первый уровень пройден – подтягиваний в первом подходе уже не менее 12 и отжиманий на брусьях не менее 20 (или от пола не менее 40). Это важно, так как от исходного числа повторений напрямую будет зависеть рациональный объём нагрузки (кол-во подходов), который я предложу для достижения цели и который, полагаю, удивит многих. Итак, во всех упражнениях только один-два подхода! Но обязательно до отказа мышц – главный принцип такой же, как и в достижении нормативов первого уровня – на каждой тренировке в каждом подходе каждого упражнения стремиться сделать больше повторений, чем на предыдущей. Если бы в первом подходе было меньше 12 подтягиваний и 20 отжиманий на брусьях, подходов в упражнениях лучше было бы делать два-три (что и нужно делать, если использовать этот комплекс для достижения нормативов первого уровня). Об этой корреляции числа повторений в подходах до отказа мышц и количества этих подходов, для достижения прогресса в силе / силовой выносливости, уже не раз писал в своих книгах и блогах. В любом случае паузы между подходами и упражнениями – 2-3 минуты, никаких суперсетов. Тренировка должна быть короткой, напряжённой, но не изнуряющей.
N. B. Поясню, как может быть достаточно так мало подходов в принципе и почему не нужно делать суперсетов, т.к. понимание этих «тонких настроек» и нюансов в зависимости от целей нераспространено в фитнесе. Надо отличать развитие силовой анаэробной выносливости от общей и аэробно-анаэробной выносливости. В последнем случае будет уместно и больше упражнений / подходов, и тренировочные приёмы типа суперсетов, и принцип круговой тренировки и т.п. А если цель – увеличить кол-во подтягиваний и отжиманий в первом подходе, т.е. чисто анаэробную силовую выносливость, то всё это нецелесообразно (будет отсрочивать достижение цели, затягивать восстановление между тренировками), а целесообразно ограниченное кол-во подходов / упражнений, мышечный отказ в каждом подходе и тренировочные приёмы типа «отдых-пауза» (например в подтягиваниях, если делать только один подход, или в конце второго подхода, если их два, после мышечного отказа повисеть-отдохнуть, или даже отпустить перекладину, секунд 10-20, и сделать ещё 1-3 повторения).
Частота тренировок от 1 раза в неделю до 3-х раз – в зависимости от целей. В смысле это поддержание уже достигнутого уровня (а любые физические достижения нужно поддерживать – на то они и достижения, а не исходная форма) или процесс его достижения. Как правило, для поддержания имеющихся показателей в упражнениях будет достаточно 1 раза в неделю, а для их увеличения – лучше 2-3 раза в неделю (но не чаще чем через день). А также для прогресса должны быть достаточные сон и отдых между тренировками – обязательное условие для роста любых спортивных показателей (в т.ч. если есть другие спортивные тренировки, это надо учитывать при планировании частоты всех тренировок, чтобы восстанавливаться между ними).
Ещё детали программы
О двух упражнениях, которые в комплексе больше для проформы. Главное – отжимания и подтягивания, в них конкретная цель и должен быть конкретный прогресс, но при этом и нужно тренировать все имеющиеся мышцы, поэтому в комплекс включены приседания и протяжка. Т.к. предполагается, что первый уровень пройден и в приседаниях уже не менее 40 повторений подряд (т.е. на вдох-выдох, без пауз чтобы отдышаться) с идеальной техникой, оптимально будет добавить груза – это может быть что угодно – спортивная сумка, рюкзак, мешок с чем-нибудь и т.п. Можно также удерживать этот груз в руках на груди. Главное с любым грузом делать приседания технически правильно (о чём также можно найти в моих блогах и книгах). Делать 1 подход из 30-40 повторений, и вес, начав с небольшого, стараться постепенно увеличивать от тренировки к тренировке. Протяжка узким или средним хватом к подбородку здесь для верхних частей трапеций и средних дельт, которые в отжиманиях и подтягиваниях не задействованы как полноценные агонисты-синергисты. Это может быть та же сумка или рюкзак – любой предмет, который удобно ухватить и протягивать близко к телу до груди (о нюансах и правильной технике моя старая статья в блоге, как и о других упражнениях комплекса там можно найти, но по независящим от меня причинам на территории России вряд ли будут отображаться иллюстрации в статьях, которые прямо скажем важны для полного понимания, но увы...). Делать 30-40 повторений до ощущения утомления в мышцах (большой вес не нужен в этом упражнении в данном контексте, и оно может быть травмоопасно).
Говоря о любых программах тренировок, нельзя не затронуть аспект питания. Хотя данная программа максимально целесообразна – будет стимулировать только специфическую энергетическую и пластическую адаптацию без общего перерасхода энергии, надо понимать, что после прохождения вышеобозначенного первого уровня, который можно достичь во многом за счёт улучшения нервно-мышечной координации и проводимости (а значит, прогресс будет в любом случае при грамотных тренировках и достаточном отдыхе между ними), чтобы дальше прогрессировать, за питанием уже придётся следить тщательнее. Исходно худым нужно учитывать, что на дефиците энергии прогресс в силе / силовой выносливости крайне затруднителен, а то и невозможен. Необязателен прям профицит калорий, как при наборе мышечной массы, но и дефицита быть не должно.
Пара общих аспектов
1. Приведённый комплекс и нормативы в основном для мужчин, конечно, – не каждая даже профессиональная спортсменка в видах спорта, где важна ОФП, отожмётся на брусьях хотя бы 20 раз и подтянется с полного виса 12 раз, ввиду естественных анатомо-физиологических различий мужчин и женщин. Такие незаурядные для женщин силовые возможности встречаются, но чаще у опытных спортсменок бодибилдинга, пауэрлифтинга и т.п., являясь результатом комплексной силовой тренировки для наращивания силы и мышечной массы, а не тренировок ОФП, как у мужчин.
Для мужчин же всё это – ОФП, т.е. не для набора и не для поддержания искусственной мышечной массы, о чём в предыдущей статье, и можно посмотреть на моём примере, как оно бывает, если при исходной худобе перестать поддерживать набранный с «железом» вес – только отжиматься и подтягиваться с весом своего тела, в этой статье.
2. Кстати будет упомянуть и о зависимости результатов в отжиманиях и подтягиваниях с весом своего тела от набора мышечной массы и силы. Вышеобозначенный второй уровень показателей в них прилагается автоматически, если после прохождения первого уровня начать тренироваться с «железом» и серьёзно спрогрессировать в приседе, жимах и тягах (тягах для широчайших, конечно, – становая здесь ни при чём). Сила и силовая выносливость, являясь анаэробными качествами, имеют линейную зависимость. Разумеется, увеличение количества отжиманий и подтягиваний с весом своего тела прилагается при чисто силовых тренировках с железом, только если наращивать преимущественно мышечную массу (залог чего умеренный профицит калорий, что в конкретных цифрах ккал для всех будет по-разному, конечно). Я например, никогда не стремился к результатам второго уровня как самоцели – всё это приложилось, когда рабочие веса в базовых упражнениях со штангой выросли в 2-3 раза, вес тела при этом увеличился на 10-20 кг, но это была преимущественно мышечная масса (здесь прямая и простая зависимость для оценки прибавки в весе: вес тела растёт и рабочие веса в базовых упражнения тоже – это преимущественно мышечная масса; вес тела растёт, а рабочие веса нет – это жир). Равно как когда я потерял большую часть набранной мышечной массы из-за отсутствия адекватной тренировки и питания в прошлом году, потерял и рабочие веса в приседе и жиме в районе 100 кг, но в отжиманиях и подтягиваниях без доп. груза количество повторений сохранилось – оно и логично, т.к. нагрузка уменьшилась с уменьшением веса тела, позволив сохранить достигнутое кол-во повторений.
P. S. Уже упоминал, что я – не копирайтер, эту статью писал долго, между дел, и как всегда только о том, что хорошо знаю, теорию и практику, без «исследований». Поэтому, Читатели! (Если снова дадут показы или не дадут и Вы случайно читаете эту статью.) Если информация была полезна, или любая другая по ссылкам, не забудьте поставить лайк – нематериальное вознаграждение моим трудам!
Также может быть интересно из последнего: