Белок — основной продукт для строительства мышц, но нужен ли он для увеличения максимальной силы? Если да, то в каком количестве?
Силовая тренировка и продукты с высоким содержанием белка, два незаменимых товарища для каждого культуриста. Известно, что атлеты, которые занимаются бодибилдингом для набора мышечной массы потребляют от 1.5 до 2 г/кг белка на собственную массу тела, а на сушки, для максимального сохранения скелетной мускулатуры свыше 2.2 г/кг.
Возникает логичный вопрос: "А сколько нужно белка, если цель увеличить максимальную силу? И нужен ли он вообще?"
Несколько исследований показали, что дополнительное потребление белка приводит к увеличению мышечной силы у тех, кто занимается силовыми тренировками. Однако до недавнего времени, не было единого мнения на этот счёт.
Поэтому группа учёных решили собрать все научные исследования, которые рассматривали бы влияние белка на увеличение максимальной силы. После тщательной проверки всех данных, получилось 59 исследований с участием 82 групп и 2440 участников.
Анализа доза-реакция белка на силу мышц
Процентное изменение максимальной силы постепенно увеличивалось при потреблении белка и достигло пика примерно на уровне 1.5 г/кг массы тела в день при тренировках с отягощениями. Тогда как без тренировок, наблюдался пик на уровне 1.3 г/кг массы тела в день. Стоит отметить, что при высоком потреблении белка, ухудшались силовые показатели в обеих группах.
Исходя из предложенных данных, можно сделать следующие выводы:
- Потребление белка приводила к значительному увеличению силы мышц только в сочетании с силовыми тренировками (25% против 5%)
- Оптимальное количество белка для увеличения силовых показателей находится на отметки 1.5 г/кг массы тела в день, что является нормой и для набора мышечной массы
- Интересно, что потребление белка приводило к увеличению силы мышц даже без тренировок. Хотя показатели были незначительными
Было также обнаружено, что увеличение силы мышц зависит, как минимум, от трех механизмов: нейромышечная адаптация, повышение мобилизации двигательных единиц, метаболическая адаптация анаэробной энергии. Белок влиял на третий механизм и незначительно на первый.
Сообщалось, что высокое потребление белка во время беременности увеличивает риск рождения детей с малым весом. Сообщалось о противоречивых результатах относительно побочных эффектов потребления белка на функцию почек. В частности, высокое потребление белка из животных источников, кроме молока, связано со снижением функции почек у лиц с легкой почечной недостаточностью
Таким образом, важно, особенно для вышеперечисленных лиц, потреблять умеренное количество белка, чтобы поддерживать азотистый баланс без риска для здоровья.
Я напоминаю, что скоро стартует мой бесплатный проект по трансформации тела, записаться в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь
