Начинающие бегуны часто тренируются в неудобной обуви, забывают о разминке и ставят рекорды уже в первую неделю занятий. Такие пробежки приводят к травмам коленей, стоп или спины и напрочь отбивают желание заниматься дальше. Подготовили гид для новичков. Рассказываем, как выбрать кроссовки и зачем бегуну тренировать выносливость.
Проконсультируйтесь с врачом
Прежде чем начать бегать, пройдите базовое медицинское обследование. Для этого можно обратиться к терапевту и сдать общий анализ крови, сделать ЭКГ и УЗИ сердца.
Врачи не рекомендуют регулярные пробежки людям, у которых есть такие проблемы со здоровьем:
- сердечно-сосудистые заболевания: врождённый порок сердца, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног;
- травмы опорно-двигательного аппарата;
- болезни печени, если они сопровождаются частыми болевыми приступами;
- обострения заболеваний органов пищеварения;
- хронические заболевания дыхательной системы, например бронхиальная астма;
- патологии центральной нервной системы, например эпилепсия;
- обострения инфекционных заболеваний.
Дополнительно можно записаться к врачу-ортопеду. Специалист подскажет, какую обувь выбрать для бега, отталкиваясь от особенностей стопы.
Подберите кроссовки
Правильно подобранная обувь делает бег комфортным и безопасным. Чтобы определиться с нужной моделью кроссовок, нужно учесть несколько факторов:
- строение стопы — пронацию;
- тип тренировок: ежедневные пробежки или подготовка к марафону;
- поверхности, по которым собираетесь бегать: зал, лес, стадион, или асфальтированная дорога.
Типы пронации различают по тому, как человек во время движения ставит ногу. Если обувь больше изнашивается с внутренней части стопы — это избыточная пронация, если с внешней — недостаточная.
В первом случае больше подойдут кроссовки с хорошим супинатором — плотной стелькой с утолщением под средней частью. Это поможет дополнительно поддержать стопы. Во втором случае нужна дополнительная амортизация, чтобы смягчить ударную нагрузку. Проверить амортизацию можно так: надавите большими пальцами рук на середину подошвы сбоку. Если она прогнётся и на ней появятся незначительные складки — в кроссовках есть амортизация.
Если вам понравилась конкретная модель, но не подошла пронация — исправить это можно с помощью ортопедических стелек.
Для регулярных тренировок выбирайте модели с хорошей амортизацией и лёгким вентилируемым верхом — «трейнеры». В них можно бегать по асфальту, твёрдому грунту, на стадионе или на беговой дорожке.
Для бега по лесным тропинкам или в горах стоит приобрести кроссовки из категории трейловых — внедорожных. У этой обуви жёсткая рифлёная подошва из прочного материала — такая обувь также подходит для бега зимой или в слякоть.
Беговые кроссовки должны быть больше на 1–1,5 единицы привычного размера. Если обувь сядет впритык или будет мала, тренировки приведут к сбитым ногтям, натёртостям и мозолям. Чтобы не ошибиться с размером, покупайте кроссовки вечером или после длительных прогулок, когда нога слегка увеличилась в объёме — как при беге.
Разминайтесь перед пробежкой
Любая тренировка проходит в три этапа: разминка, бег и заминка. Физические упражнения перед пробежкой и после нужны, чтобы не травмироваться.
Разогреть мышцы перед бегом поможет суставная гимнастика. В неё входят:
- вращения и наклоны головы;
- круговые движения руками;
- наклоны туловища вперёд и в стороны;
- прыжки на носочках на одном месте;
- приседания;
- круговые движения «рисуем круги», когда ногу сгибают в колене под прямым углом и вращают голенью или стопой по кругу — колено при этом остаётся неподвижным;
- выпады с чередованием ног.
Разминку делайте плавно, без резких движений — повторять упражнения на вращения в среднем нужно 10–12 раз, выпады 4–6 раз, приседания и прыжки на месте 5–10 раз. Весь комплекс займёт не больше пяти минут.
Во время пробежки мышцы всё время сокращаются. Чтобы привести их в исходное состояние, в конце нужна заминка. Это тоже бег, но гораздо медленнее, чем во время тренировки.
После можно сделать упражнения на растяжку. Например, потянуться вниз, касаясь руками пола или земли. Или в положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад — задержаться на 20 секунд, а затем повторить с другой ногой.
Следите за техникой
Чтобы не травмироваться во время пробежки, важно контролировать положение всего тела и стопы. Тренируйтесь с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперёд — но не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад. Руки согните под прямым углом, локти прижмите как можно ближе к телу. Пальцы соберите вместе, но не сжимайте в кулаки.
Врачи рекомендуют приземляться на переднюю часть стопы — до того, как пятка одной ноги коснётся земли, вторая нога уже должна успеть оттолкнуться. Такие движения исключат торможение при приземлении и сократят время касания земли со стопой, а значит — снизят ударную нагрузку и сохранят энергию.
Тренировать технику можно с помощью специальных упражнений, например, во время бега с высоко поднятыми коленями или с захлёстом голени.
Увеличивайте нагрузку постепенно
Начать стоит с коротких пробежек. Например, три раза в неделю по 10–15 минут. Во время первых занятий выбирайте комфортный темп. Здесь можно ориентироваться на дыхание: если во время бега вы не можете поддерживать разговор, снизьте скорость и интенсивность. Если пока не готовы бежать в непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой — две минуты лёгкого бега с двумя минутами ходьбы.
Увеличивайте темп и скорость поэтапно — каждую неделю не более чем на 10%. При этом опирайтесь на то, как организм реагирует на нагрузки и восстановление после них. Например, если последние несколько недель удавалось пробегать по 6 км, а на этой неделе — 8 км, то эта нагрузка на 34% выше. Если после такого интенсивного забега появилась усталость, то на следующей неделе лучше снова пробежать 8 км или даже вернуться к 6 км.
Тренировать выносливость помогут повседневные упражнения для общей физической подготовки. Заниматься можно каждый день или в дни между пробежками. В комплекс могут входить приседания, выпады вперёд и назад, ягодичный мостик.
Позаботьтесь о здоровье
Содействие в подборе финансовых услуг. Страховой Дом ВСК (САО «ВСК»)
Бег травмоопасен даже при соблюдении техники. Ушиб, вывих или перелом можно получить случайно, наступив на камень, неровность или столкнувшись с другим спортсменом. На восстановление может уйти несколько дней или даже недель. Чтобы не потерять в доходе за время больничного, оформите страховку.
Полис Активный образ жизни Страхового дома ВСК гарантирует выплату спортсмену или любителю в случае травмы во время тренировки. Застраховать можно человека в возрасте от 18 до 65 лет. Страховка действует 12 месяцев. Максимальная сумма покрытия — до 500 000 ₽.
Оформить страховку можно за несколько минут на сайте или в мобильном приложении «ВСК страхование». Полис придёт на почту. С промокодом ВЫИСКАЛИ — выгода 15%.
