Разработчики часто работают допоздна, что приводит к нарушению циркадного ритма — чередования сна и бодрствования, регулируемого внутренними биологическими часами. Это может отрицательно сказаться на продуктивности и здоровье. Наладить режим сна — задача не менее важная, чем выполнение рабочих задач. Воспользуйтесь этими способами, чтобы помочь себе.
1. Определите подходящий вам график сна
Каждому человеку требуется разное количество сна. Одним достаточно шести часов, другим не хватает и десяти. Чтобы понять, сколько сна нужно вам, можно воспользоваться умными часами или фитнес-браслетом. Эти устройства анализируют фазы быстрого и глубокого сна, помогая определить оптимальную продолжительность.
Цикл сна обычно длится 90–120 минут. Для полноценного отдыха рекомендуется спать 7–9 часов, что даёт 4–6 таких циклов. Старайтесь просыпаться не в фазе быстрого сна, чтобы избежать утренней сонливости.
Если ваш текущий график сна далёк от желаемого, двигайтесь к нему постепенно. Например, начните ложиться на 30 минут раньше каждую неделю или две. Это снизит стресс для организма и поможет ему адаптироваться.
2. Не перебарщивайте со светом
Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Это особенно актуально для разработчиков, которые проводят много времени за компьютером. Полностью исключить контакт с экранами невозможно, но можно минимизировать их влияние:
- Увеличьте доступ к дневному свету: не зашторивайте окна, выходите на улицу в перерывах.
- Вечером создайте полумрак: используйте плотные шторы и тёплый точечный свет вместо яркого верхнего освещения. Переключите устройства в ночной режим, чтобы уменьшить воздействие синего света.
Эти меры помогут вашему мозгу различать дневное и ночное время суток, облегчая засыпание.
3. Автоматизируйте события в течение дня
Автоматизация может облегчить соблюдение режима сна:
- Настройте ночной режим на всех устройствах, чтобы уменьшить яркость экранов вечером.
- Используйте умные устройства для управления освещением: например, автоматическое приглушение света вечером или открытие штор утром.
- Настройте таймер сна, если привыкли засыпать под музыку или видео.
- Автоматизируйте включение и выключение компьютера, чтобы не засиживаться допоздна.
Чем меньше отвлечений от ручного управления, тем проще придерживаться графика сна. Организм начнёт воспринимать автоматические изменения в окружении как сигнал к отдыху.
4. Подготовьте правильный микроклимат для сна
Комфортные условия в комнате способствуют качественному засыпанию. Вот что важно учесть:
- Температура: 18–20 °C.
- Влажность: 40–60%. Поддерживать её можно с помощью увлажнителя воздуха.
- Проветривание: делайте это перед сном 15–30 минут.
- Темнота: используйте плотные шторы или маску для сна.
Если вы испытываете трудности с засыпанием, попробуйте принять горячую ванну перед сном. Когда тело начнёт остывать, это поможет ему настроиться на отдых.
5. Сделайте вечера спокойными
Стресс мешает организму переключаться на режим сна. Уменьшите его с помощью простых ритуалов:
- Прогуляйтесь перед сном. Это расслабит нервную систему.
- Слушайте спокойную музыку вместо энергичных треков.
- Избегайте чтения новостей и думскроллинга в соцсетях.
- Легко перекусите, избегая тяжёлой пищи, алкоголя и энергетиков.
- Спите в тишине и темноте, используя беруши и маску.
Эти привычки помогут снизить уровень кортизола и создать условия для качественного сна.
Что дальше
Как и программа, организм можно "настроить". Постепенно сформированный график отхода ко сну улучшит ваше самочувствие, бодрость и продуктивность. Поддерживайте здоровые привычки и наслаждайтесь результатами.
