Многие думают, что бытовой физической активности (дом, дача, работа) достаточно. На самом деле, это не так. При бытовой активности мы совершаем типовые движения, в основном наблюдается статическая нагрузка. Она утомляет, но не развивает мускулатуру. Движения в суставах ограничены, перегружена поясница и шея, а другие части тела не работаю. Нагрузка однотипная и неравномерная!
Вот почему важно проявлять дополнительную физическую активность. Спорт - это физическая активность на пределе возможностей, это для спортсменов. А для всех остальных важна просто разносторонняя физическая активность, лечебная и поддерживающая физкультура.
Главное, чтобы занимаясь ей, не ухудшить свое здоровье! Например, при занятиях на турниках и брусьях сильно перегружаются плечевые суставы, с возрастом восстановление после тренировок замедляется, накапливаются микротравмы суставных структур и в итоге легко получить травму, которая поставит крест на любых силовых тренировках! Тоже самое можно сказать о жиме штанги лежа, стоя, становой тяге. Любая чрезмерная нагрузка на плечи и спину может спровоцировать травму.
Предпосылками являются: 1.) Недостаточный запас прочности суставных структур, заложенный генетически. Особенности анатомии. 2.) Недостаточная скорость восстановления этих структур, зависит от генетики и от возраста, когда ослабляется действие гормонов (начиная примерно с 28 - 30 лет). 3.) Неправильная техника выполнения упражнений, в том числе использование чрезмерно больших весов, излишняя тяжесть нагрузки, поднятие веса без предварительной разминки, "разогрева" мышц 4.) Неполноценный отдых между тренировками. 5.) Пища, содержащая недостаточное количество веществ, необходимых для восстановления организма.
То есть, к любой физической тренировке нужно подходить с умом!
Можно тренироваться дома, используя гантели или просто делать упражнения лежа, сидя, стоя, отжимания и упражнения на брюшной пресс. Но дома много отвлекающих факторов, не всегда есть место и нужно иметь хорошую силу воли, чтобы себя заставить.
Поэтому лучше заниматься в зале. Для кого-то это дорого. Как вариант, можно брать разовые занятия раз в неделю или взять абонемент выходного дня, то есть, ходить только по выходным. Это выйдет дешевле. Также нужно узнать в зале, какие там есть бюджетные варианты.
По моему мнению, если есть выбор, то лучше редко ходить в хороший зал, где много тренажеров и прочего оборудования, чем часто в зал, где их мало. Но если вариант один, то можно заниматься и в зале, где три пары гантелей и одна штанга. Известно, что некоторые великие атлеты занимались просто в гараже, поднимая чугунные утюги, кирпичи, обрезки трубы и т.д. Но у них было огромное желание и сила воли! А мы разленились!
Однако, хороший, современный зал удобнее для занятий, чем гараж с кирпичами!
Занятие в зале один раз в неделю - это минимум, при таком занятии придётся прорабатывать все группы мышц, это сложно и тяжеловато. Поэтому дополнительно к посещению зала один раз в неделю нужно второй раз в неделю заниматься дома или на уличных тренажерах, если они есть или на турниках, но с осторожностью.
Это о силовых тренировках. Лечебной физкультурой можно заниматься дома. Можно плавать в бассейне или аквапарке. Можно просто практиковать ходьбу, но ходить нужно несколько километров в день, идти по возможности быстро и при движении сгибать ноги в коленных суставах, не идти "пингвиньим" шагом, еще желательно менять маршруты движения.
Основная задача поддерживающей и развивающей физической активности это укрепление корсета тела - мышц спины и пресса, поддержание подвижности и прочности связочного аппарата (связки и мышцы - это, по сути, пружины, "рессоры" тела, которые защищают суставы от динамических ударов при выполнении движений). А дальше уже можно развивать другие группы мышц!
Слабость и неразвитость мышц спины (а их три слоя, расположенных на разной "глубине") приводят к проблемам с суставами позвоночника, неправильной осанке, излишней нагрузке на таз и ноги. Это можно сказать и о прессе, который удерживает в правильном положении таз и поясницу при ходьбе, снимает часть нагрузки с ног.
Многие начинающие атлеты "накачают" руки и довольны, а спина слабая, осанка неправильная, перегружены спина и таз.
Нужно сначала создать мышечный каркас, укрепив мышцы спины и пресса, а только потом развивать мышцы рук и ног!
Чтобы исправить осанку тоже нужно сначала укрепить указанные группы мышц, иначе просто не удержать спину в правильном положении!
Не менее важно поддерживать в рабочем состоянии суставы, делая лечебную физкультуру лежа!
В положении лежа разгружается позвоночник, с него снимается осевая нагрузка, также практикуют упражнения, стоя на четвереньках! Наша отечественная школа лечебной физкультуры на практике доказала, что отличных результатов можно добиться без всяких йогических акрабатических ухищрений, главное - регулярно и правильно (с точки зрения техники выполнения) делать самые простые упражнения!
Упражнения лечебной физкультуры выполняются плавно, медленно, без рывков, на всю доступную амплитуду! Махать ногами как попало - это не физкультура! Нужно делать упражнения осознанно, чувствовать, как и какие мышцы и связки работают! Это важно и при силовой тренировке! Мышечное чувствование и осознанные движения - важнейший принцип любой тренировки! Об этом говорят многие профессиональные атлеты! Именно это отличает их от любителей! А еще важна регулярность тренировок!
Этот базовый этап важен для всех людей, не только для атлетов и спортсменов!
Умеренные физические нагрузки укрепляют иммунитет, сердечно-сосудистую, дыхательную систему, поддерживают тонус тела, гормональный уровень, улучшают пищеварение, нормализуют давление и сахар в крови. Нагрузки на износ - провоцируют развитие болезней в будущем. Спортсмены хотя бы деньги за это получают! Только оправдано ли это? А портить здоровье просто так - совсем глупо. Нужно знать меру во всём!
Кстати, физической активностью могут нормально заниматься даже инвалиды и пожилые люди, есть такие примеры! Просто нужно подбирать упражнения по состоянию здоровья! Упражнений и методик масса! Если нельзя стоя, можно заниматься сидя, лежа, нельзя штангу и гантели - можно использовать тренажеры. Лечебная физкультура лежа на полу вообще не требует специального оборудования.
Главное - это желание и сила воли, их тоже нужно тренировать!
Нет времени на занятия? Не правда! За день (два раза в неделю) всегда можно найти свободные пол часа - час для занятий! В тренажерном зале тоже достаточно часового занятия, если вы не профессиональный спортсмен, просто тренировка больше часа неэффективна: сил не хватит эффективно заниматься дольше без применения специальных спортивных пищевых добавок.
Многим стыдно ходить в зал, они думают, что туда ходят только качки, на самом деле, большинство посетителей обычные люди. Каждый приходит со своей целью, занимается в силу своего здоровья. Ничего зазорного нет, если не спортивный человек пришел в зал. Зал для этого и создан! И не обязательно сразу нанимать тренера, так как это дорого, можно посмотреть информацию в интернете, ее много, видео тренировок от известных тренеров. Только не брать варианты для продвинутых, а взять самые простые, для новичков. Позаниматься самому. Всегда можно спросить у тех, кто давно занимается, о тонкостях тренировки или правилах использования тренажеров. Люди всегда с радостью подскажут и помогут, сами были в таком положении. По моим наблюдениям, старожилы залов всегда стремятся поделиться знаниями и навыками, доброжелательны! Поэтому можно смело обращаться. Тренеры также, даже если вы не занимаетесь у них, по базовым вопросам всегда подскажут.
Я это всё пишу, учитывая то, что у многих людей нет лишних денег на спорт, предлагаю бюджетные варианты! Даже не имея много денег, можно организовать для себя спортивный процесс, только нужно проявить смекалку! А если денег полно, тот тут вообще нет проблем! Только нужно желание и знание, чтобы не платить лишнего и не заниматься зря!
Также, если вы проявляете дополнительную физическую активность, придерживайтесь правильного питания. Нужно употреблять больше продуктов, содержащих белок: яйца(отварные), творог(только обезжиренный плохо усваивается и в нем мало кальция), курицу (лучше отварную). Молоко - как источник доступного кальция (для взрослых лучше утром на пустой желудок, днем не у всех оно хорошо воспринимается пищеварительной системой). Холодец как источник белка коллагена или бульон из куриных голеней (в умеренных дозах и не часто из-за их жирности).Также растительные масла, фрукты - вместо конфет и выпечки, свежие овощи в небольших количествах. Желательно, периодически применять поливитаминные комплексы, из аптеки, хотя бы самые простые. Это самое доступное и дешевое. Кашу вместо булки. Богаты белком бобовые, если пищеварение позволяет их употреблять.
Соблюдая эти правила и занимаясь дополнительной физической активностью можно существенно укрепить свое здоровье!
