Методы (протоколы, форматы) силового тренинга
Когда человек без опыта приходит в зал, у него уже есть некое количество мышечных волокон и физический потенциал, но нет навыков реализации. Т.е. он не владеет техникой выполнения движений, не умеет единовременно рекрутировать много мышечных волокон. Это и надо учитывать при работе с новичком – сначала научить делать движение, сформировать способность проявлять значимое усилие в правильной технике. При упоминании гипотез и условий мышечного роста, мы говорили о проценте проявляемой от максимума силы. Силы мышечного волокна, не отдельного движения (типа приседа или тяги). Максимальные проявления силы мышц невозможны в движениях неотработанных, плохо согласованных между разными мышцами и регионами тела.
Плохой контроль статического напряжения мышц выпрямителей позвоночника приводит к выполнению становой тяги с “горбом” – травмоопасная техника. Плохой контроль группы отводящих и супинирующих бедро мышц (группы ягодичных, грушевидной, напрягателя широкой фасции, верхней и нижней близнецовых и других) приводит к сильному завалу колен внутрь на приседе. Опять-таки, это травмоопасное исполнение. Плохо освоенное движение, исполняемое с целью развития силы, приводит, во-первых, к травмам, во-вторых, к развитию не тех мышц, которые нам нужны. Потому что при плохой технике исполнения движение обеспечивается другими мышечными группами. Например, если вы не способны приседать (фронтально или со штангой на спине), сохраняя почти неизменным наклон спины, и при подъеме из седа задираете таз слишком сильно, то конечное движение обеспечивается разгибанием в тазобедренных суставах. Получается наклон со штангой из седа, а не присед. Мышцы бедра не получают развивающей нагрузки, а в общем тренировочном плане подобная неучтенная работа мышц спины приводит к дисбалансу, перегрузке не запланированных к работе мышц. Баланс тренировочной программы невозможен без качественного исполнения движений, потому что, планируя ту или иную нагрузку, вы планируете нагрузку на мышцы агонисты – основные мышечные группы, что будут обеспечивать движение. А на выходе получаете недостаточный стимул развития одних мышц и избыточный – других.
ЧКМ – чередование каждую минуту.
Самый простой режим, что позволит нам закрепить качество исполнения движения – множественные подходы (от 10 и больше) из которых серий повторов (от 3 до 6). При работе с новичком подбирать отягощение стоит не из предположительно посильного ему максимума, а из способности сохранять технически корректное выполнение. Плохо выполненные силовые движения с собственным весом тоже малоперспективны – они не обеспечат нужную совокупность работы и развития мышц. Например, при выполнении некачественных подтягиваний, с избыточным прогибом на старте движения (не в позиции холлоу), перейти к строгим подтягиваниям до груди, а потом и выходам, намного сложнее. Часть мышц у вас попросту не получит необходимого развития, а правильная совокупность работы двигательных единиц не будет сформирована. Простой пример, когда человек подтягивается к перекладине, сильно прогибаясь в грудном отделе – длинная головка трицепсов, прямая мышца живота, грудные мышцы почти не вовлекаются в движение. При том, все они должны в правильной совокупности сработать, чтобы получилось строгое подтягивание до нижней части груди или выход силой!
Итого, начинаем с простой и наиболее эффективной схемы – короткие, множественные подходы. Небольшой (не сильно утомляющий) вес позволяет подходы делать часто. Например, раз в две минуты. В таком случае, не сильно теряется концентрация и достаточно времени для отдыха. Повысить плотность такой силовой тренировки можно, если добавить работу над противоположным, не вовлеченным в работу регионом. Чаще всего я предпочитаю комбинацию приседаний и подтягиваний, а так же становых тяг и жимов. Таким образом, мы можем выполнять рабочие подходы каждую минуту, чередуя нагружаемые мышцы – то есть, движения. Это наиболее частый метод силовой тренировки, который я использую с новичками – чередование каждую минуту в течение 20-30 минут. Например, в первую минуту мы выполняем присед со штангой на спине, во вторую – строгие подтягивания. Количество повторов такое, чтобы качество выполнения не ухудшалось, но требовало усилий. По мере выполнения подходов утомление должно расти, но не искажать технику. Итого, мы разучиваем и закрепляем движение в корректной форме, растущее утомление постепенно приводит к стимулированию гипертрофии. Напомню, что согласно одной из гипотез, даже 60% усилие от максимума может приводить к росту части мышечных волокон. По мере закрепления техники, повышения количества одновременно рекрутируемых ДЕ, поднимаемые новичком веса будут расти. Важно понимать, что такой рост поднимаемых весов у новичка не свидетельствует о росте силы/количества мышечных волокон – это следствие развития навыка делать движение правильно и за счет большего количества мышечных волокон (ДЕ).
Планирование прогрессии нагрузок при такой схеме простое – линейное. Из микроцикла в микроцикл (5-8 дней) мы добавляем по одному повтору в подходы того и другого движения. Критерий, сколько добавлять, предельно простой – справился ли человек с предыдущим объемом работы качественно, наблюдался ли в динамике движения запас. Можно добавить по 1 повтору во все подходы, можно в часть подходов, для подобных текущих решений и нужен опытный тренер. Наконец, при доведении количества повторов в подходе до предельного (около 5-6) мы столкнемся с неспособностью условного новичка добавлять повторы дальше. Время от минуты, затраченное на подход, будет расти. И с одновременным укорочением времени на отдых, средний пульс будет значимо расти, мешать фокусироваться на качественном выполнении. Забегая вперед отмечу, что любые протоколы работы условны, и такой вот формат ЧКМ (чередование каждую минуту) при подборе оптимального усилия (процента) и количества повторов легко превращается в тренировку выносливости. Это хорошо известно опытным кроссфитерам.
При начальной работе динамика роста у большинства новичков часто высокая, легко различимая. Подобный формат позволяет регулярно наблюдать численное выражение прогресса. Дойдя за несколько недель от 3, до 5-6 уверенно выполненных повторов в подходе мы сталкиваемся с вопросом – как нагружать (подопечного или себя) дальше? Ответ простой – волновая периодизация, то есть варьирование интенсивности и объема нагрузок. На первых порах, в первые два-три мезоцикла, то есть прохождении всей лесенки от 2-3 до 5-6 повторов, зачастую работает простое увеличение рабочего веса и возвращение к прежним повторам. Например, мы добавляем на штангу 5-10кг или 5-10% отягощения и снова проходим прогрессию от 3 до 5 повторов. Если речь о работе с собственным весом тела, мы так же увеличиваем усилие – путем увеличения амплитуды или скорости выполнения движения. Например, подтягивания, освоенные в хорошем исполнении, можно усложнить высотой – работать до касания перекладины определенной частью груди. Отжимания от пола проще усложнять через количество повторов, выполненных за то же время. По собственному опыту, я не считаю это движение хорошо развитым, если воспитанник (мужчина) не может выполнить ЧКМ из становой тяги и отжиманий по 20 повторов в каждом подходе, сделав последний быстро, за 15-18 секунд.
Немаловажно, что объем работы тоже можно варьировать! Два мезоцикла по 3-4 недели, с нагрузкой в 20 минут (по 10 подходов) относительно неплохо даются многим. Но выход на очередной вес, с уже более-менее закрепленной техникой и отягощением, все больше соответствующим реальным возможностям мышц, дается сложнее. В таком случае, все еще можно воспользоваться схемой ЧКМа, но сократив объем до 14-16 минут или перейти на протокол выполнения подходов каждые 3 минуты, т.е. выполнять два движения, чередуя их каждые 90 секунд. Таким образом, длительность работы увеличится до 30 минут, общий объем останется прежним. Большее количество отдыха снизит средний пульс (который будет расти от увеличения отягощения, т.е. плюс-минус останется сопоставимым с работой каждые 2 минуты), временное пространство для восстановления мышц между подходами станет больше. Увеличение отдыха между подходами силовой работы – вполне адекватный инструмент при постоянном росте силовых показателей.
Наконец, этот формат можно переориентировать на более опытных атлетов. Порой бывает, что мы сталкиваемся с трудностью поднять математически ожидаемый максимальный вес. Например, со штангой 100кг можем присесть 10-12 раз, но одноповторный максимум составляет всего 110-115кг! При качественном технически исполнении это может свидетельствовать о плохой способности рекрутировать одновременно много ДЕ. Либо (мы это не обговаривали раньше), вы не рекрутируете высокопороговые двигательные единицы. Мотонейроны, пролегающие от спинного мозга к мышцам, различаются по возбудимости. В таком случае, при недостаточном стимуле, они остаются пассивны, не вовлекаются в работу. Для решения этой проблемы существует ВПДЕ тренинг – тренировка высокопороговых двигательных единиц. Достаточный электрический стимул для активации больших мотонейронов необходимо учиться посылать! Этой задаче хорошо способствует взрывная, плиометрическая работа, а так же – малоповторная, на предельных и околопредельных отягощениях. ЧКМ легко перестраивается под эту задачу – мы работаем в диапазоне на 1-2 повтора, пытаясь поднять наиболее посильный вес. В случае работы с собственным весом, это могут быть отжимания с максимальной амплитудой или подтягивания как можно выше, граничащие со строгими выходами силой. Например, в первую минуту вы приседаете с весом 90-100% от того, что способны поднять именно сегодня – именно сегодня, т.к. в зависимости от множества факторов ваши возможности поднять рекордный вес сильно различаются. А мы тренируем не способность поднимать свой однажды установленный максимум, а способность на регулярной основе посылать к мышцам максимально интенсивный сигнал! Возможность поднять (и поднимать) свой максимум вследствие ВПДЕ тренинга чаще обычного – это именно следствие.
В зависимости от степени отягощения, такой ЧКМ-ВПДЕ формат можно как отрабатывать в чередовании каждую минуту, так и каждые 90 секунд. Все нюансы – как часто делать подходы, в каком количестве – всегда должны решаться на основе данных атлета. И все же, ни в коем случае нельзя привязываться к формату чередования. Важно понимать его суть и основу. Если вы устаете от определенного формата, его становится тяжело выносить психически, ничто не мешает сменить протокол. Например, поставить задачу атлету выполнять подход из двух упражнений подряд каждые 2,5 минуты. Т.е. присели со штангой на спине, и сразу пошли на перекладину. Какое упражнение поставить первым в такой комбинации, естественно зависит от приоритетов в развитии.
Наконец, когда стоит сменить тренировочный протокол? Ответ эмпиричен и прост – когда этот протокол перестает работать. Когда динамика прогресса значительно замедляется или останавливается целиком. Когда психическое утомление от режима работы настолько высоко, что даже повторить задание из прошлого микроцикла становится тяжелее, чем было. Если легкие коррекции режима работы (вместо чередования делать два упражнения подряд, например), это говорит об усталости от диапазона и интенсивности повторений в принципе. Время сделать отдых от силовой работы, либо сменить формат (или метод) тренировки силы. Переходим к следующему.
