В 20 лет я могла позволить себе кутить всю ночь, а потом бежать на учебу и быть "огурцом".
В почти 33 года мой организм уже не прощает мне ночь без сна.
Пока вы ещё не приступили к чтению, быстренько поставьте пальцы вверх 👍. Вам - несложно, мне -приятно.
❓Как на нас сказывается разовый недосып
🔺 Снижается концентрация внимания, скорость реакции и принятия решений
"Туго соображаю", "не могу собраться с мыслями"- это я, если плохо выспалась.
🔺 Мало энергии
Нет сил даже просто постоять, не то что тренировку провести
🔺 Плохое настроение
Гормоны счастья, видимо, продолжают спать без меня, поэтому я раздражительная, обидчивая и злая
🔺 Постоянно хочется есть
Есть хочется, разумеется, быстрые углеводы -сладкое, булки.
Потому что организм отчаянно хочет получить недостающую ему энергию.
А где ее взять ? В быстрых углеводах!
Разовый недосып вполне можно пережить, но что делать, если недосып хронический?
Это хроническая усталость, повышенный кортизол и постоянный стресс.
Хронический недосып один из факторов влияющих на набор веса из-за влияния на гормон лептин (чувство насыщения) и грелин (чувство голода).
В общем, недосып нам не друг и точно никак не прибавляет нам здоровья.
❓Но что же делать? Как вернуть сон?
1️⃣ Обратиться к врачу
Есть такой классный врач - сомнолог, который занимается лечением расстройств сна. Идти к нему нужно тогда, когда все способы, описанные ниже, уже перепробованы, а бессонница не покидает.
Иногда, необходимо обратиться и к неврологу, и к психологу, потому что состояние нашей нервной системы напрямую влияет на качество нашего сна.
2️⃣ Снижаем стресс
Стресс не друг сна. Просыпаетесь среди ночи и не можете уснуть? Гоняет тревожные мысли?
Это звоночки повышенной тревожности.
Как с ней быть?
Советовать избавиться от тревожных проблема - глупо. Только в розовом мире с голубыми пони можно жить без проблем.
Реальность нашего времени такова, что мы ежедневно сталкиваемся со стрессовыми и тревожными ситуациями.
Поэтому лучший совет- это научиться справлять и проживать тревожные моменты⤵️
🔺 Дыхание
Дыхательные практики "запускают" парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление.
Дыхательные упражнения, медитации (и вовсе не обязательно вкладывать в них какой-то волшебный смысл) перед сном помогут вам расслабиться и уснуть.
Если вы проснулись среди ночи и не можете заснуть, попробуйте включите любую медитативную практику или просто сконцентрируйтесь на своем дыхании.
Статья про дыхательные упражнения:
🔺МФР перед сном
Расслабить свою нервную систему мы сможем и через воздействие на тело.
Если у вас под рукой нет массажиста, попробуйте за час до сна выполнить МФР на все тело.
МФР тренировка:
Сатья про МФР:
Если тревожные мысли никак не покидают вас, лучше обратиться к врачу, который подберёт для вас стратегию по борьбе с повышенной тревожностью.
3️⃣ Не допускать постоянного переутомления и/или перетренированности
Часто мы взваливаем на себя то, что унести не можем. А к вечеру утомлены настолько, что не получается уснуть от напряжения.
Определяем, что на данный момент из дел у нас в приоритете, а всё неважное откладываем или передаём в руки близких.
Когда у меня сильный загруз по работе, Стас берет на себя функцию готовки. Я откладываю генеральную уборку и без зазрения совести запускаю робот -пылесос 🤖.
Я не геройствую и честно говорю, что сейчас я не вытащу на себе всё.
Это касается и тренировок
Если у вас напряжённый график работы, а по вечерам вы из последних сил несёте себя на тренировку 6 дней в неделю - это не про здоровье, это про насилие.
Составьте график так, чтобы этапы "работы" сочетались у вас с этапами восстановления.
4️⃣ Придерживаться графика сна
Про график сна слышали многие, но как его наладить?
Один из советов -это ложиться спать в одно время. И он, практические всегда, провальный.
Допустим, вы привыкли ложиться спать в час ночи. В 6 утра подъем на работу. Вы не высыпаетесь.
Решаете ложиться в 22.00, но это не ваше привычное время для сна.
Ваш организм привык бодрствовать ночью, а тут его укладывают в постель.Скорее всего, вы будете ворочаться, считать овец или баранов и уснёте в привычное для вас время -час ночи.
После нескольких неудачных попыток заснуть, постель начнет ассоциироваться не с отдыхом, а со страхом "опять не заснуть", что ещё больше будет провоцировать нарушение сна.
Поэтому ,правильнее начинать с обратной стороны: не ложиться в одна время, а вставать.
Метод не очень приятный, но весьма рабочий.
Неприятный он потому, что если в будни вы встаёте в 7 утра, то и в выходные нужно будет встать тоже в 7 утра, иначе вы собьете свой ритм.
Со временем, организм адаптируется к ранним подъёмам, и вы сами будете без проблем засыпать в 22.00-23.00.
🔺Снизить количество углеводов на ночь
Особенно быстрых. Углеводы - это энергия. Съели углеводы -энергия бьёт ключом, надо двигаться, жить! А нам пора спать.Вот такая нестыковка интересов и минус хороший сон.
🔺Не борщить с водой и водянистыми фруктами на ночь
Сон между походами в туалет не назовешь здоровым.
А если у вас есть проблемы с засыпанием, частые походы в туалет увеличивают риски проснуться и больше не уснуть до утра
Где - то грустит один арбуз, который не съели на ночь.
🔺Проветривать комнату перед сном
Спать в душной комнате сложно.
Если есть возможность, лучше обеспечить приток свежего воздуха в комнату в течение всей ночи.
🔺Выкинуть тесные и неудобные пижамы
Красивые дамы в пеньюарах на картинках выглядят довольными и выспавшимися , но с действительностью это не всегда стыкуется.
Если ваша пижама жмёт, колется, слишком скользкая, слишком узкая -сон будет плохой.
Я люблю спать в свободной одежде, а ещё лучше -без. Тогда моем сну точно ничего не помешает.
🔺Убрать все источники света на ночь
Я узнала, что такое классный сон, когда мы повесили шторы блэкаут.
Мы живём на третьем этаже, и нам в окна всю ночь светят фонари. Раньше я думала, что они мне не мешают, пока не попробовала спать в полной темноте.
Это совершенно другое качество сна.
Проспав те же 7 часов в темной комнате, я чувствую себя совсем иначе, чем после сна в комнате с фонарями.
Если нет возможности сменить шторы, купите повязку на глаза.
🔺 Туда же отнесу посторонние источники звука
Громкие часы, пикающие телефоны-
всё убрать из комнаты, в которой должен проходить сон.
Телефоны, даже на беззвучном, лучше не брать с собой в спальню.
У тех, кто просыпается ночью, есть плохая привычка -хватать в руки телефон, чтобы что-то почитать/посмотреть. Тем самым ещё больше снижая шансы на сон.
🔺Не смотреть будоражащий фильмы
Не "драконьте" нервную систему. Переживания мешают сну.
Самые лучший совет -это почитать нейтральную книгу, лучше всего не с телефона.
У меня есть электронная книга. 15 минут чтения и я уже сплю.
Сон -неотъемлемый фактор здоровой жизни. Да, иногда в сутках нам не хватает времени, чтобы жить.
Но помните, что воруя у себя сон, вы снижаете качество дней, которые бодрствуете.
Если статья вам понравилась, ставьте 👍 и подписывайтесь. Спасибо!
