Ставить цели, которые помогают справляться с тревогой, — это навык, который можно освоить.
Меня зовут Анна Ивановская, я психолог и эксперт Sport24.ru и RuNews24.ru с более чем 800 часами консультаций. За годы работы я помогла многим клиентам структурировать свои цели, чтобы они приносили спокойствие, а не стресс. Сегодня я расскажу, как использовать метод SMART, чтобы ваши цели в работе над собой или в общении с другими стали достижимыми.
Что такое метод SMART и почему он помогает?
SMART — это подход к постановке целей, который делает их чёткими и реальными. Расшифровка:
Specific (конкретные): цель должна быть ясной.
Measurable (измеримые): вы должны видеть прогресс.
Achievable (достижимые): цель должна быть посильной.
Relevant (релевантные): цель должна быть важна для вас.
Time-bound (ограниченные во времени): у цели должен быть дедлайн.
SMART помогает тревожным людям: он снижает неопределённость, даёт контроль и убирает страх провала. Вместо размытых планов вы получаете чёткий путь.
Как ставить SMART-цели для работы над собой?
Допустим, вы хотите снизить тревогу. Вот как это сделать по SMART:
Плохо: «Хочу меньше тревожиться».
Это размыто. Как понять, что тревоги стало меньше?
SMART-цель: «Снизить количество тревожных мыслей с 5 до 2 в день к концу апреля 2025 года, практикуя дыхательные упражнения 10 минут утром».
Конкретно: с 5 до 2 тревожных мыслей в день.
Измеримо: можно посчитать мысли, записывая их в дневник.
Достижимо: 10 минут дыхательных упражнений — реально.
Релевантно: снижение тревоги важно для вас.
Ограничено во времени: конец апреля.
Совет для тревожных людей: начните с маленького шага. Например, «сегодня сделать 5 минут дыхательных упражнений и записать мысли». Это снизит страх перед большим объёмом работы.
Как превратить запрос в достижимую цель?
На консультациях клиенты часто приходят с размытыми запросами: «Хочу быть увереннее» или «Хочу меньше бояться общения». Наша задача — перевести это в SMART-цель, чтобы вы видели прогресс и не боялись неудачи.
Пример: клиент говорит: «Хочу меньше бояться общения с коллегами».
Шаг 1: Уточните запрос
Спросите себя:
- Что значит «меньше бояться»?
- Как это можно измерить?
- За какой срок это реально?
- Какие ресурсы у вас есть (время, силы)?
Допустим, вы понимаете: «Хочу начать 2 разговора с коллегами в неделю без страха, за месяц, используя техники осознанности».
Шаг 2: Сформулируйте SMART-цель
«Начать 2 разговора с коллегами в неделю без сильной тревоги к 30 апреля 2025 года, практикуя осознанность 5 минут перед общением».
Конкретно: 2 разговора в неделю.
Измеримо: можно посчитать разговоры и оценить уровень тревоги (например, по шкале от 1 до 10).
Достижимо: 2 разговора и 5 минут практики — посильно.
Релевантно: это важно для вашей уверенности.
Ограничено во времени: 30 апреля 2025 года.
Шаг 3: Разбейте на шаги
- К 10 апреля: выбрать 1 коллегу и начать 1 разговор, записав уровень тревоги.
- К 15 апреля: попробовать технику осознанности перед общением.
- К 20 апреля: начать 2 разговора за неделю.
- К 30 апреля: достичь цели без сильной тревоги.
Совет для тревожных людей: если боитесь не справиться, добавьте запас времени (например, цель на 25 апреля) и заранее оценивайте прогресс. Это снизит давление.
Почему SMART помогает тревожным людям?
Тревога часто связана с неопределённостью: «А вдруг не получится?».
SMART даёт структуру:
Вы знаете, что делать (конкретность).
Видите прогресс (измеримость).
Не перегружаете себя (достижимость).
Чувствуете, что цель важна (релевантность).
Имеете дедлайн, чтобы не откладывать (ограниченность во времени).
Мои клиенты говорят: «SMART дал мне план, и я перестала бояться». Чёткие шаги помогают справляться с неуверенностью.
Типичные ошибки и как их избежать
- Слишком амбициозные цели: «Перестать тревожиться совсем за неделю» — это нереально. Проверьте, есть ли у вас силы и время.
Решение: начните с малого, например, «снизить тревогу с 8 до 6 по шкале за 2 недели».
- Нет измерений: «Хочу быть спокойнее» — что это значит?
Решение: добавьте метрики, например, «снизить количество панических мыслей с 5 до 3 в день».
- Игнорирование дедлайнов: без срока цель теряет смысл.
Решение: всегда ставьте дату, даже для маленьких шагов.
Что делать, если цель не достигнута?
Не вините себя. Проанализируйте:
- Была ли цель реалистичной?
- Хватило ли времени и сил?
- Что можно улучшить?
Например, если вы начали 1 разговор вместо 2, это всё равно прогресс. Похвалите себя и скорректируйте цель: «На следующей неделе начать 2 разговора».
Первый шаг к вашим целям
Попробуйте прямо сейчас:
Возьмите одну цель, связанную с тревогой (например, «хочу меньше бояться говорить на людях»).
Сформулируйте SMART-цель, разбейте её на 3–4 шага.
Сделайте первый шаг сегодня: например, «записать 3 ситуации, где я боюсь говорить, и оценить тревогу».
Итог: SMART — ваш путь к спокойствию
Метод SMART помогает ставить цели, которые не пугают, а мотивируют. Он превращает тревогу в план действий, а размытые желания — в реальные шаги. Для тревожных людей это способ обрести контроль и уверенность. Начните с малого, и вы удивитесь, как быстро почувствуете себя лучше.
Автор: Ивановская Анна Петровна
Психолог, Специалист по тревоге
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
