Всем привет! 👋
Вы уже знаете, что в похудении одним их основных условий является ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ баланс между приходящей от еды и уходящей от Основного Обмена Веществ, физической и бытовой активности энергии.
Про то их чего должно складываться питание мы поговорили здесь.
Про расчет ООВ и правила соблюдения бытовой активности здесь.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
На очереди моя любимая физическая активность.
Дай железки потягать, лишь бы ничего не делать. Или как говорит мой отец: "Лучше бы направил энергию в нужное русло - огород вспахал бы"
А почему сразу железки, зададите вы резонный вопрос?
Ведь есть много другой "бесполезной" (с точки зрения моего отца) модной групповой и не только активности: кросс-фит, зумба, сайкл, плавание, бокс ...
Любая физическая активность способствует увеличению энергозатрат в целом за сутки. Силовая тренировка не исключение, хотя здесь она проигрывает практически всем другим видам (кардио, бассейн, попрыгушки и т.д.). Жир будет «сжигаться» (т.е. преобразовываться в энергию из жирных кислот) в основном после тренировки - как механизм пополнения энергии, потраченной во время тренировки и в целом за день
Силовая тренировка, помимо увеличения энергозатрат и эффекта похудения за счет жира, имеет также ряд «побочных» эффектов это:
- Восстановление активной клеточной массы;
- Укрепление суставно-связочного аппарата;
- Стимуляция выброса эндогенных гормонов и т.д.
Думайте конечно сами, а я применяю сам и советую всем своим клиентам именно силовые тренировки на похудении.
ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
Конечно здесь можно было бы привести пару тройку программ тренировок и отпустить Вас. НО...
Это с одной стороны это дело не хитрое и вы этого добра можете в интЫрнете и без меня отыскать навалом (где-то бесплатно, а где-то за очень большие деньги).
А с другой стороны это дело сугубо индивидуальное, исходя из Ваших исходных данных: особенностей антропометрического строения тела, тренировочного стажа, графика работы и питания и т.д.
Поэтому целесообразно привести здесь общие правила и принципы построения тренировочного процесса, исходя из которых можно подобрать себе подходящую программу тренировок.
1️⃣ Количество повторений
На самом деле это не имеет никакого значения. Почему? Ведь все программы утыканы этими количествами повторений. Дело в том, что вашим мышцам абсолютно без разницы сколько раз они поднимут на бицепс штангу или гантель.
Зато они точно поймут когда они устанут и им станет тяжело выполнять сокращения. А это происходит через какое то ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ. Поэтому лучше всего подбирать такой вес, чтобы оптимальное количество времени в каждом подходе было от 20 до 35 секунд или от 35 до 50 секунд в зависимости от типа мышечных волокон. Про это в другой раз.
2️⃣ Количество подходов
Чтобы с этим разобраться надо понимать общий объем работы, например, в неделю.
Тут, конечно, надо исходить из принципа: за неделю каждая мышца (ноги, грудь, спина, бицепс, трицепс, пресс и т.д.) тела должна быть подвергнута нагрузке с отягощениями дважды.
Так, если вы тренируетесь хотя бы два раза в неделю, то Вам подойдет 4-8 подхода на одну мышечную группу за тренировку в каждом упражнении.
Всего на тренировке можно проработать от 4 до 5 мышечных групп.
3️⃣ Время отдыха между подходами
С одной стороны это плавающий показатель, который зависит от качества и количества повторений выполняемых в каждом последующем рабочем подходе.
С другой стороны, если вы новичок и еще не можете распознать такие тонкие настройки вашего организма, или у Вас нет времени растягивать тренировку на 2-3 часа, ТО выполняйте следующий подход строго по отведенному для себя времени.
Например, 2 минуты. Это значит что через 2 минуты вы уже должны лежать под штангой и быть готовым на первой секунде третьей минуты сделать первое повторение следующего подхода.
4️⃣ Техника выполнения упражнения
Конечно, особенно для новичков правильная техника выполнения ЛЮБОГО упражнения (даже присед на унитаз) означает сведение риска травматизма к минимуму. Но я сейчас о другом.
Раз мы установили жёсткие рамки времени под нагрузкой, то каждое повторение должно выполняться НЕПРЕРЫВНО в одинаковой технике без пауз на перевод дыхания, собраться с мыслями и пошутить шутку.
Максимум можно запланировать статическое напряжение мышц в верхней точке амплитуды на 1 секунду без расслабления целевой нагружаемой мышцы.
5️⃣ Разминка
Кроме соблюдения техники выполнения упражнений вторым по значимости принципом по снижению травматизма - является ОБЯЗАТЕЛЬНОСТЬ разминки!
Здесь всё проще простого:
- перед силовой тренировкой необходима суставная гимнастика в течении 5-10 минут. Сверху вниз, или снизу вверх - неважно. Главное хорошенько разогреть суставы для выделения суставной жидкости.
- перед началом рабочих подходов необходимо выполнить один или несколько подготовительных подходов с меньшим весом отягощения
6️⃣ Активный отдых
О времени отдыха мы говорили в первом пункте, а в последнем речь идет о способе его проведения.
Есть два варианта: сидеть, уперевшись в экран смартфона и занимая место на тренажере, или ходить по халу между походами.
Во-первых, дополнительно тратите энергию, во-вторых, быстрее утилизируете молочную кислоту и восстанавливаетесь к следующему подходу, в-третьих, помогаете разгонять кровь по венам в обратном направлении к сердцу.
ВЫВОДЫ ⚠️:
Восьмой шаг - необходимо определиться с тренировками. Что это значит?
Это значит, что надо взять и пойти прямо завтра в тренажерный зал, а не только подумать об этом: "Да, действительно, неплохо было пойти в зал".
А дальше оно само как-то закрутится, поверьте.
