Поддержание здоровья мозга может быть тяжелой задачей. Многие люди ухаживают за родителями или родственниками, страдающими деменцией. Это суровое напоминание об уязвимости человеческого мозга. Общество живет в таком огромном океане информации по этому вопросу, что его изучение может стать своеобразной "мозговой атакой". Сколько и чего нужно есть? Должны ли мы полностью отказаться от алкоголя? Действительно ли тренировки мозга могут чем-то помочь? 22 ученых решили рассказать The Guardian как они помогают своему мозгу успешно работать.
Занимайтесь спортом - и делайте это правильно. Доктор Ребекка Терстон, профессор Питтсбургского университета, чьи исследования посвящены старению мозга у женщин, тренируется шесть дней в неделю. Ее режим структурирован и включает в себя сочетание кардио и силовых тренировок, йоги и онлайн упражнений. Профессор Виктор Хендерсон, невролог из Стэнфорда, выполняет комбинацию аэробных и силовых упражнений от двух до четырех раз в неделю. Доктор Тревор Чонг, нейробиолог из Института мозга и психического здоровья Тернера в Мельбурне, предпочитает заниматься исключительно дома, используя тренажеры по тридцать минут каждый вечер. Это не обязательно должны быть упражнения с высокой нагрузкой - такое "легкое" занятие, как садоводство, также может стать эффективной тренировкой. Это хобби помогает поддерживать активность наряду с ежедневными прогулками.
Здоровье сердца имеет значение. Большинство специалистов регулярно посещают терапевта, чтобы поддерживать свое сердце в хорошем состоянии. Профессор Чонг часто посещает врача для отслеживания и устранения любых факторов риска, связанных со здоровьем.
Большинство ученых следят за тем, что они едят, но лишь немногие из них придерживаются какой-либо диеты. Чонг старается избегать большого количества мяса и обработанных продуктов, в то время как Терстон, придерживается средиземноморской диеты, богатой морепродуктами, бобовыми, фруктами и овощами. Рейчел Бакли, доцент кафедры неврологии в Гарварде, предпочитает интервальное голодание. "Я придерживаюсь диеты 5:2 уже восемь лет", - говорит она. Бакли является носителем гена, связанного с болезнью Альцгеймера, поэтому для нее очень важно предотвратить деменцию. При голодании она питается нормально пять дней в неделю, а в остальные два дня ограничивает себя в еде. Потеря веса никогда не была целью - вместо этого ее привлекли данные о продолжительности жизни, полученные в ходе исследований на животных. Поэтому она не ест в светлое время суток по понедельникам и четвергам, но наслаждается обычным ужином.
Никто из этих ученых не курит. А вот с алкоголем другая история: в целом все продолжают пить умеренно, а если и придерживаются трезвого образа жизни, то по причинам, не связанным со здоровьем мозга. Чонг, например, придерживается рекомендованных 10 стандартных напитков в неделю и равномерно распределяет их между вечерами пятницы, субботы и воскресенья. Профессор Ян Хики, директор Центра мозга и разума Сиднейского университета, употребляет небольшое количество алкоголя во время еды или на общественных мероприятиях. Другие пьют меньше, но иногда балуют себя. Хендерсон выпивает всего два стандартных напитка в неделю. Но он любит кофе и выпивает от четырех до пяти чашек в день, половина из которых - без кофеина. Бакли же полностью отказался от кофеина, но скорее из-за с мигренью, чем для здоровья мозга.
Семь-восемь часов качественного сна за ночь - это главное для всех ученых. У Хендерсона, несмотря на потребление кофеина, нет проблем со сном. Терстон время от времени испытывает проблемы со сном. Когда наступает бессонница, она использует приемы из когнитивно-поведенческой терапии, направленные на борьбу с бессонницей.
Тренировка ума так же важна, как и тренировка тела. Конечно, в силу специфики своей профессии, ученые уже имеют преимущество в этом вопросе. Все они считают, что их работа помогает им поддерживать активную мозговую и социальную жизнь. Хендерсон в свои 70 лет все еще работает в университете - очень социальном месте.
Некоторые применяют целенаправленный подход вне академических кругов. Хендерсон - заядлый читатель. "Я предпочитаю чтение просмотру ночных телешоу", - говорит он. Терстон практикует медитирование, продолжительность занятий варьируется. Для тех, у кого они есть, внуки - это постоянный источник радости и вдохновения. Хикки регулярно общается со своими внуками, а Понд благодарит своих внуков за то, что они заставляют ее мозг работать. "У меня нет времени на упражнения для мозга", - говорит Понд. Вместо этого она посещает книжный клуб и регулярно встречается с друзьями.
Многие, в том числе Хендерсон, Хики и Чонг, считают добавки для улучшения работы мозга неэффективными. Чонг ссылается на недостаточное количество доказательств их влияния на здоровье. Те, кто все же использует такие добавки, в основном сходятся во мнении о витамине D, который принимают Бакли и Терстон. Понд говорит, что она принимает витамин D для костей, а также добавки рыбьего жира для суставов, но никаких специальных добавок для здоровья мозга не принимает.
Все эти советы по сути можно свести к следующему: просто ведите здоровый образ жизни. На самом деле нет секретной волшебной таблетки, но есть врачи, которые говорят постоянно, что нужно следить за своим здоровьем: будь то профилактика высокого давления, диабета, рака или слабоумия.
