Набрать вес можно двумя способами: за счет увеличения жировой или безжировой ткани.
"Диета для набора массы". Это звучит странно, и тот, кто не сталкивался с проблемой наращивания мышечной массы, скорее всего, не поймет этого. Сегодня я обращаюсь ко всем, кто ищет "диету для массы". И начну я с того, что незнание в вопросе планирования своего плана тренировок и питания, а также желание радикально изменить свою фигуру, может обречь вас и отдалить от реализации планов. Теперь к делу.
Диета на массу - сначала масса, потом скульптура
Наращивание мышечной массы очень популярно среди людей, тренирующихся в спортзалах. Они пытаются набрать вес и изменить меню, что в сообществе бодибилдеров принято называть: "массовое питание". Этого можно добиться двумя способами: увеличивая жировую или безжировую ткань. Оба этих способа приведут к набору веса, но с точки зрения компонентов тела, внешнего вида и качества мышц, они очень разные. Те, кто интересуется этой темой, вероятно, захотят прочитать о наборе веса без жира. Достичь этого можно с помощью правильно подобранной диеты с положительным балансом калорий. Он обеспечивает соответствующие микро- и макронутриенты, чтобы после силовых тренировок мышцы росли с оптимальной скоростью (речь идет о тренировках с сопротивлением, которые являются стимулом для роста мышц). Повторюсь - пресловутая "диета на массу" (набор сухой массы тела) должна иметь положительный энергетический баланс, что означает, что вам нужно больше калорий, чем вы потребляете, причем примерно на 20%.
Чтобы не накапливать жир во время этого процесса, вы должны обеспечить свой организм полезной пищей (белки, углеводы, жиры), которая даст вам энергию для нормального функционирования каждый день и для эффективных тренировок.
Диета для набора массы - несколько процентов
Согласно исследованиям, люди, которые хотят увеличить сухую массу тела, должны получать 60% калорий из углеводов, которые являются ничем иным, как топливом для тренировок. Что касается белка - теории разнятся, но рекомендуется потреблять около 1,8-2 г на килограмм веса тела. С другой стороны, жиры должны составлять 15-25% от общей потребности.
Диета для снижения веса - какие продукты выбрать
Выбирайте продукты, которые будут высвобождать энергию в медленном темпе. Это поможет вам перевести ваши биологические часы на равные промежутки между приемами пищи (3-4 часа), благодаря чему вы избежите ненужных перекусов.
Какие продукты?
- - углеводные продукты: рис, предпочтительно коричневый, басмати или параболический рис, гречка, пшено, амарат, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб (остерегайтесь карамели), овсянка, киноа
- - постное мясо: индейка, курица. другие: постная говядина
- - рыба: свежий лосось, скумбрия, тунец, треска
- - молочные продукты: нежирный творог
- - яйца
- - овощи на пару
- - злаки: миндаль, грецкие орехи, кешью
- - масла: льняное масло, масло виноградных косточек, оливковое масло, кокосовое масло.
То, что вы едите после тренировки, также очень важно. В это время происходит наращивание мышц и восстановление организма. Чтобы объяснить это более подробно, я воспользуюсь исследованием, проведенным на спортсменах. Они были разделены на две группы. Оба занимались силовыми тренировками. В конце тренировки и через два часа после нее они получали углеводную добавку, белковую добавку или комбинацию того и другого. После тщательного тестирования было обнаружено, что спустя восемь часов уровень инсулина и гормона роста был по-прежнему высоким у тех, кто употреблял углеводно-белковую добавку. А это, в конце концов, лучшая гормональная среда для роста мышц.В эксперименте использовались добавки, потому что они ускоряли процесс исследования. Однако они не заменяют полноценный обед, например, макароны или рис с тунцом, индейкой или курицей.