Первое упоминание о тревожном расстройстве было зафиксировано в конце 5-го века до нашей эры. Правитель сицилийского города Сиракузы Дионисий жил в постоянной тревоге за свою жизнь и власть. Доверия не было ни к коллегам, ни к завистникам-конкурентам. А его подчинённый – Дамокл – постоянно рвался к власти.
Однажды мудрый правитель наглядно показал Дамоклу, какова на самом деле “прекрасная царская жизнь” … На время Дамоклу предоставили все царские блага - пока на него незаметно, с потолка, не спустили острый меч, висящий на конском волосе. Тут-то Дамокл и почувствовал непреходящую тревогу… И сделал такой вывод: “Не может быть счастлив тот, над кем постоянно висит угроза какой-нибудь беды”.
И с этим утверждением невозможно не согласиться. Но и сегодня над каждым человеком, склонным тревожиться, всегда висит воображаемый Дамоклов меч. Его мозг находится в постоянном напряжении, анализируя обстановку, а тело испытывает физиологические реакции, как во время реальной опасности. Организм в таком состоянии работает «на износ», отдавая все силы для сохранения жизни и предотвращения угрозы. Как следствие, тревога становится хронической, а к ней присоединяются постоянная усталость, бессонница, боли, мышечное напряжение, проблемы с пищеварением, головокружения, снижение концентрации внимания, депрессия.
Возможно, вы уже поняли, что тревожный образ мыслей мешает вам жить, и работаете над преодолением тревоги. Но привычки, рефлексы, которым ваш организм следовал долгое время, еще дают о себе знать. В том числе, ваше тело постоянно напряжено, бывает сложно расслабиться, радоваться приятным моментам, отдыхать.
В этом случае вам будет полезно включить в ежедневный план упражнения для релаксации и снятия напряжения. Они также помогут отпустить нежелательные мысли, сосредоточиться на настоящем моменте, отдохнуть от непрерывного мысленного потока. И даже помогут быстрее заснуть.
Одна из самых эффективных техник релаксации - техника прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону. Заключается она в том, чтобы, сидя или лежа в удобном положении, медленно напрягать и расслаблять каждую группу мышц. Поочередно напрягая каждую мышцу, вдохните, в течение 5-7 секунд держите ее в напряженном положении, затем, с выдохом, расслабьте. На 30-40 секунд почувствуйте расслабление, сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают в вашем теле. Это может быть ощущение тепла, легкости или тяжести, покалывания. Выполнять это упражнение нужно не спеша, уделяя внимание каждой группе мышц и своим ощущениям. Техника прогрессивной мышечной релаксации занимает, в среднем, 10-15 минут.
Для снятия напряжения очень полезны техники осознанности (mindfulness). Эти техники стали использоваться в психотерапии благодаря научным исследованиям, которые проводились с участием буддийских монахов. Осознанность - вовсе не мистическое явление, а способ восприятия мира, который предполагает концентрацию на настоящем моменте. Ученые выяснили, что отделы мозга, отвечающие за положительные эмоции, жизненную энергию, творчество были намного более активны у людей, практикующих осознанность.
Использовать техники осознанности можно, начиная с нескольких минут в день. Для этого нужно просто сохранять внимание в настоящем моменте, замечая и проживая все происходящее с вами. Например, попробуйте после пробуждения провести несколько минут в постели, просто наблюдая за своим дыханием. Наблюдайте, как воздух проникает в легкие и выходит из них, как поднимается и опускается грудная клетка. Если мысли о прошедшем или новом дне всплывают в вашем уме, спокойно отпустите их и вернитесь к дыханию. Никак не оценивайте свои мысли и не осуждайте себя. Или, например, утром, за завтраком, можно обратить внимание на вкус еды, пение птиц за окном, солнечные лучи, пробивающиеся в комнату – и на все то, что окружает вас прямо сейчас. Очень важно посвящать таким техникам хотя бы несколько минут в день на регулярной основе, чтобы получить терапевтический эффект.
Регулярно тренируясь концентрировать внимание на настоящем, вы можете заметить, что чувствуете себя более спокойно и умиротворенно, ярче проживаете приятные эмоции, реже поддаетесь мысленной «жвачке» из тревожных и депрессивных мыслей. А главное, принцип осознанности помогает изменить отношение к мыслям – это один из ключевых шагов для избавления от тревоги. Вы учитесь наблюдать за мыслями просто как за идеями, возникающими в вашем сознании. Так же, как за вдохами и выдохами. Тревога уходит, потому что вы больше не верите мыслям, как отражению реальности. Вы сами выбираете, о чем думать.
Когда мы принимаем в свою жизнь тревожные мысли, то неизбежно сталкиваемся с неприятными последствиями. В том числе, это неспособность расслабиться. Организм человека, который постоянно в своих мыслях находится перед лицом опасности, привыкает быть в напряжении. Когда мы заново учимся расслабляться, находиться в моменте - то снова чувствуем, что живем полной жизнью. Снова можем радоваться хорошей погоде, вкусной еде, приятным событиям в жизни. Чувствовать себя спокойно, когда в реальности нам ничего не угрожает. Становимся более энергичными и активными - ведь беспокойство забирает очень много сил. Улучшается сон, и даже общее состояние здоровья. Поэтому, релаксация - это простая, но важная часть преодоления любого тревожного расстройства. И каждому из нас будет полезно найти себе упражнение по душе для небольшой ежедневной тренировки.
