Я-сообщение — эффективная техника, которая смещает фокус с обвинений оппонента на то, что чувствуете именно вы. К тому же я-сообщения построены так, чтобы не оставалось недосказанности и человек точно знал, чего вы ожидаете и как ему не задеть ваши чувства.
Термин «я-сообщение» ввёл психолог Томас Гордон. Именно он первым посоветовал формулировать сообщения так, чтобы смещать фокус на свои чувства, а не на проступки собеседника.
Разница между я-сообщением и ты-сообщением
Предлагаем перейти от теории сразу к практике и посмотреть на пример:
1. Мне грустно из-за того, что ты пролил кофе на мой альбом.
2. Почему ты такой растяпа, постоянно всё портишь!
Чувствуете разницу между этими двумя посланиями? Первое — это я-сообщение: оно раскрывает чувства и одновременно называет причину, которыми вызвана обида. Второе — ты-сообщение: оно призвано вызвать чувство вины или даже рассердить оппонента, так как его обвиняют в том, что он растяпа.
Ещё одно важное отличие между этими двумя высказываниями — конкретика. В я-сообщении всегда называется конкретная причина, которая вас расстроила. Это может быть ситуация (кофе, который пролили на важный альбом), слова (например, вас оскорбили), действия (вы попросили ребёнка быть дома во столько-то, а он задержался и не предупредил).
Подытожим. Я-сообщение отличается от ты-сообщения следующим:
1. Конкретикой. В я-сообщении всегда названа причина, которая вызвала ваше беспокойство, обиду, злость и прочее.
2. Фокус с обвинений на чувства. Вы не обсуждаете качества оппонента. Называете только конкретное его действие, которое вызвало в вас определённые чувства, и главное — озвучиваете эти чувства (мне обидно, тревожно, грустно и прочее).
Структура я-сообщения: как его правильно построить
Я-сообщение состоит из четырёх частей. Каждая из этих частей важна, так как в я-сообщении нужны конкретика и упор на ваши чувства.
Давайте подробнее разберём структуру я-сообщения.
1 часть. Ситуация, которая заставила вас переживать. Тут вы ищете конкретный случай, который заставил вас испытывать негативные эмоции. Порой может быть трудно выделить конкретную ситуацию: иногда сгоряча хочется «вывалить» всё, что на душе, и кажется, будто человек делает всё нарочно, словно назло.
Но за вашими эмоциями стоит конкретная ситуация. Найдите её — и озвучьте.
Не «ты постоянно берёшь мои вещи», а просто озвучьте факт, без эмоциональной окраски: «сейчас ты без спроса взял мой альбом».
2 часть. Описание ваших чувств и эмоций. Этот пункт в формулировании я-сообщения может показаться сложным: иногда нам трудно понять, что мы чувствуем, а уж тем более сформулировать и донести это. Но это важно. Пока мы сами не проговорим свои чувства, собеседник не поймёт.
Мне неприятно, когда ты берёшь мои вещи без спроса.
Мне обидно, что ты опоздал и не предупредил.
Я волновалась, когда ты не брал трубку.
3 часть. Причина ваших эмоций, какая ваша потребность нарушена. Здесь нужно озвучить, какие неудобства вы испытываете от этой ситуации. То есть проговорите, как конкретно ситуация повлияла на ваш день, как из-за неё что-то не получилось и так далее.
Я переживаю за свои вещи, мне приходится искать их, когда они не на месте, и я опаздываю.
Я ценю своё время, но из-за опозданий мне приходится менять свои планы.
4 часть. Способы решения ситуации, которые вы предлагаете. Цель я-сообщения — не обвинить в чём-то собеседника, а договориться о конкретных действиях, которые больше не допустят повторения неприятных ситуаций. Чтобы этого добиться, собеседник должен знать, что делать. Предложите ему план таких действий:
Пожалуйста, спрашивай перед тем, как что-то взять.
Предупреждай об опозданиях за полчаса. А ещё я оценю, если ты будешь приходить вовремя.
Пожалуйста, пиши мне, как у тебя дела, и перезванивай по вечерам.
Избегайте оценок и дискредитирующих слов. Говорите исключительно о ситуации и исключительно о своих чувствах — это и есть правильно сформулированное я-сообщение.
