"Когда меня одолевали тревожные мысли, Ты утешал и успокаивал меня." (Псалом 94:19[93:19]).
"Несчастным или счастливым человека делают только его мысли, а не внешние обстоятельства. Управляя своими мыслями, он управляет своим счастьем." (Фридрих Вильгельм Ницше).
Когда нас одолевают тревожные и негативные мысли, бывает трудно от них избавиться - они настолько прочно сидят в голове, что никакие убеждения и разговоры не помогают.
Многие из нас верят в лучшее и убеждены, что прекрасная жизнь наступит совсем скоро, но когда случается несчастье или происходит что-то очень плохое - даже эта убеждённость не всегда помогает справиться с негативными мыслями. Потеря любимого человека, страшный диагноз, увольнение с любимой работы, несправедливое оскорбление и унижение, предательство близкого друга, совершение проступка о котором сильно сожалеешь, страх перед будущим... - это лишь неполный список того, что может лишать нас покоя. Ещё самое неприятное - горе и проблема не приходит одна, и, зачастую, наваливается целый ком проблем. Как же привести в порядок мысли и переключиться от проблемы к её решению?
Для начала, давай разберём, почему так так сложно избавиться от негативных мыслей. Дело в том, что у нас в голове находятся две личности (это не раздвоение личности, а на самом деле наш мозг состоит из двух полушарий🧠, каждое из которых отвечает за определённые действия и мышление). Назовём эти личности: "я - наблюдатель🧐" и "я - мыслитель🤔". "Я наблюдатель" - замечает трудность, констатирует факт и фиксирует её появление, он даёт возможность сосредоточиться на главной задаче, не отвлекаясь на второстепенное. "Я - мыслитель" - делает анализ, оценку, выносит суждение и прогнозирует дальнейшее развитие события. Обе эти наши "личности" очень важны. Благодаря их слаженной работе, мы можем замечать опасности и трудности, а также правильно на них реагировать. Но, к сожалению, по разным причинам, эта настройка может "сбиваться" (причин может быть очень много, поэтому мы не будем их разбирать, немного о них говорил в этой статье).
Допустим, ты совершил ошибку или с тобой произошло что-то плохое. "Я-наблюдатель" это замечает, оценивает её размер(ошибки) и размер ущерба. Но "я-мыслитель", вместо того чтобы проанализировать, искать решение и сгладить проблему, начинает осуждать нас и/или других, и долго мусолить эту ситуацию в голове. "Я - неудачник!", "Почему всё плохое происходит именно со мной?!", "Я никогда не смогу жить нормально!", "Все меня ненавидят!", "Он/она - специально это сделал/а, чтобы досадить мне!" - это лишь неполный список тех мысленных жвачек, которые "я-мыслитель" помещает нам в голову. Чувство досады, обиды, грусти и угрызения совести какое-то время - это нормально, и, иногда даже полезно. Благодаря этому ты постараешься не допускать подобное в следующий раз (или по крайней мере постараешься быть к этому готовым) и тебе будет понятно, что чувствует другой человек, попав в подобную ситуацию. Но когда эти отрицательные мысли не выходят у тебя из головы очень долго, и ты никак не можешь от них избавиться (попытка переключиться на что-то другое, разговор с близким человеком - не приносят результата) - могут возникнуть эмоциональные проблемы от легких, до тяжёлых форм. Усугубляет ситуацию сама проблема, возможно она неразрешимая (например смерть близкого человека или страшный диагноз) и решения её не существует. В таких случаях депрессия - частый спутник тех, у кого опустились руки. Как избавиться от неприятных чувств и стать хоть немножечко счастливее? Мы с тобой постараемся в этом немного разобраться.
Счастье - это не просто приятное ощущение. Если бы всё было так, то наркоманы были бы счастливейшими людьми на планете. Счастье - это не отсутствие отрицательных чувств таких как страх, грусть, злость, обида - потому как эти чувства помогают нам жить полноценной жизнью. В нашем несовершенном мире отрицательные эмоции будут всегда, и каждый из нас столкнётся с кризисом, разочарованием и поражением. А это значит, что всем нам предстоят болезненные мысли и переживания в той или ной форме. Поэтому мы с тобой будем не избавляться от болезненных мыслей и чувств, а приводить порядок в голове, отдавая этому негативу определённое место (поэтому я так и назвал статью). Ты же не выкидываешь грязные вещи и не раскидываешь их по всему дому? (конечно, если только ты не миллионер или любитель беспорядка). Ты бросаешь их в корзину для грязного белья🧺 - потому что там им самое место. Также и с негативными мыслями: мы не избавляемся от них, а даём им определённое место в нашей голове. Этот очень известный и эффективный метод называется ТПП (терапия принятия и последовательности).
Поясню на примере. Опытный пловец🏊♂️ в открытом море, когда попадает в в сильное течение, не пытается с ним бороться, а позволяет вынести его туда, где течение слабее. Это позволяет пловцу сохранить силы, чтобы приплыть к берегу. Опытный путешественник👨🦯, попав в трясину, не делает резких движений, иначе только сильнее увязнет. Точно так же и наши мысли. Когда мы начинаем с ними бороться, мы теряем эмоциональные и физические силы. Если горе велико или проблем очень много, а физических сил и здоровья нет, то отрицательные эмоции могут захлестнуть нас настолько, что нам самим с ними не справиться. Наш мозг очень удивительно устроен: когда ты ему приказываешь не думать о негативном - он делает с точностью до наоборот: он думает об этом ещё сильнее! Поэтому мы не боремся с отрицательными мыслями - мы их принимаем и отделяем им определённое место в нашей голове. Отрицательные мысли - это не значит, что с тобой что-то не так. Просто твой разум выполняет свою работу - он так устроен и мешать ему не надо. Пытаться контролировать его или переубеждать его фразами типа: "Не вешай нос!", "Всё что не делается - всё - к лучшему!", "Мужчины - не плачут, будь мужиком!", "Всё образуется!" - всё равно что держать под водой футбольный мяч⚽. Пока ты его удерживаешь, он остаётся на глубине. Но рано или поздно руки устанут, и, как только ты ослабишь хватку, мяч моментально выскочит с большой скоростью на поверхность. Да - в некоторых случаях это может работать. Например, у тебя неприятная мысль: дома грязно и нужно сделать уборку🧹, а сил уже нет. Ты решаешь переключиться и посмотреть телевизор - в конце концов уборка может подождать денёк другой и из-за этого не случится никакой катастрофы. Но представь себе, что у тебя появилась подозрительная чёрная родинка на руке. Сможешь ли ты надолго переключиться на что-то другое? Да, в сложных и тяжелых случаях - контроль и самомотивация может не работать. Есть другой совет, который мы часто слышим от других. Если тебе тяжело: займись чем-нибудь, отвлекись. Как говорила Шура Ольге Рыжовой, переживающей неразделённую любовь из фильма "Служебный роман": "Мой вам добрый совет, как добрый товарищ - бросьте это всё, выкиньте из головы...и вернитесь – в семью, в коллектив, в работу!"
Но этот совет работает только в том случае, если это дело по-настоящему вам нравится и приносит удовлетворение. Если это не так, то этот совет не работает. В этом случае нужно менять либо отношение к делу, либо само занятие.
Итак, как же работает техника принятия и последовательности? Суть её в том, чтобы "принять" ситуацию так как есть, без преувеличения, уменьшения и домысливания фактов. Потом "последовать", то есть действовать в нужном направлении. В этой статье мы поговорим про принятие.
Принять ситуацию так как есть на сомом деле - не так уж и просто на первый взгляд. Всё потому что мысли, факты и ощущения - очень тесно переплетены в нашей голове, а чтобы принять ситуацию так как есть, нам нужно их "разделить" (или как в нашем примере: отделить грязные вещи от чистых).
Поясню на примере. Ты, наверное, знаешь, что разные СМИ, описывая одно и тоже событие с разных сторон не искажая факты, а просто опуская некоторые подробности и делая выводы, могут представлять это событие в совершенно противоположном друг от друга ключе. Наш мозг - как испорченные СМИ. Часто мы наши мысли воспринимаем как истину в последней инстанции. Слова вроде: "Я ни на что не гожусь" убеждают нас в том, что мы действительно ничтожны, а фраза "У меня ничего не получится" звучит так, словно наша неудача - дело давно решённое. Нам начинает казаться, что мысли - это реальность, что это истина, что это приказы, что это мудрость, что это угрозы (некоторые мысли могут быть пугающими или травмирующими).
Давай потренируемся. Вызови у себя какую-нибудь неприятную мысль, формулирующуюся как "я - М", например, "я - неудачник", "я - некомпетентен", "я - некрасивая" и т.д. Лучше выбрать такую мысль, которая приходит тебе довольно часто и, как правило, очень расстраивает тебя. Удерживай её в голове и постарайся максимально поверить ей. Сосредоточься на ней несколько секунд. Отметь, как она на тебя действует, какие ощущения вызывает.
А теперь подставь перед этой мыслью такую фразу" "У меня есть мысль, что...". Теперь снова сосредоточься на этой мысли, уже с добавленной фразой. "У меня есть мысль, что я - М". Отметь, что произошло.
Вероятно, ты обнаружил, что добавление фразы "У меня есть мысль, что..." мгновенно отдалило тебя от самой мысли, помогло тебе сделать шаг назад и посмотреть на неё с другой стороны. (Если ты не заметил изменений, попробуй выполнить это упражнение ещё раз с другой мыслью).
Эту технику можно использовать для любых неприятных мыслей типа: " Я - неудачник!". "У меня есть мысль, что я - неудачник". "Я - плохая мать!" - "У меня есть мысль, что я - плохая мать". Использование этой фразы помогает отследить процесс мышления. Это значит, что вероятность буквального восприятия мыслей уменьшиться. Вместо этого ты увидишь, что твои мысли - просто слова, которые находятся у тебя в голове. Они есть и всё. Они не могут причинить тебе вред, они не являются приказом. И в данный момент не важно: истинная ли это мысль или ложная. Важно только то, полезная ли эта мысль или нет.
Есть много других техник разделения. Ты можешь выбрать то, что помогает лично тебе (мы все разные - кому-то одно помогает, кому-то другое).
Музыкальная мысль🎵 . Вспомни какое-нибудь самоуничижительное суждение, которое тебя беспокоит. Например, "Какой же я идиот!". Удерживай эту фразу в голове и постарайся максимально в неё поверить. Сосредоточься на ней в течение нескольких секунд. Отметь её действие на тебя. А теперь возьми эту мысль, но напой её на мотив из мультфильма "От улыбки..." или "Чунга-чанга". Мысленно пропой её. Отметь, что произошло. Можно использовать любые мелодии, но лучше смешные из мультфильмов или комедий. Проделав это упражнение, ты, возможно, обнаружил, что теперь не воспринимаешь эту мысль слишком всерьёз. Твоя мысль - это просто слова положенные на весёлую мелодию.
Техника телевизор📺. Похоже на предыдущую, только попробуй представить неприятную для тебя ситуацию, которая возникла в прошлом. Представь в виде изображения или видео по телевизору. Попробуй поиграть с ним: наложи звук как на старой видеокассете с переводом "Гоблина" типа: "А теперь вашему вниманию репортаж из жизни Артура! Он забыл кошелёк👛 в маршрутке🚌. Ай-ай-яй! Какой же он забывчивый!". Можно поиграть с изображением, сделав его чёрно-белым или ядовито-кислотным и т.д. Смысл тот же. Эта техника также помогает, когда разум тебе рисует очень мрачную картину (из-за диагноза врача, увольнения с работы и т.д). Благодаря этому способу, ты сможешь относится к этим прогнозам как к видеофильму🎞 с вымышленным сюжет (сюжет ведь и вправду вымышленный - твоим разумом!).
Есть ещё техника, называемая самосознание🧘♂️. Она очень отличается от предыдущих, но цель та же - отделить неприятные мысли и ощущения друг от друга - так нам будет легче с ними справиться. Я немного говорил про неё в статье про бессонницу. Суть её в том, чтобы постараться описать те ощущения, которые у тебя появляются при этих неприятных мыслях. Представь себя учёным, который исследует🔎 эти ощущения. Проведи исследование себя. Где находится это ощущение (в какой части тела)? Какое оно: тяжёлое, лёгкое, острое, тупое? Движется или стоит на месте? Пульсирует или статично? Усиливается или затухает? Попробуй подробно это описать. А теперь подыши в это ощущение - дай ему больше пространства и не борись с ним. Старайся сосредоточиться на этом ощущении до тех пор, пока борьба с ним не утихнет. Такие "исследования" помогут тебе отделить мысли от ощущений и увидеть их в ином свете. Такая техника может помочь тем, кто испытывает особо тяжёлые проблемы связанные с большим горем, когда предыдущие способы даются с большим трудом или вообще невозможны.
Техника благодарности. Она похоже на первые три, но не так болезненна. Просто, когда у тебя возникает неприятная мысль (опять не важно: истинная она или нет), поблагодари свой разум за неё. Например, ты считаешь себя плохим собеседником и с тобой другим скучно. В голове у тебя возникают мысли, что с тобой никто не захочет общаться и даже никогда не полюбят. В этот момент остановись, вздохни глубоко, и, поблагодари свой удивительный разум, данный тебе нашим Творцом. "Спасибо тебе, разум, за эту мысль!". При этом делать это надо искренне: никакого сарказма, агрессии или юмора (это важно☝). Ведь на самом деле - это удивительно, как твой разум работает: ты только совершаешь ошибку - а он тут как тут! Никогда не спит и готов выносить решение в любое время! Благодаря благодарности ты тоже увидишь мысль в истинном свете: неприятная мысль - это всего лишь мысль - она не обязана быть с тобой постоянно.
Итак, мы с тобой попробовали разделить мысли, факты и ощущения. Эти вышеприведённые техники могут помочь только в том случае, если практиковаться. В противном случае - мы не сможем убрать негативные мысли в специально отведённое для них место, и, они будут заполнять всю нашу голову. Делать их нужно неоднократно как с грязными вещами (мы же не один раз в жизни убираемся дома?). В следующий раз мы поговорим о "последовательности", то есть наших действиях в борьбе с негативным мышлением. Но перед этим будем разберём: как определить полезная мысль или нет? Я прошу прощения за большой объём материала, на самом деле его гораздо больше - я старался сделать выжимку из того, что сам исследовал какое-то время назад.
