Анастасия Лагутина – нейробиолог, психотерапевт и UX/ Game designer – продолжает учить сообщество SpiroVerse правильной технике медитации. Тут действительно важно все делать правильно, иначе вместо медитации получится трансовое состояние, а это не одно и то же. Медитацию на дыхание «Вдох/Выдох», с которой обычно начинают знакомство с практиками, мы с помощью Анастасии уже освоили, теперь поймем, как делать самое сейчас необходимое – расслабляться.
Релаксация – это не любой отдых, так называют расслабление мышц. В случае с медитацией это расслабление управляемое: ваше сознание управляет телом. Медитация для релаксации – как аптечка скорой помощи, она поможет и при маленьком стрессе, и при полноценной панической атаке. Выучите ее – это очень простой порядок действий. Если человеку рядом с вами плохо, сможете взять на себя роль ведущего медитации и медленно продиктовать ему сценарий. Будем действовать по принципу «научись сам – помоги другому». Мы же осознанные люди.
«Для этой практики лягте на спину и найдите наиболее удобное положение. Таким образом вы можете расслабить тело более глубоко... Закройте глаза... Осторожно подвигайте шеей из стороны в сторону... Попробуйте найти положение головы, в котором мышцы шеи не напряжены.
Отведите руки немного в сторону от тела… ладони поверните вверх. Теперь найдите удобное положение для ног – когда они расслабятся, стопы сами повернутся немного наружу…
Сделайте глубокий вдох... И медленно выдохните... Продолжайте дышать тем же образом. Попробуйте обратить внимание на то, что происходит с вашим телом. Во-первых, обратите внимание на дыхание… Проследите, как вы дышите сами, без команды… Глубокий вдох... (пауза 4 секунды). И полный выдох... (пауза 20 сек)
А теперь, все еще следя за дыханием, попробуйте переключить фокус на то, как себя чувствует ваше тело… Возможно, у вас получится почувствовать все тело сразу... Но это сначала это может быть не очень легко… Ничего страшного. С каждой следующей медитацией вам все больше будет нравиться процесс постепенного ощущения своего тела. И вы будете замечать, как эта практика дает эффект, помогает в повседневной жизни…
Глубокий вдох... (пауза 4 сек) Выдохните полностью… (пауза 4 сек). Возможно, некоторые части вашего тела… потребуют больше вашего внимания, потому что они напряжены сильнее, чем другие...
Держите внимание… Чтобы снять напряжение... обратите внимание на себя... Забота о себе… Просто отпустите напряжение... И расслабьтесь...
Теперь… переместите часть вашего внимания на другие части тела… Не только на те, которые нуждаются в помощи, чтобы снять напряжение... Почувствуйте большой палец левой ноги максимально материальным, наполненным… (пауза 5 сек). Теперь почувствуйте левую ногу… (пауза 5 сек). Вот ваша левая голень. (пауза 5 сек) Левое колено. (пауза 5 сек). Левое бедро. (пауза 5 сек)... Продолжайте чувствовать… расслабленную левую ногу… Переместите основной фокус внимания… на правую ногу… Почувствуйте большой палец правой ноги. (пауза 5 сек) Отпустите его. (пауза 5 сек). Затем правая нога. (пауза 5 сек). Правая голень. (пауза 5 сек) Правое колено. (пауза 5 сек) Правое бедро. (пауза 5 сек)
Теперь… почувствуйте обе расслабленные ноги… Их объем… Кожу на них… Переместите внимание с больших пальцев обеих ног... Наверх к голеням… (пауза 3 сек) К коленям. (пауза 3 сек) К бедрам. (пауза З сек) И, наконец, переместите ощущение с обеих ног… в основание позвоночника. (пауза 3 сек) К ягодицам. (Пауза З сек). Почувствуйте приятное… теплое ощущение… в животе... Вот он расширяется… когда вы делаете вдох… И расслабляется, когда вы выдыхаете… Отпустите грудь и спину. (пауза 5 сек) Ваша шея… (пауза З сек). Не теряя внимание в этой области… попробуйте переместить фокус… на ощущение обеих рук… (пауза 2 сек) Начните с релаксации плеч. (пауза З сек) Затем отпустите локти... (пауза З сек). Предплечья. (пауза З сек) Запястья. (пауза З сек) Каждый из пяти пальцев на обеих руках. (пауза 5 сек) Потратьте время на этот процесс. (пауза 15 сек)
Теперь переместите ваше внимание… в обратном порядке… через ваши руки. Вернитесь в центр шеи… и мягко, деликатно… расслабьте лицо и голову… Расслабьте подбородок… Губы и область вокруг них… Щеки... И нос... Область вокруг глаз и сами глаза… Начните снимать напряжение между бровями… Расслабьте лоб и, наконец, перенесите ощущение всего тела в область темени и в затылок… Попробуйте почувствовать все ваше тело… в этот момент... Просто будьте внутри вашего тела, находитесь в нем с комфортом… с удовольствием… в расслаблении. Побудьте в нем пару минут… Наслаждайтесь собой. (пауза 2 минуты)
Глубоко вдохните. (пауза 4 сек). Замрите. (пауза 1 сек) Дышите произвольно. Ближайшие несколько минут все еще ваши, вы посвятите их себе…
Это была не просто медитация – вы с ее помощью научились распознавать напряжение в теле, находить точки напряжения – и отпускать его. Навык важный, вы сможете применить его как лекарство и в других ситуациях. Например, сможете найти в теле область сопротивления и устранить его. Не убегайте от проблем, лечите их в себе.»
P.S В группе проекта SpiroVerse - пространстве -мосте между сегодняшним миром и завтрашним миром лучшего будущего, мы делимся практичной информацией по улучшению качества жизни.
Присоединяйтесь!
🔗 Социальные сети:
