Авторская статья от PoliquinGroup
Если бы вы спросили, какое упражнение вам следует выполнять, чтобы преодолеть тренировочные плато, ответом сразу же был бы вертикальный жим. Вертикальный жим поможет 99 процентам людей, занимающихся силовыми упражнениями, добиться результатов.
Ни одно другое упражнение не увеличивает мышечную массу и силу плеч и трицепсов так эффективно. Вот пять причин его выполнять:
1: Увеличение максимума в жиме лёжа
Тренировка вертикального жима – отличный способ укрепить дельтовидные и грудные мышцы, которые являются основными в жиме лёжа. Эд Коан, многократный чемпион мира по пауэрлифтингу, однажды сказал, что улучшение его силы в жиме лежа из-за головы было решающим фактором в преодолении долгосрочного плато в жиме лёжа.
2: Увеличение количества подтягиваний (обратным хватом)
Если у вас возникли проблемы с увеличением количества подтягиваний, вертикальные жимы – это решение. Почему? Слабые дельтовидные мышцы и трицепсы ухудшают работу верхней части тела при подтягивании из положения виса.
Вы станете более сильным в подтягиваниях, добавив это упражнение в свою программу тренировок.
3: Тренировка кора
Вертикальный жим – отличное упражнение для тренировки мышц спины, которое задействует многие мышцы, а не только дельтовидные. Вы не сможете поднимать над головой тяжëлые веса без крепких пресса и косых мышц. Вертикальный жим – это поистине функциональная нагрузка для кора.
4: Раскрытие ваших слабых сторон
Вертикальный жим дает вам мощный диагностический инструмент для выявления слабых звеньев в организме. Например, отношение веса, поднятого в жиме гантелей сидя, должно составлять 29 процентов от показателя жима штанги лежа с узким хватом. Другими словами, если вы способны жать лежа узким хватом около 100 кг фунтов на один раз, вам следует использовать пару гантелей весом 30 кг для 8 повторений в жиме гантелей сидя.
5: Выявление мышечного дисбаланса
Двигательные паттерны при вертикальном жиме являются отличным диагностическим инструментом для определения оптимальной длины мышц и гибкости плечевого пояса. Например, если вы используете пару гантелей, удерживаемых нейтральным хватом, и одна гантель выдвинута слишком далеко вперед, причиной может быть перенапряжение в одной из подлопаточных мышц. Вы можете преодолеть его с помощью растяжки и пререабилитации.
Категории: #PoliquinGroup #Тренировки
Теги: #силовыетренировки #плато #плечи #жимгантелей #жимстоя #вертикальныйжим