Стремитесь ли вы похудеть, или нарастить мышечную массу, или просто поддержать фигуру в форме — любая цель становится доступной при соблюдении баланса нагрузки и отдыха.
Сегодня новички в сфере спорта часто задаются вопросом, как часто нужно ходить в спортзал или заниматься дома. Стоит ли заниматься раз в неделю или предпочесть каждый день? Как стоит отдыхать между тренировок, чтобы организм не «сломался», не перенапрягся? Разбираемся вместе.
Время на спорт
Внедрение тренировок в повседневную жизнь зависит не только от целей, которые вы хотите достигнуть — основными принципами оптимальной тренировки также являются ваш уровень активности и возраст.
Сегодня эксперты отмечают, что общее время тренировки в неделю должно составлять около 150 минут умеренной нагрузки. Если умеренность не про вас, то интенсивная нагрузка должна длиться в общей сложности не более 75 минут. Такое время вы можете распределить по своему усмотрению: скажем, умеренная тренировка по 30 минут 5 дней в неделю или интенсивный спорт по 25 минут 3 раза в неделю.
Главное правило сбалансированной тренировки — соотношение кардио, силовых упражнений и отдыха. Давайте организму не только нагрузку, но и возможность отдохнуть и восстановиться! Так занятия спортом будут приносить пользу, а не вредить.
Спорт раз в неделю: нормально или мало?
Даже при занятиях раз в неделю можно достичь видимых результатов. Исследователи британского биобанка провели анализ активности более 90 тысяч человек, и результаты показали, что люди, занимающиеся спортом в выходные дни, получают результат наравне с теми, кто распределяет активность на неделю. Анализ показал, что важно именно общее количество времени занятий спортом. Кроме того, те, кто занимались исключительно один или два дня в неделю, реже подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Даже одно интенсивное занятие спортом способствует профилактике более 200 болезней! Это все равно лучше, чем ничего. Сам же подход будет удобен тем, кто в будние дни занят работой и другими важными делами.
Когда следует отложить спорт?
Занятия фитнесом — это отличная возможность не только увеличить уровень своей активности в течение недели, но и держать себя в хорошей форме. Однако случаются в нашей жизни моменты, когда спорт наоборот может стать вредным для нашего здоровья.
Когда не следует идти в спортзал или начинать домашний фитнес?
- Простуженное состояние. Если вы ощущаете недомогание, заболеваете, то в следует отказаться от любых физических нагрузок, следует дать возможность организму отдохнуть и направить все свои силы на борьбу с простудой.
- Недосып. Если нет возможности полноценно выспаться, такое состояние пагубно сказывается не только на вашей энергии, но и порой может привести к травме во время занятий спортом.
- Болезненные ощущения. Если перед тренировкой вы ощущаете боль в мышцах или суставах, то следует остановиться. Мышечная боль указывает на то, что организму нужен перерыв для восстановления, если игнорировать подобные сигналы, то можно сделать только хуже.
- Стресс. Сегодня для нас каждый день — это стресс, факт! Однако бывают ситуации, когда и без того перегруженный день дополняется переживаниями и дурными мыслями. В таком состоянии не стоит заниматься спортом, так как это еще одна нагрузка на уставший организм. Вместо интенсивных занятий выберите лучше прогулку на свежем воздухе.
- Большая нагрузка. Если вы накануне пробежали марафон или занимались с тренером на силовых тренажерах, то следует сделать перерыв, причем даже не один день. Организму необходима пауза, иначе усталость может дать о себе знать, и иммунитет просядет.
Важность отдыха
Во время занятий спортом мышцы получают мелкие повреждения, которые необходимо восстанавливать, чтобы они могли расти и укрепляться. И именно в период отдыха ткани восстанавливаются и становятся более прочными! Это особенно актуально для предотвращения перегрузок в мышечных волокнах, связках и сухожилиях, а также для восстановления эндокринной системы, регулирующей гормональный баланс.
Считается, что оптимальный перерыв между тренировками составляет 48 часов — для достижения наилучших результатов. Если время отдыха сокращается до 24 часов, это может отрицательно сказаться на эффективности. Дни без физической нагрузки, если вы занимаетесь регулярно, помогают избежать истощения и поддерживать устойчивые спортивные достижения.
Количество дней отдыха варьируется в зависимости от ряда факторов, включая интенсивность тренировок, уровень подготовки, цели, возраст и физиологические особенности (такие как менструальный цикл у женщин). В среднем рекомендуется выделять до трех дней отдыха в неделю, но учтите, что высокоинтенсивные тренировки требуют большего времени на восстановление. Важно чередовать тяжелые тренировки с более легкими или разделять упражнения на верхнюю и нижнюю части тела (сплиты), что позволяет отдельным мышечным группам восстановиться и минимизировать риск травм.
Как полезно отдыхать?
Несмотря на рекомендацию избегать нагрузок в дни отдыха, эксперты часто советуют все же уделить внимание легким тренировкам — они помогут не только отдохнуть организму, но и ускорят процесс восстановления.
Чем же заняться в дни отдыха?
- Прогулки на свежем воздухе: помогают наладить кровообращение и способствуют выбросу эндорфинов.
- Йога или растяжка: развивается гибкость тела, снимается напряжение с мышц, повышение иммунитета и поддержка спины (а это улучшение осанки).
- Плавание: способствует улучшению осанки и снятию напряжения в мышцах. Кроме того, это отличная кардионагрузка!
- Массаж, профессиональный или в домашних условиях: способствует расслаблению мышц и связок, ускоряет регенерацию поврежденных тканей.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш YouTube канал!
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на Дзен канал
Читайте также:
