Рождение ребенка — чудо, которое меняет жизнь каждой женщины. Однако период после родов часто сопровождается усталостью, стрессом и новыми заботами. В это время полезное разнообразное питание становится не просто важным, а жизненно необходимым. Оно помогает восстановить организм матери, обеспечить грудное вскармливание и поддерживать уровень энергии. Сегодня поговорим о двух важных компонентах рациона после родов: клетчатке и белке
Клетчатка: Как наладить работу кишечника и вернуть плоский живот
Многие молодые мамы сталкиваются с нерегулярным стулом, вздутием и… тем самым «торчащим животиком», который никак не хочет уходить. Распространенная причина — недостаток клетчатки!
Почему клетчатка так важна?
- Нормализует пищеварение, предотвращая запоры
- Снижает газообразование (при постепенном введении в рацион)
- Помогает контролировать аппетит, не переедать и поддерживать здоровый вес
Где ее брать?
- Овощи: кабачки, брокколи, морковь, свекла, тыква (начните с тушеных или приготовленных на пару)
- Зелень: шпинат, петрушка, укроп — добавляйте в супы и омлеты
- Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, черника (свежие или запеченные)
Советы для кормящих мам:
- Вводите новые продукты по одному, наблюдая за реакцией своей и малыша
- Если сырые овощи вызывают дискомфорт, замените их на термически обработанные
- Пейте больше чистой воды — клетчатка «работает» в сочетании с жидкостью!
💡 Лайфхак:
Добавляйте зелень в смузи — это вкусно и незаметно для привередливых едоков!
Белок: Стройматериал для вашего тела и энергии
Беременность и роды — огромная нагрузка на организм женщины. Чтобы восстановить мышцы, связки, кожу, волосы и обеспечить малыша качественным грудным молоком, белок должен стать основой вашего меню
4 причины есть больше белка:
1. Восстановление тканей: Помогает заживить мышцы тазового дна и подтянуть кожу и мышцы живота после родов
2. Красота: Волосы, кожа и ногти часто страдают после родов — белок вернет им силу
3. Сытость: Снижает тягу к сладкому, что особенно актуально при недосыпе
4. Иммунитет: Защищает от вирусов, когда организм ослаблен.
Топ-10 источников белка:
1. Курица (тушеная или запеченная)
2. Лосось — богат еще и омега-3
3. Чечевица — идеальна для вегетарианок
4. Творог — кальций + белок
5. Яйца — быстро и универсально
6. Греческий йогурт без сахара (добавьте ягоды и фрукты)
7. Печень — источник железа
8. Нут — для сытных салатов и хумуса
9. Креветки — низкокалорийно и вкусно
10. Миндаль — полезный перекус
💡 Важно:
При грудном вскармливании некоторые продукты (например, бобовые) могут вызвать дискомфорт у вас и малыша. Начинайте с малых порций!
Не исключайте углеводы: почему они важны для молодых мам
После родов каждая женщина стремится вернуться в форму, и в погоне за результатами многие мамы совершают ошибку — полностью отказываются от углеводов. Однако и эти нутриенты играют роль в восстановлении организма и поддержании энергии, которая так нужна для заботы о малыше
Зачем нам углеводы?
Углеводы — это топливо для тела и мозга. Они помогают справляться с усталостью, улучшают настроение и поддерживают уровень энергии. При их дефиците могут возникнуть слабость, раздражительность и даже снижение количества грудного молока. Важно не исключать углеводы, а выбирать правильные источники
Сложные углеводы — ваши союзники
Откажитесь от «пустых» быстрых углеводов (сладости, белый хлеб, выпечка) в пользу сложных. Они постепенно высвобождают энергию, дарят долгое чувство сытости и не вызывают резких скачков сахара в крови. Добавьте в рацион:
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы
- Цельнозерновой хлеб
- Бурый или дикий рис
- Гречку
- Геркулес (овсяные хлопья долгой варки)
- Пшено
- Киноа, булгур, чечевицу
Помните:
После родов организм особенно уязвим. Жёсткие диеты, исключающие целые группы продуктов, могут замедлить восстановление и лишить вас сил. Углеводы — не враг, а важная часть здорового рациона. Просто делайте осознанный выбор, и тогда вы сохраните бодрость, чтобы наслаждаться материнством в полной мере!
Как распределить белок, углеводы и клетчатку в течение дня?
Завтрак: омлет со шпинатом
Обед: овощной суп с фрикадельками из индейки
Ужин: запеченная рыба с киноа и свежим салатом
Перекусы: творог или греческий йогурт со свежими фруктами, ягодами
Забота о себе — это про любовь. Помните: ваше благополучие — залог здоровья ребенка. Не игнорируйте сигналы тела: если чувствуете слабость или заметили чрезмерное выпадение волос, пересмотрите рацион. И не стесняйтесь обращаться к врачу — иногда даже идеальное меню требует коррекции (например, при анемии или пищевой непереносимости)
🌱 Простой чек-лист на день:
- 3 порции овощей (1 тарелка = 1 порция)
- 2-3 порции белка (1 порция = ваша ладонь)
- 2-3 порции сложных углеводы (1 порция = ваша ладонь)
- 1,5-2 литра воды
А как вы питаетесь после родов?
Поделитесь в комментариях своими лайфхаками:
- Что помогает вам оставаться энергичной?
- Какие белковые блюда любите больше всего?
- Сталкивались ли вы с мифами о питании кормящих мам?
Ваш опыт вдохновит других женщин! 💚
С заботой, команда программы послеродовой реабилитации MamaFit
