В интернете существует множество различных статей о методиках тренировок и принципах мышечного роста, но многие из них противоречивы, и на практике ничего не остается, как слепо пробовать различные методики на себе и, ориентируясь по результату, постепенно оттачивать свой собственный подход к тренировкам.
Недавно я наткнулся на видеолекции профессора Селуянова. К сожалению, лекции были не о бодибилдинге, но присутствовало много полезной информации, которую можно грамотно применить в бодибилдинге, информацию, которую смело можно назвать ОСНОВОЙ БОДИБИЛДИНГА, усвоив которую и поняв ключевые моменты, можно строить свой тренировочный процесс и понимать, что приносит пользу, а что причиняет вред.
В этой статье я бы хотел отметить эти основные моменты, которые я извлек из этих видеоматериалов.
Селуянов Виктор Николаевич – заведующий лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры; профессор кафедры естественнонаучных дисциплин и информационных технологий РГАФК. Короче говоря, очень умный мужчина!
Строение мышц, типы мышечных волокон.
Мышцы состоят из мышечных волокон (МВ). Количество МВ невозможно увеличить, задано генетически, хотя этот вопрос до конца не изучен, допускается увеличение на 5%.
Каждое мышечное волокно – это клетка. Увеличение мышечной массы – это увеличение количества органелл этих клеток (гиперплазия).
Есть две основные типизации МВ:
- быстрые (БМВ) и медленные (ММВ) (по скорости сокращения)
- гликолитические (ГМВ) и окислительные (ОМВ) (в зависимости от способа образования АТФ)
Количество быстрых и медленных МВ задано генетически и не может быть изменено, поэтому нельзя тренировать быстрые или медленные отдельно. В частности из-за того, что скорость МВ зависит от величины подведенного к ней аксона, а это уже не поменяешь.
У человека, который никогда не занимался спортом гликолитические = быстрые, окислительные = медленные. Важно понимать, что это частный случай, и в зависимости от характера тренировок соотношение ГМВ и ОМВ может меняться, но соотношение БМВ и ММВ – константа.
Мышечный рост.
Внутри МВ происходит гиперплазия (рост количества элементов) многих органелл: миофибрилл, митохондрий, саркоплазматического ретикулума (СПР), глобул гликогена, миоглобина, рибосом, ДНК и др. Изменяется также количество капилляров, обслуживающих МВ.
Вместе с ростом миофибрилл происходит разрастание и других обслуживающих миофибриллы органелл, поэтому достаточно сосредоточится именно на создании новых миофибрилл.
Что необходимо для роста мышц.
Существует четыре фактора, необходимых для роста новых миофибрилл.
1. Гормоны.
Гормоны, которые плавают в крови, должны зайти внутрь МВ, и далее зайти в ядро клетки, ТОЛЬКО после этого запускается формирование новых миофибрилл.
Гормоны запускающие рост – соматотропин и тестостерон.
Для выброса соматотропина в кровь необходимо создать стресс, нервное напряжение, именно поэтому работать нужно с большими весами до отказа, именно поэтому присед, становая и жим являются тренировочным фундаментом, они создают максимальный стресс.
Вместе с соматотропином из гипофиза выходит множество других гормонов, некоторые из них контактируют с половыми железами и стимулируют выброс тестостерона.
2. Ионы водорода (H+).
Во время расхода АТФ образуются ионы водорода. В небольших концентрациях они создают поры в мембранах МВ, что позволяет гормонам проникать внутрь. Без закисления гормоны не попадут внутрь!
3. Свободный Креатин (Кр).
Во время работы мышцы, для ресинтеза АТФ используется КреатинФосфат (КрФ), который распадается на Кр. и фосфат (Ф). Кр. подобно гормонам воздействует на ядро, активизируя механизмы роста. Также Кр. и Ф. запускают гликолиз.
4. Аминокислоты.
Ну тут все ясно – это строительный материал для синтеза миофибрилл.
Тренировка ГМВ.
1. Тип работы. Динамическая.
2. Количество повторений в сете.
Достигать отказа необходимо в течение 20-30 секунд. На практике это 6-12 повторений. Именно за это время полностью распадается КрФ - достигается максимальная концентрация Кр. в клетке, а также достигается оптимальная концентрация H+.
3. Вес снаряда.
Определяется на основе второго пункта. Нужно работать с такими весами, чтобы достигать отказа за 6-12 повторений. Обычно это 70-80% от максимума.
4. Отдых между подходами.
Самый интересный пункт. После завершения рабочего подхода, КрФ восстанавливается в течение минуты, но в процессе ресинтеза КрФ концентрация H+ только увеличивается! Для того чтобы не допустить сильного закисления, необходимо активно отдыхать, чтобы почти полностью очистить мышцу от H+.
Опыты показывают, что это 5-10 минут (5 для маленьких мышц, 10 для больших).
P.S. Чтобы не тупить между подходами столько времени, можно применить круговой тренинг – чередовать сеты для разных мышц на тренировке. Для эффективности в данном случае следует составлять программу таким образом, чтобы на тренировке прорабатывать независимые группы мышц.
5. Количество сетов.
От 4 до 9. Тут важно понимать, что речь идет именно о рабочих сетах до отказа. Разминочные – не в счет.
6. Частота тренировок.
Одну мышцу необходимо прорабатывать раз в неделю. Не имеет значение трех или шестидневный сплит юзать, главное – тренировать не чаще раза в неделю.
Тренировка ОМВ.
1.Тип работы. Стато-динамическая.
Это означает, что необходимо совершать зафиксировать мышцу в точке максимального напряжения и совершать движения с небольшой амплитудой, чтобы мышца постоянно была в напряге.
2. Количество повторений в сете.
Достигать отказа необходимо в течение 30-40 секунд. Отказ в данном случае характеризуется сильной болью в мышце.
В обычных условиях ОМВ не закисляются, так как там много митохондрий и H+ тупо заходят в них, но для этого необходим кислород. Поэтому при постоянном напряге мышцы пережимаются капилляры и воздух не поступает в клетку, это единственный путь закисления ОМВ, а соответственно "открывания дверей" для гормонов.
3. Вес снаряда.
Вес небольшой. Нужно подобрать, чтобы за 30-40 секунд получать отказ. Обычно это 10-50% от максимума.
4. Отдых между подходами. 5-10 минут активного отдыха.
5. Количество сетов. От 4 до 9.
6. Частота тренировок. Раз в неделю.
Источник: https://s.do4a.me/threads/Научные-основы-бодибилдинга.3029/
