Каждый день по телевизору мы видим накаченных, рельефных актеров с четко выраженным прессом, но не понятно, как же сделать такие же косые мышцы торса, 8 кубиков и без капли жира ? На самом деле все это можно сделать в домашних условиях, даже без тренажеров, походов в спортивный зал и тренеров. В данной статье мы как раз разберем этот вопрос.
Для начала нужно понять, что кубики пресса есть у каждого из нас, просто у кого то он сильно выраженный, у других он скрыт под слоем жира. Часто у людей с физической работой, например строители, грузчики и тд. пресс максимально выраженный, потому что именно пресс работает как стабилизатор. Когда мы несем тяжелую коробку, напрягаются не только руки, но и мышцы кора, поясница, предплечья. Профессиональные спортсмены в основном не качают его, так как при выполнении того же приседа, становой тяги, мышцы кора выполняют роль стабилизации туловища и по-этому им нету необходимости тратить время на его прокачку, он у них в постоянном тонусе.
Давайте разберем главные ошибки при начале достижения результата:
- Новичок, увидев огромных атлетов с кубиками пресса начинает его качать, не похудев при этом и после этого его бока начинают увеличиваться.
Эту ошибку делают огромное количество новичков. Первым делом вы должны похудеть, ваш процент жира должен быть менее 12% у мужчин и менее 20 у женщин, как показано на картинке:
Только после того как у вас плоский живот, можно приступать к тренировкам.
2. Считать, что с помощью скручиваний и других упражнений на мышцы кора можно похудеть.
Это миф, который гуляет не только по интернету уже многие годы, мы должны понимать, что жир локально сжигать никак не получится, кто бы вам что не говорил, так не получится, жир уходит равномерно, включая щеки, ноги и тд. ( На своем примере могу сказать, когда я худел еще в подростковом возрасте, у меня кстати удалось похудеть на 25 кг, мой размер ноги уменьшился и поэтому старая обувь была как раз ). Поэтому первым делом нам надо похудеть.
3. Искать легкие способы прокачки мышц кора.
Ни раз я видел, как люди с огромным процентов жировой прослойки покупают себе чудо тренажер для прокачки пресса за 5 минут и лежат на диване с пачкой чипсов. Таких методов не существует и это все уловки маркетологов, что бы вам продать товар, пресс можно сделать только самому и для этого вам понадобится лишь сила воли и свободное время.
4. Не оформлена подписка на мой канал)
Если вам нравятся статьи которые я пишу - оформите подписку, я буду очень благодарен, ведь все данный статьи я пишу по личному опыту. Тренера в залах за такую информацию просят не маленькие деньги, а я прошу лишь подписки ) Заранее выражаю благодарность.
Так какие же упражнения для пресса подходят лучше всего ?
1. Первое и наверное самое популярное - это скручивания. Существует огромное количество вариаций его выполнения и все они хороши. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.
Техника выполнения:
Не зря это упражнение любят в народе, потому что техника его выполнения очень проста. Мы делаем подъем туловища с небольшим округлением спины в грудном отделе из положения лежа. Не надо делать в полную амплитуду как вас учили в школе или в учебных заведениях, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках.
Примеры выполнения:
2. Русские скручивания.
Похоже на 1 упражнение, только в этом мы держим торс статично, как и ноги. Тут уже потребуется небольшой вес, например 5-литровая бутылка или пакет сахара.
Техника выполнения:
Атлет садится на пол, сгибая ноги в коленях так, чтобы угол был чуть больше 90 градусов. Далее необходимо совершать движения справа налево и наоборот.
3. Упражнение "Книжка".
Советую перед началом под копчик подложить что-то мягкое, потому что весь вес будет сконцентрирован на данную точку.
Техника выполнения:
Нужно есть на пол и поднять ноги. Сократить пресс, скрутиться грудной клеткой к тазу. Стараться не опускать ноги и держать в напряжении мышцы торса. Делать упражнение до жжения в мышце.
Существуют разные вариации выполнения:
4. Планка.
Думаю об этом упражнении наслышан каждый, в нем мы не прокачиваем пресс, а укрепляем его, делаем сильнее и выносливее, рекомендую делать каждые 2-3 дня и прогрессировать во времени. Может прибавлять каждый раз по 10-15 секунд.
5. Скалолаз.
Тут мы уже прокачиваем не только пресс, но и нашу выносливость. Советую так же как и в случае планки прибавлять по 10-15 секунд каждую тренировку и тогда будет расти не только выносливость мышц торса, но и всего тела.
Техника выполнения показана на картинке:
6. Велосипед.
Знакомое нам упражнение из детства оказывается полезным даже сейчас, в нем так же требуется держать корпус и ноги навесу, не опускать их, делать поочередно, правый локоть - левая нога и наоборот.
Если у вас есть турник или брусья.
Могу посоветовать так же упражнения на турнике и брусьях, если такие имеются. Подойдет даже домашний 3 в 1.
1. Подъем ног в висе на перекладине до 90 градусов и до самой перекладины.
Тут уже зависит от вашей физической подготовки, если вы уверены в своих возможностях, можете смело пробовать, так же существуют махи ног в стороны.
Все вариации выполнения:
2. Подъем ног на брусьях.
Данное упражнение можно выполнять как с ногами согнутых в коленях, а для продвинутых атлетов с прямыми ногами. Данное упражнение требует координации, поэтому не торопимся и делаем все плавно.
Примеры выполнения:
С помощью предложенных упражнений и правильной диеты можно сделать каменный, выносливый, сильный и рельефный пресс. Как вы видите, в статье не применялось ни одного тренажера. Разбив все эти упражнения на разные тренировочные дни вы добьетесь желаемого результата. Удачи в достижении целей !
