Диеты, диеты, диеты, бег, бег, зал, зал - да сколько можно? Не выходит каменный цветок: вроде и похудела, а все равно что-то не то, вроде и в зал ходишь, а кроме усталости ничего нет.
В проекте Физикл мы придерживаемся научного подхода к фигуре и здоровью, и делим стратегии работы с телом на два типа: сушка (когда уменьшаем долю жира в теле) и массонабор (когда растим мышцы).
Многие не знают, что делать, и в каком порядке, поэтому разбираемся! Определяем свое текущее положение и работаем.
1. Есть ожирение? Сохнем
Каким угодно способом. Есть варианты проще, есть умнее, есть устойчивее. Сколько бы лапши (бекона, цукини) тебе ни навесили на уши, все диеты работают одинаково — через дефицит входящей энергии [1].
Рестриктивные диеты выкидывают всё самое вкусное и калорийное, и ты начинаешь худеть. Получаешь ЗОЖный несложный план питания от звезды инстаграма — выкидываешь всё вкусное и калорийное, начинаешь худеть.
Принимаешься за голодание (любое: 16 / 8, не есть после 18:00, голодный день, а то и все три) — проваливаешься в дефицит и начинаешь худеть.
Берёшься за подсчёт калорий — силами планирования проваливаешься в дефицит и (угадай, что?) начинаешь худеть.
То же касается показателей здоровья. Сколько бы тебе ни рассказывали о том, как диета X сделала из болезненного толстяка пышущего здоровьем, но слегка грустного ЗОЖника, знай: дело не в диете Х, а в самом снижении % жира до здоровых значений [2].
Собственно, всё, что ниже 20% жира у мужчин и 30% у женщин — уже достаточно здоровая история, а с приближением к наличию кубиков пресса и отсутствию целлюлита (примерно 10-12% для мужчин и 20-24% для женщин) она становится ещё здоровее и ближе к индивидуальному оптимуму с любой стороны: гормонов, метаболических показателей, липидного профиля, репродуктивного потенциала [3].
Поэтому фитнес, диета, здоровье и отражение в зеркале очень долго идут рука об руку.
Экстремально низкий % жира — история временная и не про здоровье, а про соревновательные амбиции [4], [5].
Процесс похудения можно описать одним длинным вопросом: «Какой режим питания мне выбрать, чтобы я снижал(а) % жира до целевого, и при этом сохранил(а) максимум мышц, желание жить, настроение, либидо, волосы и ногти, не лез(ла) от голода на стенку, а достигнув цели, ещё и каким-то образом умудрился(лась) удержать результат?»
Если изложить кратко, то умнее и устойчивее — это как-то так:
- С достаточным количеством белка (от 1,6 г на кг веса и более для сохранения мышц и регуляции аппетита) [6], [7]
- С достаточным количеством растительности (в каждом приёме пищи, больше — лучше, сытнее, здоровее) [8]
- Повышая активность (активность позволяет увеличить разницу между потреблением и энергозатратами + улучшает контроль аппетита) [9], [10]
- В идеале c силовым тренингом (для сохранения мышечной и максимизации потери жировой ткани) [11]
- Моя рекомендация — при этом считать. В целом так эффективнее, понятнее, результативнее и ясно, как потом удерживать всё это великолепие [12].
2. Скинни фэт
Что делать тем, кто «жирный дрищ»? Очень типичная для женщин история: нормальный вес, довольно много жира, мало мышц, мало сил, мало активности. Одежда скрывает недостатки, но без неё — печальная печаль.
Это именно тот случай, когда мы говорим о качестве, а не о количестве. Женщины часто приходят с запросом «мне б потерять буквально 2-3 кг, но вот именно отсюда». С чего начать?
Со всего сразу. Нужно править образ жизни целиком: учиться есть и тренироваться, встраивать новые привычки в жизнь и продолжать делать всё перечисленное до наступления результата. Он обязательно появляется и очень даже радует.
Очевидный плюс у данной категории — это почти всегда невыраженный аппетит, иначе б они давно были в п.1.
Мануал для скинни фэт — повторять до достижения результата:
- небольшой дефицит, т. к. живут они и так «где-то около 1200 ккал». Или аппетита нет, или есть боятся, или и то, и другое, и большинство калорий из винчика. Лишний жир есть — значит, умеренный дефицит
- набор необходимого количества белка (от 1,6 г на кг и более во имя мышечной ткани — где бы она у скинни ни была, мы просим её репатриировать хозяйке)
- набор необходимого количества растительности (в каждом приёме пищи хоть что-то, смузи заменяем на цельный фрукт)
- обязательно наращиваем активность (если образ жизни диванный, то любые средства хороши: шаги, прогулки по любому поводу, активные хобби, танцы и т. д.)
- крайне желателен силовой тренинг
- считать или нет? Я-то за, но здесь мы, скорее, про исправление образа жизни в целом
3. Если нужно растить мышцы
То всё примерно так же, как и на сушке, но совершенно точно — с силовым тренингом.
Специфический стимул — это то, что отличает массонабор от жиронабора [13]. Зажиреть можно хоть зимой и в темноте, тут советы не нужны. Если хочется хорошо, то только в зал.
Если говоря о похудении, ещё можно «без нагрузки» (всё равно в итоге получится лучше и полезнее, чем было), то тут никак. И заменить силовой тренинг танцами, йогой или шахматами тоже не выйдет.
Вернёмся к теории. Идеальная задача: набирать медленно, вкусно, неотвратимо, но подконтрольно. Мышцы растут небыстро, а нам в итоге нужен максимум мышц и минимум жира.
Массонабор получится примерно такой:
- достаточное количество белка (от 1,6 г на кг веса и более для оптимизации набора мышечной ткани)
- достаточное количество растительности (в каждом приёме пищи)
- достаточное количество активности (если образ жизни тюлений, а кардио — презирается, то 10к шагов в день — просто здоровый фон) [14]
- обязательно с силовым тренингом, прогрессируя в силовых
- моя рекомендация (не поверишь) — считать. Иначе трудно нащупать разницу между «я не расту» и «я жру как не в себя и жиреюбля»
4. Для опытных
И ещё пара идей для тех, кто уже живёт в теле, которое радует, втянулся в активный образ жизни, но всё ещё стремится к прогрессу.
Циклы сушки и массонабора идеальны для спортсменов фитнес-дисциплин вроде бодибилдинга, «менс физик», «бодифитнес», «бикини» и т. д.
Для тех, кто сформировал образ жизни, сопряжённый со здоровым % жира, активностью, тренингом, не привязан к каким-либо соревновательным датам и предпочитает жить в качественном теле, продолжая прогрессировать, отлично работают более мягкие режимы.
Небольшой дефицит, способствующий рекомпозиции (приросту мышечной массы при одновременном сжигании жира), позволяющий сохранить силовые (и даже прогрессировать в них) и лайфстайл в целом.
И точно так же, минимальный профицит — нечто между поддержкой и набором, отлично подходящее для энергозатратного тренинга . И для прироста мышц без жира.
Из практики: это не требует надрыва, прекрасно сочетается с самыми разными жизненными обстоятельствами, т. к. все приоритеты уже расставлены и образ жизни таков, что сбиться с пути если и удастся, то ненадолго.
Перечня не будет, т. к. эти люди уже едят свой белок, растительность, активны и тренят. Единственное: скорее всего, считать, несмотря на то, что, возможно, привычки уже позволяют этого не делать.
Подсчёт и самомониторинг — всегда бро, когда речь идёт о целях.
Но здесь на твоё усмотрение.
Надеюсь, прояснилось.
Старт 28-го потока Physical Transformation – 16 апреля.
Узнать больше о проекте и стать участником – по ссылке
