Споттинг — это фундаментальный навык, которым должен овладеть каждый занимающийся в спортзале. Узнайте, что можно и чего нельзя делать при споттинге.
Ничто так не портит хорошую тренировку, как плохая подстраховка. Плохая подстраховка может нарушить ваш сет, лишить вас интенсивности, необходимой для достижения результатов, и даже привести к травме. И наоборот, хорошая подстраховка может помочь превратить хорошую тренировку в отличную.
В какой-то момент большинству занимающихся в спортзале будет предложен споттинг. Например, это может быть ваш постоянный партнер по тренировкам или совершенно незнакомый человек, который произносит слова: "Эй, помоги мне, братан!”
Что такое споттинг?
Согласно старому Американскому колледжу спортивной медицины (American College of Sports Medicine, ACSM), споттинг можно определить как:
«Использование лица, такого как тренер или личный тренер, для помощи в выполнении упражнения, чтобы защитить спортсмена от травм».
Например, представьте, что вы делаете жим лежа, и решаете поставить несколько дополнительных дисков, чтобы действительно поднапрячься.
Поскольку вы знаете, что существует риск быть зажатым тяжелой штангой, вы просите кого-нибудь присмотреть за вами, пока вы поднимаете. Таким образом, если вы не можете выполнить повторение, они могут помочь вам закончить подход, а затем поставить штангу на стойки.
Своевременная подстраховка может спасти вас от серьезной травмы. Любое упражнение, где есть риск быть раздавленным тяжелым весом, выиграет от споттинга.
Упражнения, которые часто требуют подстраховки:
- Все виды жима лежа (штанга, гантели, наклонный, лежа, сидя и т.п.)
- Все виды жима над головой (сидя, стоя, из-за головы и проч.)
- Французский жим во всех видах
- Приседания
- Некоторые упражнения на тренажерах, например, тяга верхнего блока на широчайшие, отжимания на трицепс, сгибание и разгибание ног.
Помимо перечисленных подстраховок, есть несколько других причин, при которых вы можете попросить помощи подстраховщика. Это:
Форсированные повторения
Даже когда вы тренируетесь до отказа, вы не истощаете все свои мышечные волокна. Вы просто не в состоянии создать достаточную силу, чтобы поднять вес, который вы используете. Форсированные повторения — это метод, при котором ваш партнер оказывает помощь, отслеживая, чтобы вы могли продолжать тренироваться до полного отказа.
Вы можете сделать одно форсированное повторение или несколько. В любом случае, форсированные повторения могут значительно повысить уровень интенсивности вашей тренировки.
Негативные повторения
При негативных повторениях подстраховщик фактически выполняет большую часть подъема, а тренирующийся опускает вес без посторонней помощи, почти полностью сосредотачиваясь на эксцентрической или негативной части каждого повторения. Это интенсивный метод тренировки, который лучше оставить опытным тренирующимся.
Преодоление мертвых точек
Многие упражнения имеют т.н. мертвые точки. Это происходит под углами, где рычаг длинный, а вес находится дальше всего от точки опоры или подвижного сустава.
Своевременная помощь может помочь вам преодолеть эту мертвую точку, чтобы вы могли:
👉 а) использовать больший вес
и/или
👉 б) делать больше повторений, не прибегая к читингу.
Например, небольшая помощь, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов во время подъема штанги на бицепс.
Повышение уверенности
Независимо от того, поднимаете ли вы больший вес, чем обычно, или пытаетесь сделать больше повторений, наличие страховщика под рукой может быть именно тем, что необходимо, чтобы повысить вашу уверенность и выйти за границы прежних пределов.
Даже если ваш подстраховщик не окажет вам никакой практической помощи, просто зная, что за вами кто-то наблюдает и может быстро прийти на помощь, может быть достаточно, чтобы вы попытались сделать то «еще одно возможное» повторение, которое вы бы не сделали в одиночку.
Поощрение
Многие спортсмены тренируются с помощником усерднее, чем без него. Когда вы занимаетесь перед публикой, существует определенное психологическое давление, которое может улучшить ваши подходы.
И если вы скажете своему помощнику, что собираетесь сделать десять повторений, вы сделаете их с большей степенью вероятности.
Руководство и коррекция
Хороший Подстраховщик может помочь исправить вашу паршивую технику подъема. В некоторых упражнениях они могут даже направлять ваши конечности, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете выбранное упражнение, например, во время разведения гантелей или подъемов в стороны. Наблюдатель также может контролировать ваш темп и следить за тем, чтобы вы использовали полный и правильный диапазон движений.
Когда споттинг становится плохим
В то время как хорошая подстраховка может многое добавить к вашей тренировке, плохое может ее испортить напрочь. Среди плохого:
Подстраховка в неправильном положении
Есть правильное место и неправильное место страхующего для нормального споттинга. Правильное место безопасно и эффективно (для обеих сторон), а неправильное место подвергает риску одного или обоих из вас. Убедитесь, что помощник не мешает и он находится в такой позиции, когда он может безопасно поднимать груз, т.е. не округляя поясницу.
Слишком большой вес
Если вы не выполняете негативные повторения, подстраховщики должны оказывать минимальную помощь, необходимую для выполнения желаемого количества повторений. В конце концов, весь смысл силовых тренировок в том, чтобы подтолкнуть себя! Если корректировщик возьмет на себя слишком большую часть нагрузки, это может сделать тренировку менее эффективной.
Итак, если вы чувствуете, что делаете больше работы, чем человек, которого вы подстраховываете, возможно, он переоценил свои силы и ему нужно снять часть веса со штанги. Подстраховщик это не тот, кто тренируется!
Слишком рано оказанная помощь
Если вы не страхуете подъем с очень тяжелыми весами, вам нужно проявлять активность только последние пару повторений в подходе. Будьте рядом и готовы, но не начинайте помогать слишком рано. Ваша помощь может вообще не понадобиться!
Невнимательность
Если вы собираетесь страховать, убедитесь, что вы обращаете внимание на то, как продвигается выполнение упражнения, чтобы вы могли быть в нужном месте и готовы помочь в нужное время. Вы здесь, чтобы подстраховать нуждающегося, так что не позволяйте своему разуму блуждать или оглядываться по сторонам. Вместо этого сосредоточьтесь на человеке, с которым вы работаете.
Плохая коммуникация
Обе стороны должны эффективно общаться во время споттинга. В конце концов, они не умеют читать мысли друг друга. Помощник должен знать, когда вмешаться, а атлет должен знать, когда ожидать помощи. Плохая коммуникация может привести к серьезным травмам.
Необоснованная подстраховка
Споттинг обычно не нужен для разминки. Некоторые упражнения даже не требуют наблюдения, например, тяга в наклоне, становая тяга, подъем на грудь и выпады. Подстраховка для таких упражнений, вероятно, вызовет больше проблем, чем решит.
Нежелательный споттинг
Не все хотят, чтобы им помогали. Таким образом, хотя, вероятно, нет ничего плохого в том, чтобы предложить помощь, было бы довольно грубо просто начать помогать, если вас не попросили.
Конечно, если вы думаете, что кого-то вот-вот раздавит тяжелый вес, не стоит просто стоять и смотреть. Им может понадобиться помощь, хотят они этого или нет. Поэтому вмешивайтесь только в том случае, если вы чувствуете, что это на 100% оправдано.
Как подстраховывать
Техники споттинга варьируются от упражнения к упражнению, и то, что работает в одной ситуации, может не подойти в другой. Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать. Помните, однако, что здравый смысл должен преобладать, и вам может потребоваться адаптировать эти методы в зависимости от упражнения, которое вы замечаете.
Упражнения со штангой
При подстраховке упражнений со штангой, как правило, лучше всего держаться за саму штангу. Это можно делать хватом сверху, снизу или смешанным хватом. Возможно, вам даже не понадобится полностью сжимать гриф, и небольшая помощь пальцами может быть всем, что требуется для выполнения повторений.
Тем не менее, упражнения со штангой часто включают в себя тяжелые веса, поэтому вы всегда должны быть достаточно близко, чтобы могли быстро среагировать, если вам нужно взять на себя больше нагрузки.
Основным исключением из этого правила является помощь в приседаниях. В приседаниях неизменно задействованы тяжелые веса, и вы не сможете применить большую силу, если будете держать штангу. Вместо этого более эффективно положить руки под мышки человека, которого вы подстраховываете, или даже обхватить руками его грудь.
Это довольно инвазивный маневр, поэтому вы должны делать это только после того, как получите добро от того, с кем вы работаете. Вы также можете попрактиковаться с более легкими весами, так как это может быть немного сложно освоить.
Упражнения с гантелями
Есть два способа подстраховать упражнения с гантелями, и у обоих есть поклонники и противники, плюсы и минусы. Попробуйте их оба и посмотрите, какой из них предпочитаете вы и человек, которого вы страхуете.
В первом варианте вы сжимаете запястья человека, которого страхуете. Это дает вам большой контроль над весами, но может быть неудобным для человека, которого вы подстраховываете, особенно если ему нужна большая помощь.
Второй вариант предполагает давление под локтями. Это хорошо для оказания помощи, но бесполезно для контроля движения (правильного выполнения упражнения). Теоретически, несмотря на все ваши усилия, гантели все равно могут упасть внутрь или назад и нанести травму.
Подстраховка на станках и тренажерах
Хотя вам, вероятно, не нужно будет подстраховывать упражнения на тренажере в целях безопасности, это все же может быть полезно. Например, вы можете выполнять форсированные повторения тяги блока на широчайшие, отжимания на трицепс или убедиться, что используется максимально возможный диапазон движения при разгибании или сгибании ног.
В большинстве случаев лучший способ подстраховать упражнение на тренажере — это надавить на сам тренажер. Нет необходимости прикасаться к человеку, которого вы страхуете. Однако в некоторых упражнениях это может означать тянуть или толкать ручки тренажера или тянуть за трос.
Однако вы ДОЛЖНЫ убедиться, что ваши пальцы или руки не будут втянуты в механизм машины. Посмотрите, как работает машина, а затем решите, куда безопаснее всего положить руки.
#споттинг #подстраховка #спортзал #тренировка
