Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о бицепсе, давненько у нас не было подобных статей, мы все как-то о базе, да о крупных мышечных группах. Трицепс вот недавно разбирали, кому интересно, посмотрите по поиску. А сегодня мы обсудим такое упражнение, как сгибание рук в кроссовере с верхнего блока. Это упражнение направленно на проработку бицепса, но отличается от многих других тем, что оно позволяет держать мышцы в постоянном напряжении, что делает его эффективным для роста и детализации рук.
Ведь по большей части все упражнения на бицепс это одно движение – сгибание руки в локтевом суставе. Все, тут особо третьего не дано. И в любых других упражнениях, где у нас происходит нагрузка на сгибание, так или иначе задействуется двуглавая мышца плеча. Но каждое упражнение признано давать свои плюсы, разные углы, задействовать какие-то вспомогательные мышцы и пучки, ну и используют разную механику. В данном случае сгибание с верхнего блока обладает рядом своих преимуществ:
- постоянное напряжение, и в отличие от сгибаний со штангой или гантелями, где часть движения происходит с меньшей нагрузкой, тросовый тренажер создает непрерывное напряжение на мышцах.
- изолированная нагрузка, позволяет проработать бицепсы без значительного включения других групп мышц.
- возможность регулировки угла и в зависимости от положения корпуса можно смещать акцент на разные части бицепса.
- меньший риск травм, тросовая система обеспечивает более плавную траекторию движения, снижая нагрузку на суставы.
Естественно, основная нагрузка при выполнении данного упражнения ложится на бицепс плеча. он же двуглавая мышца. Это, по сути, главная целевая мышца. Плюс сюда включается брахиалис, куда без него, который расположен под бицепсом и помогает в его развитии. Ну и предплечья также активно участвуют в удержании рукояток и стабилизации движения.
Техника выполнения
Теперь переходим к самой технике выполнения упражнения. Для начала надо настроить тренажер и себя радом с ним. Установите рукоятки кроссовера на верхнем уровне, после чего возьмитесь за рукоятки обратным хватом (ладони смотрят вверх). Сделайте шаг назад, чтобы руки были немного вытянуты вперед, встаньте прямо или сделайте небольшой наклон корпуса вперед.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Получается по итогу, что ваше исходное положение должно быть устойчивое, руки вытянуты в стороны, локти немного согнуты, колени также слегка согнуты. Спина при этом прямая, и немного сведите лопатки. После чего спокойно выполняйте движение:
- на выдохе медленно сгибайте руки в локтях, приближая рукоятки к голове.
- следите за тем, чтобы локти оставались на одном месте и не смещались вперед.
- в верхней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая бицепсы.
- на вдохе медленно верните руки в исходное положение, контролируя движение.
Также, сразу хочется сказать, что есть несколько вариаций данного упражнения. Во-первых, это сгибание с одной рукой, которое позволяет лучше сконцентрироваться на каждой руке отдельно. Можно применять изменение угла наклона корпуса. Чем сильнее наклон, тем больше задействуется длинная головка бицепса. Ну и применение разных хватов, в том числе нейтральный хват для увеличения нагрузки на плечевую мышцу.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Главная ошибки и советы
Теперь переходим к основным советам и ошибкам, которые возникают у начинающих. Для начала сразу поговорим про эффективность упражнения, а точнее на те моменты, которые мешают вам поучить максимальный КПД от него. Самое важное, это контроль движения, нужно избегать резких рывков и инерционного подъема рукояток. Оптимальное время на подъем и опускание — 2–3 секунды. А второй важный момент — это фиксация локтей. Они не должны двигаться вперед или назад, иначе нагрузка будет перераспределяться на плечи.
Что касается ошибок, дабы не получить травму, то все вытекает из вышеперечисленных правил, а также неверного изначального положения тела:
1. Сильное смещение локтей, особенно вперед/назад. Если локти двигаются вперед, нагрузка смещается на переднюю дельту, снижая активацию бицепсов.
2. Использование слишком большого веса, что приводит к нарушению техники и включению других мышечных групп.
3. Неполная амплитуда, это и понятно, слишком короткое движение снижает эффективность упражнения. Не над возле головы рукой болтать, «распрямляйте» ее почти полностью.
4. Еще важно не округлять спину, иначе это может привести к излишней нагрузке на позвоночник. То же самое чрезмерный наклон корпуса. Оптимальный угол — небольшой наклон, а не полное сгибание вперед.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!
