До начала любой тренировки нужно обязательно провести разминку 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки. Для этого выполняйте круговые движения снизу-вверх: шея, плечи, локти, руки, туловище, таз, колени и стопы. Затем пробегитесь сначала в медленном, потом в среднем и быстром темпе. Это поможет разогреть всё тело и увеличить частоту сердечных сокращений.
Отжимания на брусьях, негативные отжимания, диагональные отжимания, подъем прямых и согнутых ног, планку. Отжимания на брусьях, помогают развивать трицепсы, мышцы плечевого пояса и груди, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и, в меньшей степени, широчайшие мышцы спины, пресс.
Отжимания на брусьях для тренировки грудных мышц имеют следующие особенности: Нужно наклонить корпус чуть вперед, а локти расставить в стороны. Опускаться следует низко (делать это осторожно, следя за ощущениями в локтях и плечах). Проще говоря, ваша задача — заваливаться вперед и глубоко опускаться вниз. Если вы не будете наклонять корпус — будет работать в основном верх груди. Наклон вперед будет вовлекать оставшиеся части. Чем шире локти — тем ниже область прокачки грудных мышц.
Универсальный вид отжиманий
Чаще всего на брусьях отжимаются так: Становимся на прямые руки на брусья. Не нужно наклонять тело, ноги скрещены или плотно прижаты друг к другу. Положение локтей – среднее, максимально комфортное для вас. Можно немного наклониться вперед. Уходим вниз до упора (амплитуда движений у каждого будет разной, все зависит от подвижности суставов и эластичности сухожилий). После достижения нижней точки выходим вверх за счет силы трицепсов и грудных мышц. Стараемся не раскачиваться, так как на выходе появится инерция, которая будет толкать ноги вперед. Стараемся также не отводить ноги назад во время опускания, иначе инерция при движении будет больше.
Типы упражнений:
- отжимания на брусьях,
- подъём ног в упоре на брусьях,
- подъём ног в упоре на брусьях с разведением над брусьями,
- отжимания на брусьях с подъёмом ног и разведением их над брусьями,
- австралийские подтягивания,
- отжимания от одной жерди брусьев (для начинающих).
Перечень возможных упражнений может быть бесконечным: зависит от фантазии спортсмена.
