Что такое самоэффективность?
Самоэффективность — (self-efficacy) вера в эффективность собственных действий и ожидание успеха от их реализаций. Понятие самоэффективности было предложено Альбертом Бандурой.
Влияние веры на самоэффективность А.Бандура объясняет следующим образом : человек избегает тех социальных ситуаций, с которыми как он считает он не в состоянии справиться, но бойко и активно ведет себя тогда, когда уверен в собственных силах и уверен в успех собственных действий.
- Самоэффективность играет важнейшую роль в уменьшении тревоги.
- Постоянство в применении эффективных мер против тревоги - это способ научиться управлять страхом и повысить уровень самоэффективности.
- Вы с большей эффективностью будете достигать целей, если осознаете, что происходящие с вами изменения - результат собственных усилий, а не судьбы или стечения удачных обстоятельств.
Экспериментальная часть теории А. Бандуры обосновала следующие гипотезы :
- Человек преимущественно демонстрирует то поведение, которые он сам от себя ожидает и видит именно те последствия, которые ждет.
- Посредством оценки ожиданий и уровня самоэффективности можно достаточно точно предсказать реальное поведение.
Способы повысить самоэффективность
- Сбор информации
- Освоение нового опыта
- Подражание эффективным действиям других людей
- Работа с имеющимися реакциями и установками и их переформатирование
Структурированный подход к управлению тревогой и страхом
Данный подход управления применим практически к любой форме тревоги.
В качестве примера возьмем тревогу при публичных выступлениях.
У данного подхода повышения самоэффективности есть 6 основных этапов:
- Анализ проблемы
- Формулировка задачи
- Постановка целей
- Планирование действий
- Реализация плана
- Оценка своих действий
Анализ проблемы.
Тревога перед публичным выступлением вызвана негативными ожиданиями, которые строятся на том, что вас будут оценивать, что будет присутствовать чувство неловкости, а так же на страхе отвержения. Возможно у вас уже был негативный опыт, который только усугубляет тревогу.
Анализ данной тревоги необходимо начать с исследования когнитивных (познавательных), поведенческих и эмоциональных компонентов тревоги, которое укажет на то какие дисфункции можно исправить.
Области, в которых мы будем проводить данный анализ.
- Какие внешние ситуации могут активировать тревогу и страх?
Необходимость выступить, задать вопрос, вступить в диалог с людьми на собрании.
- Какие мысли об этих ситуациях усиливают тревогу и страх?
Боязнь опозориться, выглядеть неловко.
- Чем сопровождается тревога?
Перфекционизм,неуверенность в себе, прокрастинация и тд.
- Как относится к публичному выступлению как к вызову?
Доказано, что даже от самого восприятия ситуации зависит то, как будут протекать некоторые физиологические процессы в организме. Если вы воспринимаете выступление как угрозу, ваши сосуды сжимаются, что затрудняет перегонку крови и заставляет сердце биться быстрее.
Формулировка задачи
Задача - это проблемная ситуация с заданной целью, другими словами это изложение цели, т.е то что требуется сделать.
Примеры изложения задач :
- Уменьшить тревожность путем преодоления мыслей о беспомощности
- Уменьшить социальный страх перед коммуникациями путем целенаправленной инициации коммуникации
- "Отлавливать" мысли о катастрофизации, когда они возникают.
Постановка целей
Цели - это то куда мы "идем", задачи - это "шаги", которыми мы "идем".
Для выполнения задачи нам нужны значимые, измеримые и достижимые цели.
Примеры изложения целей к вышеизложенным задачам :
- Вспомнить эпизод, когда ситуация казалась безвыходной, но вы находили решение
- Заговорить с несколькими незнакомыми людьми
- Практиковать осознанность для отслеживания паразитических мыслей.
Планирование действий
План действий - это последовательность шагов, которые должны привезти к необходимому результату.
Ценность планирования в его четкой структуре. "Делай раз - делай два"
Осознание преград
Нужно быть готовым к препятствиям, которые будут встречаться на вашем пути. Хороший план обычно учитывает их!
Реализация плана
Лучших способ избавиться от мешающего страха - иметь дело с ним. На первый взгляд это может быть неприятным открытием, но избавление от страха включает в себя процесс его переживания. В случае с публичными выступлениями, этап избавления от страха включает в себя переживание этого страха до тех пор, пока он не пройдет или не снизится до приемлемого уровня (который не вызывает дискомфорт).
Если вы позволите себе пережить эти чувства, не избегая их, вы покажете себе, что можете их пережить и со временем тревога исчезнет.
Оценка своих действий
Для того, чтобы определить насколько эффективно вы реализуете программу повышения самоэффективности - необходимо задавать себе вопросы, ответы на которые будут давать некую оценку проделанной работе.
Пример :
- Все ли поставленные цели и задачи были выполнены?
- Что помешало выполнению некоторых целей?
- Насколько улучшилось мое состояние относительно прошлой недели?
После оценки действий вы сможете ответить себе на вопрос насколько вы удовлетворены проделанной работой или не удовлетворены, и возможно имеет смысл попробовать другой подход в решении проблем.
Если данная информация оказалась для вас полезной, подписывайтесь на канал и ставьте лайки! Хорошего дня и крепкого здоровья!
#психология #психотерапия #поддержка #тревоги #страхиифобии
