Почему детям не дают сладости перед едой?
И почему наши бабушки и дедушки учили всё есть с хлебом?
Мне кажется, что ответы очевидны, но я их напишу.
Потому что сладости перед едой перебивают аппетит.
И потому что с хлебом чувство сытости появляется с меньшим количеством еды.
Но наше чувство голода или сытости очень зависит от психики в том числе, а не только от состояний организма. И когда мы долго сидим на диетах, когда мы долго запрещаем себе какие-то продукты, то возникает слишком много мыслей вокруг этих продуктов, которые перебивают ощущения от организма.
Запрещенного хочется значительно больше, чем всего остального.
Дефицитного тоже хочется.
Хочется, даже когда уже наелся!
Несмотря на то, что сыт, - хочу ещё!
Ведь это "запрещенка"! И если не успел сейчас, пока оно "разрешено", то потом может не быть вообще!
Я писала об этом подробно в одной старой статье и повторю эту мысль:
Сегодня позволю себе того, этого и вооон того ещё пол тазика, а то ведь завтра будет низззяяя!
А начну с истории не про еду, а про воду.
"Ой, сразу так пить захотелось. Налей попить", - сказал муж, когда мы обнаружили, что воды у нас осталось очень мало.
Эта история про то, как у нас в отпуске кончилась вода. И я к ней вернусь, только прервусь на коммент, чтобы стала понятна связь с пищевым поведением:
Итак, как действует на нас запрет и чувство дефицитности?
Мы любим ездить в отпуск на озеро Селигер. И живем там в палатке на острове:
Такой наш любимый Селигер:
Гуляли, набрали грибов:
За водой мы плаваем на лодке на соседний остров:
Родник в лесу, в глубине острова. Туристы его оборудовали, чтобы легко набирать воду. Она такая чистая, что аж искрится серебром!
Набираем мы за одну поездку на тот остров около 25 литров воды, больше уже тяжело унести.
И высчитываем остатки, когда пора снова за водой.
И в тот день планировали ехать, но погода на озере очень переменчива, и прогноз часто ошибается. Внезапно началась буря. Волна высокая. На лодке мы никуда дойти не сможем. Всё. Остаемся на своем острове.
Как только мы осознали, что воды осталось всего 2 литра, а нам ещё ужин готовить и сутки ещё на родник не сможем поплыть, то пить захотелось очень сильно!
На самом деле, ничего страшного нет. Два литра - это по литру на человека, спокойно можно дожить до утра и на следующий день отправиться на родник. А на ужин пожарить картошки, для которой вода не нужна.
Но само ощущение ограниченности, дефицитности воды резко обострило жажду!
День холодный, физической нагрузки нет, сидим в палатке книжки читаем, а пить хочется так, как будто в жару огород вскапываешь!
На наше счастье начался сильный ливень, и я "поймала" аж 5 литров воды, которой на всё хватило с избытком.
Ловлю воду :-)
Сильный ветер, поэтому нельзя просто поставить кастрюлю на какое-то одно место. Вода сливается с тента всегда немного в другую сторону, и не угадать сразу, где именно польется. А каждый грамм нужен!
Так у нас был натянут тент, с которого я воду ловила :-)
И выпили мы в этот день воды значительно больше, чем нам нужно обычно.
Хотя не гуляли из-за дождя, и движения в целом было очень мало, воды пили больше, чем при физической активности в жаркий день.
Так действует чувство дефицитности. Оно так действует во всем. И в еде тоже.
Возвращаясь к еде отмечу, что механизм регуляции при диетах тот же самый:
- если впереди дефицит, то нужно запасать,
- если позади дефицит - то тоже нужно запасать.
И из пищевого поведения может получиться полный бардак с нулевым результатом:
- переели ДО ограничений в калорий,
- переели ПОСЛЕ,
- во время дней с дефицитом калорий это переедание как то скомпенсировали,
- и в итоге - а что это было? и в чем смысл?
Бессмыслица...
И хорошо, если останешься в весе, который был до всех этих экспериментов.
Обычно, идет прибавка выше старта. И получаем чувство бессилия перед весом, и руки опускаются...
Феномен обратной регуляции
Как часто бывает, умными сложными словами названо очень простое явление - повышенное потребление пищи после жестких ограничений.
Каждый это знает по себе, и не нужно было бы такими мудрыми словами называть ))
В некоторых ситуациях контроль над пищевым поведением легко утрачивается.
К примеру, перед обедом, при виде или запахе аппетитно приготовленной еды, при стрессах или под влиянием негативного (как, и позитивного) настроения у большинства людей происходит растормаживание пищевого поведения.
Самое важное для нас:
- что люди, ранее не сдерживающие себя в еде, в таких условиях едят МЕНЬШЕ,
- а люди на жесткой диете - БОЛЬШЕ.
Это явление и назвали феноменом обратной регуляции, и оно подтверждено в большом количестве исследований.
Один человек в выходные и праздничные шашлыки будет съедать в день по 4000 ккал, а другой человек в тех же условиях - всего по 2000 ккал.
И в сумме за неделю получится ОДНО и ТО ЖЕ количество еды
и у того, кто соблюдал жесткую диету,
и у того, кто все дни ест по самоощущению.
Как понимаете,
- чем ЖЕСТЧЕ были ограничения до растормаживания контроля,
- тем БОЛЬШЕ человек съест в выходные.
Можно всю неделю ходить на тренировки, есть по 1200 ккал, а потом за выходные съесть кучу лишних калорий (2-3-4 тыс.) и перекрыть этим все предыдущие усилия.
Легко ли начать "новую" жизнь, когда кучу всего будет низззяяя?
Для постоянных читателей не секрет, что я против любых списков "запрещенных" и "разрешенных" продуктов, расписаний и прочих правил, знаменующих собой начало "новой жизни", поэтому они не найдут для себя чего-то совсем нового.
Заголовок статьи взяла из замечательного коммента:
Сегодня, как и во множестве предыдущих статей, я рассказываю, почему мне так не нравятся любые методики и системы с жестким списком продуктов, почему я за свободу и только за свободу при выборе продуктов и нагрузок.
Хотя, конечно, очень много людей приходят ко мне именно за инструкциями.
Здесь я возьму цитату, доктора Пьера Дюкана, потому что мне кажется его фраза ключевой во всем этом процессе:
"Скоро мне стало ясно, что мы не в состоянии помочь толстому человеку похудеть, давая ему одни только советы, сколько бы здравого смысла и научной аргументации в них ни было.
Человек, принявший решение похудеть, обращается к врачу или методике похудения, чтобы не вести в одиночку борьбу с лишним весом <...>
Этот человек стремится найти внешнюю силу, кого-то, кто сопровождал бы его и давал бы ему четкие инструкции — как раз то самое, что он больше всего ненавидит, — инструкции, именно инструкции, ибо для него немыслимо в одиночку определить точные дни, время и способы пищевого воздержания."
Обратите внимание:
инструкции нужны не сами по себе, а как поддержка, чтобы не чувствовать, что борешься с проблемой один на один, как внешняя опора.
А мне хочется донести и рассказать, что поддержка может очень хорошо совмещаться со свободой
Поддержка - это не когда ты должен соблюдать список из каких-то продуктов и игнорировать собственные желания, глушить свой голос, называя глухость к себе "силой воли".
Поддержка, это когда ты МОЖЕШЬ БЫТЬ и можешь ВЫБИРАТЬ, и можешь слышать себя, а другие люди рядом с тобой делают то же самое, то есть слушают себя.
Кто-то любит фасоль - кто-то её не переносит.
Кто-то любит дыню - кто-то её не переносит.
В чем проблема тебе есть то, что любишь ты, а другому человеку есть то, что любит он?
Нет проблемы!
Мы подменяем истинное желание поддержки
компенсаторным желанием инструкций и запретов.
Если у меня есть запреты и испытания - я на диете! Я худею! Я правильно делаю!
А если я живу так, как чувствую, то ооооххх, я съем ведро чего-нибудь и понесет меня...
Это неправда.
Ведро хочется именно из-за фонового чувства запрета (что в жизни ДОЛЖЕН БЫТЬ ЗАПРЕТ!)
которое противопоставляется
текущей вседозволенности (А СЪЕМ Я 5 КОНФЕТ, ПОКА МОЖНО!)
А если всегда можно?
Шоколад - это сытная штука. Мы не даем детям сладкое до обеда, чтобы не испортить аппетит.
Жир и сахар шоколада насыщают естественным образом.
Хлеб - это сытная штука. Поэтому раньше бабушки и дедушки учили есть всё с хлебом, чтобы наесться получше меньшим количеством еды.
- Если развивать СЛЫШИМОСТЬ к себе, вместо привычных упражнений в "силе воли", которые развивают разрыв со своими желаниями и глухоту к себе,
- то нет проблем в шоколаде, хлебе и вообще в какой-то отдельно взятой еде.
Легкое чувство голода может быть на дефиците калорий, потому что да, мы заводим организм в дефицит.
Но если к этому физиологическому чувству не добавляется куча идей о запрещенном, о диете с завтрашнего дня, о грядущем или прошлом дефиците, то оно вполне переносимо.
Нет дефицита,
есть мой ВЫБОР съесть чуть меньше,
потому что я так ХОЧУ в ситуации ИЗОБИЛИЯ.
А если хочется запрета как опоры и как поддержки,
то для этого вовсе не нужен "гуру", который торжественно выдаст вам список "жиросжигающих" продуктов.
Приходите к нам на сайт KgMinus.ru! У нас полная свобода и в выборе продуктов и нагрузок, и в общении, и в похудении.
Что не отменяет того, что мы все вместе!
Можно быть вместе при том, что каждый идет СВОИМ путем.
И я решила вернуться к этому старому тексту из-за последней статьи, к которой читатели написали о своем повышенном аппетите после хлеба.
Ссылка на ту статью:
И давайте подумаем, а зачем мы едим салат с хлебом?
Или зачем едим суп с хлебом?
Очевидно, чтобы было сытно!
А не эта ли цель у нас при сокращенной калорийности рациона? Разве мы не хотим, чтобы было сытно?
Фото из той статьи:
Приблизила хлеб, чтобы было нагляднее ))
1 кусочек - это 18-20 гр.
4 кусочка - это 80 гр. = 200 ккал.
Почему должна возникать проблема с хлебом, если человек хочет стройности? Почему это несовместимо в массовом сознании?
Дома я не съем на завтрак 4 кусочка, не хочу столько, уже "не лезет". Обычно ем 2 или 3 с кофе и сыром. И это сытно.
А вот когда мы выкидываем хлеб из жизни, то становится голодно, потому что с чем есть суп, например?
Просто воду похлебать и наесться я не могу.
И про сладкое. Опять же много разговоров, что сладкое распаляет аппетит. Вы в этом уверены?
А почему у детей это не так? Может быть, потому что их головы ещё не перегружены разными предрассудками?
Если я пью кофе с шоколадкой утром, то до обеда есть не хочется. И 500 ккал на завтрак - это абсолютно нормальная история.
Тогда почему должна быть проблема с шоколадом, какая-то избыточная "тяга" к нему, если я могу каждый день есть шоколад?
Если есть заболевания, придерживайтесь рекомендаций лечащего врача!
Если мы ждем дискомфорта и чувство голода, чтобы с ним бороться, то уже причина в психологических факторах, а не в физиологии.
Всем известно состояние, когда спокойно жил, занимался какими-то делами, а потом вспомнил, что давно не ел, или зашел в магазин после работы, и такой приступ голода, что съел бы все, до чего можешь дотянуться ))
Это предвосхищающие реакции, которые организм дает на ожидаемый прием пищи. В этот момент организм сам резко снижает уровень глюкозы в крови, потому что сейчас будет еда и надо заранее освободить местечко, чтобы инсулину потом легче избыток выгребать.
Ожидать прием пищи или нет - вопрос работы психики, а не физиологии.
Если мы только и ждем, когда проголодаемся, чтобы заполнить скучное время приятной едой, то тогда и решать нужно проблему пустоты и скуки дней, а не борьбы с организмом.
Как работает центр сытости в мозге
Каждому знакомо чувство "не той" сытости на продуктах с низким ГИ, или чувство "чего-то не того" от сладостей на фруктозе или при использовании сахарозаменителей.
То есть, съев одинаковое количество калорий на продуктах с высоким и низким ГИ, мы получим разные ощущения удовлетворения или не удовлетворения от еды.
Почему?
Типичная секреция инсулина в ответ на приемы пищи:
Подробно про инсулин в статье:
а здесь только про центр сытости.
Нашим пищевым поведением управляет мозг. В его глубине есть центры голода и насыщения.
Еще нашла такую картинку:
Как и много других систем в организме, они парные и конкурирующие: активность одного угнетает активность другого. Эти центры измеряют параметры крови (уровень глюкозы и инсулин).
- Если мы покушали и параметры крови изменились, то мы чувствуем сытость.
- А если мы покушали, а в кровь ничего приятного не поступило, то мы чувствуем некую растерянность и что "не наелись" даже при вроде "набитом" животе.
В этот момент я всегда рекомендую сомневающимся проверить на своем опыте, попробовав наесться огурцами или помидорами :-)
Чувство сытости - это явление, которое зависит от очень МНОГИХ факторов! Сейчас насчитывают уже больше 20-ти.
Конечно, никогда не закончатся попытки составить рацион так, чтобы съесть ккал поменьше, а сытости получить побольше.
И тут все говорят стандартные рекомендации про белок и объем пищи. Но я бы ещё добавила к ним чувство собственного желания и комфорта. Какого-то честного отношения с самим собой.
Когда возникает очень сильное переедание, то может быть я вообще не еды хочу, а чего-то другого?
Например, говорили подробно в статьях:
Всем здоровья и стройности!
Автор: Кочеткова Наталья, научный психолог (очное обучение в МГУ по направлениям клиническая психология, нейропсихология), нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.