Народ, всем привет. Сегодня мы вспомним такое полезное упражнение для мышц пресса, кора в целом, как вакуум. Я лично его люблю, делаю часто, особенно в период сушки, которая, кстати, у меня вот прямо сейчас. И решил я в памяти освежить технику, заодно и вам рассказать, а таже поделиться определёнными лайфхаками и различными вариациями данного упражнения. Ведь само по себе упражнение "вакуум" для живота – это техника, направленная на укрепление поперечной мышцы живота, которая выполняет роль естественного корсета.
К сожалению с возрастом, если вы не сильно прямо подсушиваетесь, у вас есть проблемные участки, растянутая кожа и все такое прочее, то даже после хорошей диеты все равно ваш живот не будет «плоским», так сказать. Вам нужно его поддерживать в неком тонусе постоянно, как будто в напряжении. И вот для этого отлично подходит данное упражнение. Ну и просто, оно активно используется в фитнесе, йоге и бодибилдинге для создания подтянутого пресса, улучшения осанки и контроля над дыханием.
В общем одни плюсы, так сказать. И если все это подытожить, то можно выделить пять основных причин включить данное упражнение в свою программу. А если честно, я его делаю не во время тренировки, а вообще везде пока иду, стою в метро, сижу, лежу. В общем, когда вспомнил, так и сделал. Но мы отвлеклись, давайте продолжим с плюсами:
- укрепление глубоких мышц, упражнение помогает создать плоский живот, даже без классических скручиваний и подъёмов корпуса (но лучше с ними).
- улучшение осанки, т.к. упражнение укрепляет мышцы кора, поддерживая позвоночник в правильном положении.
- развитие контроля над дыханием, ведь сама техника основана на правильном дыхании, что полезно для спортсменов и практиков йоги.
- стимуляция работы внутренних органов, в том числе улучшает кровоснабжение, способствует улучшению пищеварения, перестатики.
- ну и снижение объёма талии за счёт укрепления поперечной мышцы живота, что уменьшает визуальный ее объём.
Но несмотря на пользу маленький дисклеймер, так сказать. Вакуум явно не рекомендуется при беременности (ну понятно почему), заболеваниях сердечно-сосудистой системы, язвенной болезни желудка, каких-то воспалительных процессах в брюшной полости. Ну и повышенном внутриглазном давлении.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Техника выполнения
Теперь переходим к самой технике. Вообще существует несколько способов выполнения упражнения, но основа везде одна – полное выдыхание воздуха и втягивание живота. Но так как лично я выполняю его везде и в любом положении, то сразу расскажу о нюансах «различных поз».
1. Классический вариант (стоя). Тут все просто - встаньте прямо, слегка согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните через нос, наполнив лёгкие воздухом, затем резко выдохните ртом, полностью освобождая лёгкие от воздуха. На этом моменте задержите дыхание и максимально втяните живот, будто пытаетесь "прижать" его к позвоночнику. Удерживайте такое положение 10–20 секунд, затем плавно расслабьтесь и сделайте вдох. Повторите 3–5 раз, сделайте перерыв и еще несколько кругов.
2. Вакуум лёжа. Этот вариант проще, так как гравитация помогает втянуть живот. Лягте на спину, согните колени, положите руки на живот, сделайте глубокий вдох, затем полностью выдохните. Втяните живот, удерживая напряжение и держите так 15–30 секунд, затем расслабьтесь.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
3. Вакуум на четвереньках, и да, такое тоже есть, причем этот вариант более эффективен для контроля над мышцами кора. Все, что вам нужно, это встать на четвереньки, колени под бёдрами, ладони под плечами. Сделайте глубокий вдох, затем полностью выдохните, втяните живот, удерживая напряжение, и как обычно, задержитесь так на 10–20 секунд, затем расслабьтесь.
4. Вакуум сидя. Еще один вариант, отлично подходит для выполнения на работе или в транспорте, например. Сядьте с прямой спиной (это важно, не надо горбится), руки положите на колени. Дальше все как описывал выше, глубоко вдохните, затем полностью выдохните, втяните живот, стараясь удерживать мышцы напряжёнными. Продержитесь так 10–20 секунд, затем расслабьтесь.
Советы и рекомендации
Для заметного эффекта рекомендуется выполнять "вакуум" ежедневно, начиная с 2–3 подходов и постепенно увеличивая до 5–10. Оптимальное время для тренировки – утро, натощак, но по факту в любое время, главное не сразу после еды. Естественно, само по себе упражнение никак вам не поможет, если не сочетать его с правильным питанием и общей физической активностью.
Из важных ошибок, которые чаще всего встречаются, можно выделить неполный выдох – если в лёгких остаётся воздух, живот не втянется полностью. а также слишком короткое удержание – для результата нужно держать напряжение минимум 10 секунд, а лучше подольше. Еще хочется отметить напряжение в шее и плечах, которое часто возникает у новичков. Помните, упражнение должно воздействовать только на мышцы живота.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!
