Народ, всем привет. Теория — это, конечно, хорошо, но всегда приятно посмотреть на живом примере, разобрать конкретный случай, а еще лучше, услышать опыт тех, кто, кто это уже проходил. Правда, как и в большинстве случаев, мы любим учиться только на своих ошибках, но все же составить для себя примерную карту маршрута всегда бывает приятно. И именно поэтому многие любят уже готовые планы тренировок, меню для диеты, разбор питания и список продуктов, что им покупать в магазине.
Так, в прошлый раз, мы с вами разобрали в теории, что такое лестница постепенного снижения дневного калоража, как ей пользоваться, от чего отказаться в первую очередь, а что лучше отложить на потом. Кто не видел и не читал, загляните в предыдущую статью, узнаете много интересного. А пока, давайте на конкретном примере, моем, я покажу свое меню и как я постепенно уменьшаю калораж, что исключаю и на что опираюсь.
При этом важно, что я не использую какие-то сложные продукты, семена чиа, слезы единорога и прочие новомодные штучки, а также я не ем сложносоставные блюда, они же супы, рагу, смузи, отбивные по французский и т.д. Все довольно просто и лаконично:
- курица, индейка, говядина, просто запечённая в духовке, простое нежирное мясо, а также рыбу, кальмары и другие морепродукты.
- простой гарнир в виде гречки, перловки, чечевицы, в пакетиках для варки, воду подсолил, бросил пару пакетиков и все готово.
- много овощей, замороженные в виде брокколи и цветной капусты, стручковая фасоль, и простой понятный салат из зелени, огурца и помидора, немного лимончика, посолить и просто бомба.
И именно поэтому на моем примере можно будет гораздо проще понять, как работает постепенное снижение калорийности, причем я не буду рассказывать о конкретной сушке до минимального значения подкожного жира в организме, так как я использую методы БУЧ и КЕТО и там рацион немного другой. Но перед этим я всегда нахожусь на спокойной плавной диете с постепенным снижением калорийности, примерно с 2200 ккал до 1600, обычно пару месяцев, иногда чуть больше, зависит от ого, сколько я набрал перед этим.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Такая диета подойдет 90% обычных людей, особенно если подключить сюда тренировки. Важно отталкиваться от первоначального веса и первоначальной калорийности, которая привела вас к этому весу. Если вы каждый день едите под 4000 ккал, то начинать нужно с 2600 минимум, а еще лучше просто начать изменять свои пищевые привычки, а уже только потом переходить на урезание калорий.
Итак, у меня 4 приема пищи, я использую интервальное питание, но вам это делать совсем не обязательно, главное понять суть. И начинаю я, как я уже сказал, с 2100-2200 ккал.
- 1 прием пищи: Куриная грудка/индейка/говядина/рыба (250гр) + гарнир, гречка, перловка (60гр) + вареные овощи (200гр) + немного острого соуса для вкуса (40гр). Итого 580 ккал (БЖУ: 78/6/56)
- 2 прием пищи: Творог обычные твердый 2 % (200гр) + творог мягкий или греческий йогурт (140гр) + немного бескалорийного джема (20гр) и + 1 фрукт, яблоко, груша, апельсин (250гр). Итого: 430 ккал (БЖУ: 47/7/41)
- 3 прием пищи: Кофе, капучино (300гр) + хлебцы (40гр) с огурцом (100гр) и ветчиной из индейки обезжиренной (40гр). Итого: 380 ккал (БЖУ: 16/6/40)
- 4 прием пищи: Куриная грудка/индейка/говядина/рыба (250гр) + салат из помидора, огурца и зелени (300гр) + греческий йогурт (140гр) и + вкусняшка с чаем, пряник, печенька (70гр). Итого 750 ккал (БЖУ: 70/21/67)
Общим итогом получается 2140 ккал, жиров 40гр (0,5гр на 1 кг веса) и белков с углеводами по 210гр (2,6 на 1 кг веса тела)
Ну а далее, по прошествии пары-тройки недель, как только снижение моего веса начинает замедляться, я постепенно начинаю убирать из этого меню ненужные мне продукты. И конечно, за счет углеводов, больше тут убирать нечего, так как жиров и так минимум, белка в достатке, как и должно быть (2гр + растительный белок), значит режем все, что превращается в сахар.
И первым делом в мусорку идет сладкое, так как это довольно калорийной продукт в моем рационе, и пусть он доставляет мне некое удовольствие, по прошествии трех недель я уже подпривык, да и мотивация прибавляется, так как я вижу движения стрелки на весах. Значит из 4 приема убираем вкусняшку.
- 4 прием пищи: Куриная грудка/индейка/говядина/рыба (250гр) + салат из помидора, огурца и зелени (300гр) + греческий йогурт (140гр). Итого 500 ккал (БЖУ: 66/17/17)
Общим итогом получается 1880 ккал, жиров 36гр, белков на прежнем уровне 210 гр, и углеводов становиться уже 150гр (снизили до 2 гр на 1 кг веса).
Убрав просто один продукт, вы резко снизили калорийность, и веса пошел вниз. Но продлиться это недолго, поэтому продолжаем, и следующим продуктом будет все тот же сахар, только уже в виде фруктозы, другими словами, улетает яблоко. Обычно, при этом, я еще сразу снижаю количество гарнира в первый прием пищи с 60 до 40 гр (для ровного счета углеводов).
- 1 прием пищи: Куриная грудка/индейка/говядина/рыба (250гр) + гарнир, гречка, перловка (40гр) + вареные овощи (200гр) + немного острого соуса для вкуса (40гр). Итого 510 ккал (БЖУ: 74/6/44)
- 2 прием пищи: Творог обычные твердый 2 % (200гр) + творог мягкий или греческий йогурт (140гр) + немного бескалорийного джема (20гр). Итого: 310 ккал (БЖУ: 46/7/18)
Общим итогом получается 1700 ккал, жиров 36гр, белков на прежнем уровне 200 гр, и углеводов становиться уже 110 (снизили до 1,5 гр на 1 кг веса).
И последним этапом будет полная замена гарнира в первый приём пищи на салат, что снизит калорийность до 1600 ккал, углеводы до 1 кг на 1 кг веса. Если идти ниже, то там уже нужны другие протоколы питания, БУЧ, КЕТО и т.д., что для большинства просто ненужно, так как количество углеводов будет снижаться до 0,5гр на 1 кг веса, и там шалить нельзя, да и выдержать такое может уже не каждый.
