Техника:
Шаг 1: Установите подтягивающую планку
Выберите удобный для вас хват, например, хват сверху (ладони обращены в сторону от вас) или снизу (ладони обращены к вам). Вы также можете использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Ширина захвата может варьироваться в зависимости от ваших предпочтений, но обычно используется захват на ширине плеч.
Шаг 2: Повесьте с полным удлинением
Встаньте лицом к перекладине для подтягивания и подпрыгните или сделайте шаг вперед, чтобы ухватиться за перекладину выбранным вами хватом. Повисните, полностью вытянув руки, расслабив плечи и оторвав ноги от земли. Ваше тело должно быть прямым, без раскачивания или инерции.
Шаг 3: Инициируйте вытягивание
Начните подтягивание, задействовав мышцы спины. Отведите лопатки (сожмите их вместе) и подтяните грудь к перекладине. Держите корпус напряженным, а локти направленными вниз и немного назад, не разводя их в стороны. Старайтесь не использовать свои бицепсы или инерцию для подтягивания. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Шаг 4: Тяните до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной
Продолжайте тянуть до тех пор, пока ваш подбородок не оторвется от перекладины. Стремитесь прижать грудь как можно ближе к перекладине. Держите шею в нейтральном положении и избегайте напрягать шею или пожимать плечами.
Шаг 5: Опускайте с помощью регулятора
Как только ваш подбородок окажется над перекладиной, медленно опустите тело обратно в исходное положение, сохраняя контроль. Держите лопатки напряженными и избегайте резкого раскачивания или падения. Опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, и повторяйте движение нужное количество раз.
