Начинала бегать, когда это ещё не было таким мэйнстримом, столь популярным видом. Бегала в своё удовольствие ещё со школьных времен. Да и в детстве занималась легкой атлетикой. Большая благодарность моим тренерам, низкий поклон!
Пару лет назад мне захотелось бегать более длинные дистанции - 10 км. А вот как бегать такие дистанции не знала, т.к. в детстве бегала только средние: 500 м, 600м и 800 м. Взяла себе пару занятий с ультрамарафонцем. Он посмотрел на технику, сказал, что в целом норм и объяснял как распределять силы во время бега на длинные дистанции.
Так вот, как же правильно бегать?
На первый взгляд бегать очень просто. Мы думаем, чтобы бегать - берешь и бежишь, как в детстве, но нет, чтобы бегать не во вред здоровью необходимо соблюдать следующие моменты:
1. Корпус чуть наклонен вперед, неподвижен, мышцы кора напряжены (мышцы, отвечающие за стабилизацию).
2. Ноги выносить перед собой, сгиб ноги под прямым углом.
3. Стопу ставить на носок, а не на пятку. Когда стопа ставится на носок, в таком случае смягчаются ударные нагрузки. Если сложно переучиться, то можно попробовать побегать босиком, тогда отчетливо можно ощутить всю боль и опасность для организма.
4. Во время бега не сутулиться, держать плечи расправленными. Если плечи во время бега поднимаются вверх - стряхивайте руки.
5. Руки держим согнутыми под прямым углом в локте, предплечья расслаблены, руки двигаются вдоль корпуса, а не в стороны, пальцы в кулаке (кулак расслабленный, большой палец смотри вверх). Помним, что чем быстрее бег, тем руками двигаем эффективнее (руки, как крылья - наши помощники).
6. Во время бега смотрим прямо, голову не опускаем.
Не забываем про дыхание.
Есть рекомендации: на 2 шага вдох, на 1 – выдох. Выдох необходимо делать максимально глубоким. Это способствует снятию усталости. Дышим диафрагмой - при вдохе живот надувается, а при выдохе сдувается.
Я скажу по себе: дышу ртом, т.к. есть искривление в носовой перегородке. В холодную погоду, конечно, так не побегаешь.
Одно из самых важных (важнее дыхания) - пульс. Классический способ определения максимального пульса: 220 - возраст. То есть, если, к примеру, вам 35 лет, то максимальный пульс – 185 ударов в минуту. 60-80% для среднего человека 30-40 лет – это 110-150 ударов в минуту.
У меня получается держать пульс в пределах 157 ударов в минуту.
Время дня для бега особого значения не имеет. Мне больше нравится утром, когда мало людей, город только просыпается. Это мой внутренний вайб.
Стабильно по утрам пробегаю 5 км. если во время пробежки чувствую силы и желание пробежать больше - меняю маршрут и продолжаю бегать.
Всем желаю отличного настроения во время бега и мокрых футболочек)
#марафон #бег #бегатьлегко #бегатьправильно
