Народ, всем привет. Сегодня мы продолжим тему потребления калорийности, диеты и правильного питания в части соотношения белков, жиров и углеводов. В прошлый раз мы разобрали общие понятия, что такое жиры, углеводы, в каких количествах потреблять белки и как все это смешивать. Но сегодня хотелось бы с акцентировать внимание на жирах, а именно, что стоит потреблять при правильном питание, что не стоит покупать на диетах, что миф, а что реальность. Скорее всего, в следующий раз мы поговорим про углеводы, их тоже все боятся =)
Из всех моих предыдущих статей можно понять, что жиры мы всегда держим на минимуме, просто потому, что жиры всегда пойдут в жир, точнее, их лишний избыток. При этом сама по себе норма потребления жиров в день довольно ограниченная, правда только в том случае, если потреблять жиры «правильные», а по-простому – только те, что нам необходимы. И если при похудении мы, само собой, урезаем количество жиров в нашем рационе, не опускаясь ниже физиологической нормы в 0,5 гр на 1 кг веса тела, то на правильном питании мы также стараемся не перебирать и держаться в рамках 0,5-1 гр на 1 кг веса. Однако с некоторыми исключения.
Сразу хочу обозначить для понимания, что 0,3-0,4 гр жира вы будете потреблять в день просто так, даже если считаете, что вы вообще не едите жирную пищу. Просто потому, что жиры являются неотъемлемой частью многих продуктов питания, ну может кроме овощей, но он частый друг белковой пищи, курицы, рыбы, мяса, яиц, кисломолочных продуктов. Как я люблю говорить, у худого жиры дружат с белками, а у толстого с углеводами (в виде печенья, тортов, крема и прочего).
И тут не надо страшиться «сопровождающего» жира, и не нужно впадать в крайности. Если это творог, до его жирность должна быть до 5%, но бегать сломя голову по магазинам в поисках обязательно 0,1 % не стоит. Курицу также в трех водах отваривать не нужно, дабы «вытопить» весь жирок, не впадайте в крайности. Эти 0,3-0,4 жира нам просто необходимы, поэтому зачем все усложнять. А добирать мы будем витаминами, в виде Омега-3, который желательно принимать каждый день, особенно если вы на сильном дефиците калорий.
Что касается относительной пользы орехов, оливкового масла, авокадо и что там еще любят добавлять в рацион наши фито-няшки из соц.сетей, это все конечно действительно полезно в части «правильных» жиров, однако нам совершенно не нужно, а точнее на постоянной основе. Давайте попробуем пройтись по пунктам, дабы не собрать все в кучу.
Орехи, авокадо и прочие подобные полезные растительные жиры однозначно нам нужны и гораздо лучше, чем жирок в заварном креме на эклере, однако, не нужно вписывать данные продукты в ежедневны рацион. Еще раз повторюсь, омега 6 и так в избытке во множестве продуктов (в том числе и при похудении), омега-9 наш организм вырабатывает сам, а вот проблемы начинаются с омега-3, которые желательно потреблять в виде отдельных добавок, или просто рыбий жир.
Тут главное понять, что питаясь каждый день «полезными» жирами, вы начнете набирать вес, просто потому, что потребление такого жира очень тяжело контролировать. Ну не съедите вы 5 орешков, а это наша норма на день по калорийности, если есть, то сразу горсть, а то и пачку. Можно добавить немного, можно авокадо поерзать в тарелку на ужин, но раз в неделю, может два, или от случая к случаю, просто балую себя и свой организм полезными жирами. Он вам, кстати, сам просигнализирует, об этом чуть ниже.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Что касается растительных масел, то все по той же причине большей важности омега-3, нам желательно потреблять не оливковое масло, а льняное, в нем этой кислоты гораздо больше. И кстати, это отличный «дешевый» заменитель капсул с омегой, однако там есть нюансы по сроку годности данного масла, но это уже другой вопрос. Но, с другой стороны, если вы летом приехали на дачу к своей маме, и она приготовила вам салатик с оливковым маслом, не надо в панике убегать, просто примите как данность и спокойно слопайте. Также можно и обжаривать различные вещи, добавляя каплю масла, с вас не убудет.
Но вот что я действительно советую, это яичные желтки. Да, конечно, если вы едите омлет каждый лень, то не стоит злоупотреблять, но полезный холестерин из яиц нам нужен, поэтому омлет на завтрак по выходным долен состоять из белков 4-5 яиц и одного-двух деликтов. И вкуса придаст, и организму поможете.
Мясо мы стараемся покупать не жирное, свинину трескать на ужин не стоит, но и на курице заморачиваться не нужно. И говядину можно попробовать, и индейку, и даже телятину, но она дороговата. Просто ищем более постные сорта, хотя тут тоже надо без фанатизма. Курица — это не обязательно грудки, хотя в основной массе желательно налегать на них. Но если раз в три дня, например, вы будете трескать ножки, голени, то ничего страшного в этом не будет, только кожу снимайте. Я люблю на выходных на даче целую курицу запечь на костре, и всей семьей за милую душу, не разбирая, что там откуда и какая это часть.
И рыба, обязательно рыбу. Однако стоит помнить, что рыба – это такая вещь, которой очень тяжело наестся, она как воздух, да и на постоянной основе я бы советовал потреблять нежирные виды белой рыбы, кальмары, креветки и прочее. Но раз в неделю, может раз в две недели, обязательно покупать жирную красную рыбу, стейка форели, лосося, даже обычную селедку, так как в них полно полезных для нас жиров, и в том числе омега-3. Вас и самих может потянуть слопать селедочку, вот так раз, и захотелось, значит пора налечь на жирненькое.
Другими словами, жиры нам нужны, но на постоянке мы стараемся их урезать, так как ими очень просто «перебрать» и улучшить не здоровье, а нарастить бока. Поэтому, на каждодневной основе лично я потребляю стандартный набор ПП-шника, в виде курицы, говядины, индейки, белой рыбы, творога и яиц, при этом сильно за жирностью не слежу, просто говядину выбираю постную, творог до 5 %, яйца в соотношение белков к желткам 4 к 1. И при этом каждый день принимаю отдельные добавки в виде рыбьего жира или простой омега-3.
Но периодически, раз в неделю/две (условно) я потребляю жирную рыбу, покупаю для себя и семье, простую селедку, соленую, копченую рыбу и другие жирные морепродукты. Есть авокадо в магазине по акции, возьму парочку, один себе, один детишкам, аналогично с орехами, большую часть отдам им, горсть себе, и я не буду обманываться и слопаю все это за один присест, с меня не убудет. И таким образом я поддерживаю свой организм на должном уровне, не перебирая по жирам, и с ЖКТ все в порядке, и кожа ровная, и волосы вроде не выпадают =).
