Добрый день дорогие пользователи Дзен!
По традиции лайфхаки внизу.
На написание этой статьи меня сподвигло огромное количество людей которые не умею считать калории и бжу, часто просят расписать и калораж питания на день.
Когда я предлагаю им самим почитать в сети и разобраться, они говорят: «Ой это сложно », «Я не смогу», «Я не запомню».
Не хочу никого обидеть, но лень в наше время набрала максимум (хотя, возможно, это не предел). Сейчас в сети все подробно описано (даже по шаблону). Бери и применяй, но нет! Лучше попросить и получить готовое! И так каждый раз. Все от нежелания развиваться.
Ладно, позлился, теперь к делу.
Речь пойдет все о тех же белках, жирах и углеводах, только в виде калорий.
Но, для начала научимся вычислять вашу суточную потребность в калориях.
Как я уже писал все зависит от целей:
1. Хотите похудеть - потребляете меньше калорий чем тратите.
2. Хотите набрать - потребляете больше калорий чем тратите.
Нельзя одновременно набирать мышечную массу и при этом сжигать жир!
Но все постепенно, не нужно резко повышать или понижать калораж, чтобы не набрать лишнего и не получить проблемы со здоровьем.
И конечно же нужно чувствовать грань! Иначе, при наборе вы будете работать (есть) на туалет(уж простите), а при похудении получите серьёзные заболевания(помимо, организм перейдёт в режим Энергосбережения и вы намучаетесь, вместо потерянных кило)
Теперь к обучению.
Суточная потребность в калориях (СПК)
Показатель для всех разный и рассчитывается для каждого человека отдельно.
При расчете нужно учитывать: возраст, рост, вес, пол, а так же вашу интенсивность и частоту физических нагрузок.
По сути это ваш минимум для нормальной жизнедеятельности на данном этапе жизни.
При увеличении активности, увеличится и СПК.
Теперь измерьте: свой рост, вес. Оцените свой уровень физической нагрузки: в зале, на работе и в быту
Формула для определения СПК
(ВООВ + СДДП) х КФА = СПК
ВООВ - величина основного обмена веществ
СДДП - специфическое динамическое действие пищи
КФА - коэффициент физической активности
Формула может показаться вам сложной.
Сейчас я буду объяснять
Базовый обмен веществ - это то кол-во энергии которое необходимо вам для жизни в спокойном состоянии и комфортных условиях.
Для этого показателя вы и измеряли свой рост, вес так же вы учтёте свой пол и возраст.
В молодости скорость обмена веществ намного выше, чем в среднем и пожилом возрасте. Так же у мужчин скорость метаболизма выше чем у женщин.
Возьмём одну из самых распространённых формул расчёта базового обмена веществ от Миффлина - Сан Жеора.
Для мужчин 9,99 х Вес(кг) + 6,25 х Рост(СМ) - 4,92 х Возраст(Год) + 5
Для женщин 9,99 х Вес(кг) + 6,25 х Рост(СМ) - 4,92 х Возраст(Год) -161
Теперь Специфическое динамическое действие пиши (СДДП)
Показатель количества затрачиваемой человеком энергии для: пережевывания, перевариванияпиши, а так же транспортировку питательных веществ из съеденных продуктов.
В среднем СДДП составляет 10% от базового обмена веществ.
Формула
10% ВООВ = СДДП
Коэффициент Физической активности(КФА)
Самый сложный для расчёта показатель, по причине того, что каждый день ваша физическая активность может быть разной.
Чтобы каждый день не вычислять это показать заново пользуйтесь стандартными КФА.
Таблица КФА
- Минимальные физ. Нагрузки (сидячая работа) 1,2-1,3
- Небольшая физ. активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю 1,4 - 1,5
- Тренировки в зале 4-5 раз в неделю/работа средней тяжести 1,6 - 1,7
- Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю 1,8 - 1,9
- Ежедневные тренировки 2 - 2,1
- Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день 2,2 - 2,3
- Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа 2,4 - 2,5
Так же, можете найти в интернете сколько расходует ваше занятие калорий (От наименьшего до наибольшего, сможете определить интенсивность нагрузки)
Занятие любое от ходьбы до мытья окон.
Хотите похудеть?
- убираем 10-15% (для начала) как убрать? Ограничить сахар, потреблять больше фруктов (с низким ГИ), вместо жарки на масле: готовим на пару, запекаем, варим.
- Ограничение на 20-25%
Все выше описанное + повышаем энергозатратность с помощью тренировок, калораж занятий можно посмотреть в сети.
Самый радикальный я не буду описывать. Дабы не навредить.
С радикальными методами вам лучше обратится врачам диетологам.
По набору я описывал вам в прошлой статье.
Теперь про подсчёт калорий в блюдах
На любом продукте в магазине указана калорийность продукта.
Готовите сами? Смотрите в сети бжу или калорийность ингредиентов.
Для самых ленивых в сети есть калькуляторы употребления пиши в сутки.
Процентное соотношение бжу(белков/жиров/углеводов)
30% (белки)-20% (жиры)-50% (углеводы) - при похудении.
Теперь как и обещал лайфхаки
1. Завтрак самый обильный и калорийный приём пищи в независимости цели(набор/похудение)
2. Так в независимости от цели увеличьте количество приемов пищи (порции должны быть не большими, для уменьшения нагрузки и объёма желудка) промежутки между приемами 2-3 часа.
3. Чем ближе вечер тем меньше кол-во углеводов.
4. Последний приём пищи медленно усеваемые белки.
5. Белки и углеводы содержат около 4ккал на 1 грамм, а жиры 9ккал на грамм.
6. Если ваш вес около 100 кг забудьте про бег. Только ходьба, пожалейте свои колени (относится к тем для кого это лишний вес)
7. Пейте достаточно воды.
8. Не голодайте.
9. Поправиться можно и от белков, и от жиров, и от углеводов.
10. После любой диеты ваши килограммы вернуться, лучше выбрать правильное питание или ограничить калорийные лакомства до 1 раза в 1/2 недели (речь идёт про похудение).
11. Купите себе весы на первое время (с ними будет удобнее)
А вы считаете калории или может вам удобнее считать бжу? Пишите✍️ в комменты.
На сегодня все, поставьте👍, если статья была полезной и не забудьте подписаться ✅ (чтобы не пропустить следующую).
Всем продуктивного дня💎
#каллораж #питание #диета #похудение #правильноепитание #лайфак #набормассы #нужнознать #надознать #личныйопыт
