⚡️ Прежде всего, это восстановление повреждённых тканей и клеток, а также «подзарядка» и подготовка к использованию источников энергии, активация процессов синтеза, анаболизма в организме, сортировка воспоминаний.
В зависимости от потребности во сне люди делятся на:
– короткоспящие (4-6 ч. в сутки)
– с обычной длительностью сна (7-9ч.)
– долгоспящие (10-12ч.)
⏰ Сколько нужно спать?
Новорождённые от 3 месяцев – 14-17ч. в сутки
Дети 1-2 года – 11-14ч.
Дошкольники от 3 до 5 лет – 10-13ч.
Школьники до 13 лет – 9-11ч.
Подростки от 13 до 17 – 8-10ч.
Молодые люди от 18 до 25 лет – 7-9ч.
Взрослые от 26 до 64 – 7-9ч.
Пожилые люди – 7-8ч.
😄 Однако многие известные люди спали и спят очень мало или наоборот очень много. Например, Уинстон Черчилль спал всего 6 часов, Наполеон – 4ч., а Альберт Эйнштейн проводит во сне целую треть дня и даже дольше!
🦉 Все знают о том, что совы поздно ложатся и поздно встают, а жаворонки – наоборот. Это не просто формальное разделение, всё имеет биологический смысл, так как часы сна и бодрствования диктуются внутренними (биологическими часами) и внешними (смена дня и ночи) механизмами.
⏰ Внутренний времязадаватель – это изменение освещения соответственно дню и ночи. В темноте увеличивается производство мелатонина-гормона сна, а на свету оно падает.
🕊️ У голубей эти механизмы работают слаженно. А у сов и жаворонков внутренние и внешние времязадаватели вступают в конфликт. У жаворонков внутреннее время идёт быстрее астрономического, поэтому к 9 часам вечера такие люди уже хотят спать. А совы к 11-12 часам только более-менее включаются в обычную деятельность, а пик их активности приходится на вторую половину дня. И в итоге, когда световой день заканчивается, совы ещё бодры.
🐦 Большинство людей относятся к промежуточному хронотипу (голуби). Если они спят свою норму, то могут привыкнуть к любому времени засыпания и пробуждения.
Сова или жаворонок – врождённая биологическая особенность, которая может привести к бессоннице. Например, жаворонок, проснувшись раньше всех, может валяться часами в постели, пока не проснуться остальные. У сов же в течение рабочей недели накапливается дефицит сна, поэтому в выходные они отсыпаются допоздна, что создаёт социальный джетлаг – бессонницу на фоне нарушения режима.
🙌🏻 В то же время сова или жаворонок – это не приговор к пожизненной бессоннице.
😵💫 Джетлаг – это синдром смены часового пояса — рассогласование ритма человека с природным суточным ритмом, вызванное быстрой сменой часовых поясов при авиаперелёте. В обычной жизни тоже может возникнуть такой эффект.
🌠 В выходные дни, особенно когда их много, человек расслабляется и не следит за тем, во сколько он ложится и встаёт. Из режима жаворонка за пару недель легко превратиться в сову, а вот обратно заставить себя вставать рано очень трудно.
🧘🏼♀️ Делимся с вами списком рекомендаций, как легче пережить этот переход и настроить себя на здоровый сон.
🦉 Совам помогут яркий солнечный или искусственный свет и физическая нагрузка утром, ограничение света и снижение общей активности вечером.
🐥 Жаворонкам – затемнённая спальня ночью и утром, яркое освещение и активная деятельность во второй половине дня, а при необходимости – мягкие стимуляторы (чай, гуарана) менее чем за 6 часов до сна.
