Обычные и простые блюда, но на них реально можно сбросить лишний вес. Готовьте, пробуйте и убедитесь в результате)
Привет, привет 👋 всем!!!
Как и обещала, хочу составить несколько вариантов меню из подборок второго марафона. Но не просто меню на определённое количество калорий, а показать, как из одних блюд можно составить рацион на разный калораж.
Помните, я вам давала шпаргалки продуктов на 100 ккал и взаимозаменяемых между собой? Вот со всей той информацией и буду сегодня работать.
Но, чтобы не отправлять вас по всем прошлым статьям, какую-то информацию мне придётся дублировать, хотя бы рецепты блюд.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
ЗАВТРАК
Сырники - 397 ккал
СОСТАВ:
творог 5% - 120 гр. (1/2 пачки),
яйцо - 1 шт.,
мука - 1 ст.л. (25-30 гр.),
сода, разрыхлитель,
заменитель сахара,
йогурт натуральный - 60 гр.,
вишня замороженная - 100 гр.
Творог растереть с содой. Добавить яйцо и заменитель сахара (если хочется сладких сырников). Далее насыпать муку с разрыхлителем.
Ложкой выкладываю на сухую, без масла, сковороду. Готовлю под закрытой крышкой, на медленном огне до румяности с двух сторон.
К сырникам подать йогурт и любые ягоды.
КБЖУ - 397 ккал; 35,3/13,6/35,2
ОБЕД
Куриные котлетки + булгур + овощи - 449 ккал
СОСТАВ:
куриное филе - 150 гр.,
яйцо - 1 шт.,
хлопья геркулес - 15 гр.,
булгур - 30 гр.,
овощи - 200 гр.
Куриные котлетки быстро готовятся и их можно сделать про запас. Особенно экономит время, если приготовить сразу несколько порций котлет в духовке.
Если есть блендер, то готовка становится ещё проще.
Готовим двойную порцию котлет! Т.е. берем в 2 раза больше, чем я указала, куриного филе, яиц и овсяных хлопьев. Половину куриных котлет съедаем в обед, вторую половину - на ужин.
В чашу блендера выложить куриное филе, яйцо, овсяные хлопья, соль и всё перебить до состояния фарша.
В готовый фарш можно добавить рубленую зелень.
Ложкой выкладывать на горячую сковороду или противень с бумагой для выпечки.
На сковороде готовлю под закрытой крышкой минут по 5-7 с каждой стороны. Если в духовке, то запекаю минут 30.
Эти котлетки можно замораживать.
На гарнир отвариваем любую крупу. У меня булгур. И нарезаем салат из овощей.
КБЖУ - 449 ккал; 49,2/9,9/33,8
ПОЛДНИК
Бутерброд с бананом и арахисовой пастой - 207 ккал
СОСТАВ:
ржаные хлебцы - 2 шт. (тонкие) или 1 шт. (типа Корнер),
арахисовая паста - 20 гр.,
банан - 60 гр.
Хлебцы намазать арахисовой пастой и сверху выложить банан.
Пасту выбираем максимально натуральную, без сахара, соли и добавок.
Если у вас нет такой пасты, можно взять обычный арахис.
КБЖУ - 207 ккал; 7,1/9,7/24,1
УЖИН
Куриные котлетки + овощи - 347 ккал
СОСТАВ:
куриное филе - 150 гр.,
яйцо - 1 шт.,
хлопья геркулес - 15 гр.,
овощи - 200 гр.
Доедаем вторую порцию котлет и к ним подаем салат из свежих овощей.
БЖУ - 347 ккал; 45,5/9,5/16,6
Девочки, я помню, что давала вам отдельные подборки на обед и ужин. Но я редко готовлю так много разных блюд в день. Чаще всего на обед и ужин съедаю одно блюдо. Различие только в том, что вечером я отказываюсь от круп.
Если вам хочется разнообразия и не лень готовить много, можете взять блюдо из подборки на ужин. У вас в подборках 21 вариант ужина.
КБЖУ ОБЩЕЕ - 1400 ккал; 137,1/42,7/109,7
Если ваша норма выше 1400 ккал, то следует добавить что-то ещё.
Что я предлагаю?
Если ваша норма 1450 ккал, т.е. нужно добавить всего 50 ккал. Предлагаю варианты (что-то одно!!!):
- 1 ч.л. растительного масла в салат из овощей на ужин - 45 ккал;
- 10 гр. шоколад горький к чаю на завтрак ИЛИ обед - 54 ккал;
- ~100 гр киви (1 шт.) на завтрак - 48 ккал.
Я часто предлагаю растительное масло в качестве добавок. Для меня это самое простое. Всего чайная ложка масла и желательно в салат из свежих овощей - это и полезно для нашего организма, и просто в расчетах.
На самом деле вариантов, конечно, больше. Я предложила первое, что пришло на ум.
Если ваша норма 1500 ккал, т.е. нужно добавить 100 ккал.
Вы можете взять 2 продукта из вариантов на 50 ккал, например, фрукт на завтрак и шоколад к чаю на обед. Либо использовать следующие варианты:
- 20-30 гр. твердого сыра (зависит от калорийности сыра) на завтрак или обед ~100 ккал;
- 30 гр. вареной колбасы без жира ~100 ккал;
- 1 небольшая чашка кофе с молоком и сахаром на завтрак ~100 ккал;
Если ваша норма 1700 ккал, т.е. нужно добавить 300 ккал. Я предлагаю добавить еще 1 прием пищи: между завтраком и обедом. ЛИБО разнести дополнительное блюдо на остальные приемы пищи, если вам нельзя часто есть.
Еще мне кажется, при такой норме можно добавлять вкусняшки, если, конечно, вас не потянет после них на срыв.
- ленивый штрудель + йогурт натуральный 100 гр. ~300 ккал;
Рецепт ленивого штруделя уже давала. Сейчас напишу состав только для половины этого штруделя: лаваш тонкий - 15 гр., творог 5% - 50 гр., яйцо куриное - 0,5 шт., яблоко - 100 гр., грецкие орехи - 7 гр.
Яйцо разделить на желток и белок. Белок добавляем к творогу. На лаваш намазать творожную массу, сверху выложить яблоки и орехи. Свернуть в рулет. Промазать яичным желтком и запечь в духовке до румяности.
Конечно, можно не делить яйцо пополам, а приготовить двойную порцию штруделя и вторую половину съесть в другой день.
Итак, подаем штрудель, полив его йогуртом.
- бутерброды: хлеб 50 гр +творожный сыр 60 гр + перец сладкий 1 шт (~150 гр.) ~300 ккал.
- порция салата с курицей: куриное филе в сыром виде 100 гр. + свежие овощи 200 гр. + сыр твердый 20-30 гр. + йогурт натуральный 100 гр. ~310 ккал.
Если ваша норма выше 1700 ккал, то мжете использовать разные сочетания из предложенных мной подборок.
Поддержите мою работу) с вас лайки и комментарии. С меня - новые статьи🥰
