Всем здравствуйте!
Продолжаю тему про инсулинорезистентность.
Для восстановления организма очень важно питание и многие другие инструменты, о которых я расскажу в этой статье
Инсулин позволяет человеческому организму пережить голод.
Он выполняет роль по запасу энергии на период, когда пища будет в дефиците.
Вначале из полученных продуктов энергия идет на обеспечение жизнедеятельности организма, если энергии в излишке, то она идет в запас, именно благодаря инсулину.
Хранится энергия в мышцах и печени, в виде особого вида сахара – гликогена.
Если запасать энергию уже некуда, то инсулин ее начинает превращать в жир. Отсюда увеличение массы тела
Отсутствие физических нагрузок ведет к ожирению.
Когда энергии в избытке, инсулин начинает ее превращать в жир.
Хранить энергию в виде жира организм может практически в неограниченном количестве.
Он накапливается везде, в брюшной полости, под кожей, в печени, вокруг всех органов.
Соответственно, со временем нарушается работа всех органов, когда вес человека подходит к критической отметке.
В таком состоянии, любая пища начинает превращаться в жир, так как ответной реакции от инсулина не поступает.
То есть организм понимает, что дополнительная энергия организму не нужна.
Гликемический индекс продуктов.
Помимо пищевой ценности, при выборе продуктов следует опираться на гликемический индекс.
Этот показатель отображает, насколько сильно повысится уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта.
Оценка продуктов по ГИ идет в диапазоне от 0 до 100. Но, есть и такие продукты, которые по количеству глюкозы превышают 100 единиц.
Разрешённые продукты.
При инсулинорезистентности, разрешен довольно широкий перечень продуктов. Можно употреблять
🌿 грибы
🌿капусту
🌿яйца
🌿 сыр
🌿зелень
🌿, фасоль, в особенности стручковую и спаржевую
🌿орехи
🌿оливки
🌿овощи
🌿чай и кофе без сахара
🌿авокадо
🌿ягоды
🌿печень , субпродукты
🌿мясо и птица
В целом, следует придерживаться следующего правила, чем меньше углеводов, тем лучше.
Запрещённые продукты.
Под полный запрет попадают :
🌿любые продукты из белой муки и лаваш
🌿 рис,
🌿перловку
🌿пшено
🌿ячневую кашу
🌿сахар в любом виде и даже тростниковый
🌿крахмал любой
🌿фаст-фуде
🌿 пирожные
🌿мед
🌿сладости и варенье
🌿виноград
🌿бананы
🌿черешня
🌿консервированные плоды и ягоды. сладкие вина
🌿нектары
🌿 фреши
🌿 сгущённое молоко
Для некоторых людей к таким продуктам также относятся: 🌿крахмалистые овощи;
🌿крупы;
🌿молочные продукты (они содержат молочный сахар – лактозу);
🌿; аллергены и продукты, на которые есть индивидуальная реакция.
Продукты, которые помогают снизить уровень инсулина:
🌿яблочный уксус (натуральный);
🌿цейлонская корица;
🌿горькие продукты (от зелени и имбиря до горьких настоек);
🌿 наземные овощи и зелень за счет содержания в них магния;
🌿морепродукты и печень за счет содержания в них очень важного для углеводного обмена минерала – цинка.
При инсулинорезистентности важно предоставить организму все питательные вещества, необходимые для восстановления чувствительности к инсулину: витамины, минералы, адекватное количество жиров и белка.
Правила:
➖начинайте каждый прием пищи с белка для насыщения, поддержания мышечной массы, которая необходима для производства энергии, умеренного количества жира (из цельных продуктов) и клетчатки (овощи, зелень).
➖выбирайте продукты с самым высоким содержанием микроэлементов на калорию: субпродукты, морепродукты, дикую рыбу, яйца, зелень, наземные овощи, водоросли, семечки, специи.
➖сделайте питание максимально простым, из цельных продуктов — на время снижения объема жировой ткани минимизируйте и уберите из рациона любые переработанные продукты, в том числе трансжиры и рафинированные масла (как энергоемкий источник энергии, которой у вас в настоящий момент избыток).
Интервальное голодание помогает преодолеть инсулинорезистентность.
Делая интервалы между приемами пищи более долгими, вы даёте организму возможность поставить производство инсулина на паузу и немного передохнуть.
А это очень важное условие для того, чтобы клетки стали вновь реагировать на действие инсулина.
🌿Начать стоит с перерыва 4-5 часов между приёмами пищи , а потом постепенно довести перерыв между ужином и завтраком до 12 часов.
По самочувствию этот интервал можно постепенно увеличивать и практиковать так называемое интервальное голодание.
Его формат вы можете определять сами – на основе своего самочувствия и удобства для вашего дневного расписания.
Среди распространенных форматов интервального голодания:
➖перерыв 16 часов и еда в течение 8-часового окна (частота от 1 раза в неделю до 7);
➖голодание 24 часа от 1 до 3 раз в неделю;
➖голодание 36 часов 1-2 раза в неделю.
Практика интервального голодания может быть очень эффективна для снижения уровня инсулина и избавления от инсулинорезистентности, но важно слушать сигналы организма и подобрать формат, который работает именно для вас.
Слишком интенсивное для вас голодание может включить механизмы экономии энергии, ввести организм в состояние стресса и нейтрализовать все позитивные эффекты.
Физическая нагрузка в правильном формате.
Эффективная физическая нагрузка для повышения чувствительности к инсулину:
➖силовая нагрузка (в идеале короткая и интенсивная) опустошает запасы гликогена (сахара) в мышцах и печени, чтобы было где хранить поступающий сахар;
➖ прогулки переключают метаболизм с сжигания сахара на сжигание жира, снижают потребность организма в сахаре и, соответственно, выработку инсулина;
➖движение в течение дня – пусть даже это круг по офису или комнате – помогает сахару попадать в клетки без участия инсулина.
Стиль жизни при инсулинорезистентности.
Наш стиль жизни способен оказывать на наше здоровье, в том числе на уровень сахара и инсулина, эффект, сравнимый с едой.
Пока не налажен сон, пока стресс нас не оставляет, надолго и устойчиво избавиться от инсулинорезистентности вряд ли получится.
Поэтому важными приоритетами должны стать:
➖восстановление полноценного сна; ➖управление стрессом как способ ограничения собственного производства сахара (глюконеогенеза);
➖применение холода – это очень эффективный способ снижения инсулинорезистентности через сжигание гликогена в печени, а затем и жировых отложений;
➖соприкосновение с холодом - может быть криосауна, регулярное купание в холодной воде, холодный душ по утрам, ледяные ванны.
Здоровье и долголетие как результат оптимального образа жизни подарят куда больше стабильных позитивных эмоций. А это дорого стоит!
Барегите себя❤️
Будьте здоровы!
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Я не рекламирую лекарственные препараты и косметические средства! Не занимайтесь самолечением! Перед применением обязательно проконсультируйтесь в врачом!
Подписывайтесь на мои каналы:
https://zen.yandex.ru/id/623590e7b88f600dba8…
https://ok.ru/group/70000000064160
https://instagram.com/netfruktoze?r=nametag
https://t.me/+k-6w9dqctss2ZmM6
Мой сайт:
#нутрициолог #инсулин #инсулинорезистентность #глюкоза #гормон #диабет2типа #диабет1типа #здоровье #кетодиета
