Поза треугольника – одна из классических асан в йоге, и, кажется, ее знают все и точно делают правильно. Она очень полезна для осанки и для укрепления мышечного корсета для всего тела – от пальцев ног до шеи. Если хочется разнообразия и большей прокачки, то в этой статье – наши рекомендации от йогатерапевта о том, как подойти к Триконасане корректно и избежать негативных последствий и почувствовать вдохновение.
- Вытяжение спины в Сиддхасане.
Прямая, или нейтральная спина – очень важное понятие для многих асан в йоге, и поэтому перед выполнением позы треугольника лучше всего сделать легкую тракцию, или вытяжение спины.
Самый простой вариант – сесть в позу полулотоса или Сиддхасану около стены и, отталкиваясь от седалищных бугров, потянуться за макушкой вверх, касаясь спиной стены в нескольких местах:
- крестец,
- нижние ребра,
- лопатки,
- затылок.
Если у вас крыловидные, выпирающие лопатки, вам сложно будет прижать к стене эти точки, но стремиться к этому в любом случае стоит. Можно также сделать такое вытяжение спины стоя или на четвереньках.
Побудьте в этой позиции несколько минут и попрактикуйте полное дыхание, чтобы настроить тело и «включить» его в работу.
2. Кошка-корова, или Марджариасана.
После дыхательной практики плавно перекатитесь на четвереньки. Ощущая ровную спину и здесь, почувствуйте, что вы раскрыли пальцы рук и ощущаете упор в коленях, стопах и ладонях.
Совет: попробуйте как бы разорвать коврик в стороны руками, чтобы избежать напряжения шеи и больше задействовать руки, грудные мышцы и спину.
Отстроили спину – и на вдохе начинайте плавно тянуться копчиком назад, прогибаясь вниз и раскрывая ключицы вперед, а на выдохе отталкиваться руками и ногами и раскрывать лопатки, как бы толкая потолок.
Здесь важно не просто прогибать позвоночник, а вытягиваться за седалищными костями и макушкой, продолжая ощущать вытяжение позвоночника.
Сделайте так 10-15 раз (или больше), чтобы почувствовать полноценное расслабление спины.
3. Триконасана.
Встаньте на стопы, продолжая вытягиваться всей спиной. Поставьте левую стопу по направлению к началу коврику, а правую разверните вперед так, чтобы ноги были шире, чем плечи.
Ощущая вытяжение за макушкой, раскройте руки в стороны и потянитесь к левой ноге, сохраняя спину прямой. Ваш правый бок и рука будут полностью развернуты вверх. Направьте взгляд вдоль верхней или нижней руки.
Что здесь важно:
- вы постоянно ощущаете вытяжение в боках, как будто на вас надет корсет,
- стопы как будто разрывают коврик в разных направлениях,
- разворот туловища вверх – импульс идет от таза и от самого центра груди,
- «нижняя» рука может лежать на стопе, голени или на блоке для йоги рядом со стопой – чем выше она располагается, тем легче развернуть грудь вверх.
Побудьте в этом положении от 1 до 2 минут или же сделайте асану динамичной – со вдохом опускайтесь, с выдохом, напрягая пресс, возвращайтесь в вертикальное положение.
Сделайте все то же самое на другой стороне.
4. Триконасана с вытянутыми руками.
Если с классической формой асаны нет сложностей, можно усложнить и сделать вариацию.
Снова возвращайтесь в Триконасану, отстройте прямую линию спины. Сделайте вдох и плавно вытяните «верхнюю» руку вдоль головы, разворачивая подмышку по направлению к потолку.
Почувствуйте, что максимально задействованы ноги и пресс, и постепенно вытяните «нижнюю» руку также вдоль головы. Ощущайте интенсивное вытяжение от таза до пальцев рук.
Еще вариант: вы можете поднять руки вверх в исходном вертикальном положении и опускаться на выдохе уже с вытянутыми руками, но советуем делать это лишь тогда, когда вы отработали предыдущий вариант.
Для возврата из позы опустите руки в исходное положение Триконасаны и с выдохом вернитесь в вертикаль.
Повторите все на другую сторону.
5. Паривритта Триконасана, или поза перевернутого треугольника.
Добавьте скрутки к вашим привычным позициям для вытяжения спины – это поможет дополнительно подключить к работе косые мышцы пресса и укрепить спину.
Подготовка – та же, что и в классической Триконасане, но здесь вы меняете положение рук. Ваша левая рука (на фото) должна быть направлена к противоположной ноге, которая смотрит носком вперед. Здесь максимально расширьте лопатки и потянитесь за пальцами рук в разных направлениях.
Сделайте вдох и потянитесь за левой рукой к правой ноге, ощущая, что вы как будто «выжимаете» себя. Левая рука может опуститься на голень правой ноги или на блок рядом с ногой, что поможет добиться более полноценного вытяжения.
После наклона постарайтесь «расталкивать» руками пол и потолок, чтобы расширять грудную клетку.
Здесь можно направить взгляд вниз, чтобы вытянуться за макушкой, или развернуть его вверх вдоль руки, чтобы добавить скрутки.
Совет: будьте осторожны со скрутками в шее и следите за любым сильным дискомфортом в спине.
Подышите здесь от 1 до 2 минут и с выдохом плавно возвращайтесь, разворачивая себя в прямое вертикальное положение.
Поменяйте стороны.
6. Релаксация в Шавасане.
После активной силовой работы позвольте себе мягко опуститься на пол и вытянуть позвоночник вдоль коврика. Снова ощутите основные точки на спине, которые давят в пол, вытяните шею и макушку.
Если поясница прогибается, согните колени и поставьте стопы в пол, колени сведите вместе.
Прикройте глаза и наслаждайтесь покоем и результатом.
Оставайтесь в Шавасане 10-15 минут для того, чтобы мозг и тело успели проанализировать и запомнить всю информацию после практики.
Даже если вы опытный практик йоги, внимательно отслеживайте свои ощущения, прислушивайтесь к телу – и привычные позиции или движения могут стать новым вдохновением и открытием.
Желаем вам бережной и правильной практики!
