Все знают о том что физические упражнения способны творить чудеса с нашим телом , бодибилдеры и пауэрлифтеры тому подтверждение. Если ты молодой парень который решил встать с дивана и нарастить на своем теле бугорки и придя в зал видишь огромное количество тренажеров и гантелей от которых голова кругом идет от не понимания что делать, то ты по адресу.
От чего растут мышцы ?
Увеличение мышечной массы , то есть гипертрофия на самом деле сложный процесс и даже не полностью изученный современной наукой. Мышцы это своего рода пучок волокон - миофибрил, которые спелетены между собой , между миофиблилами находится питательная жидкость- саркоплазма и вся эта конструкция помещена в «чехол»- фасции, это если уж ну очень грубо и простыми словами.
Для мышечной гипертрофии нужно много факторов , но если рассматривать только тренировочный процесс , то принцип один - увеличение мышцы за счет механического воздействия. В процессе тренировки мышечные волокна разрушаются, а после восстанавливаются но со знаком «+». Организм думает а зачем нам такой стресс, сделаем так что бы мышца выросла но чуть больше чем была , что бы мы были всегда готовы к такой ситуации. Принцип мышечной адаптации к нагрузке и есть есть базовый принцип роста мышц , но сколько давать нагрузки ?
Интенсивность тренировок
Под интенсивностью надо понимать не только количество тренировок в неделю и время но и количество подходов, вес отягощения, время отдыха между подходами.
Этот вопрос очень индивидуальный, поэтому и требует индивидуального ответа - если ты 40-летний мужчина , то естественно тренироваться 5 дней в неделю по 2 часа каждый день это скорее всего рост только риска проблем со здоровьем и это в лучшем случае. Если ты молодой парень 18-ти лет то 1 тренировка в неделю по 45 минут не даст ощутимых результатов.
Но статистически как показывают исследования , для НАТУРАЛЬНОГО атлета, а мы говорим только про натуральный тренинг, без применения фармакологии, для начинающего эффективно будет 3 тренировки в неделю с продолжительностью от 45- 120 минут. К примеру вы можете тренироваться: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота, некоторые сейчас подумают и все? А как же те большие парни в инстаграмах которые тренируются по 3 часа? Мышцы растут не на на тренировке, а во время отдыха, но это тема для отдельной статьи.
Оптимальным для новичка будет 3 тренировки в неделю от 45 до 120 минут
Если с этим все понятно то сколько делать повторений и подходов в упражнении? Опять же все индивидуально, но как показывают исследования ОПТИМАЛЬНЫМ будет диапазон повторений 8-12 и от 2 до 4 подходов с перерывом между подходами от 30 до 180 секунд. Тут надо понимать что если мы тренируем спину тягой штанги в наклоне или тягой гантели к поясу , то отдых между подходами делаем больше, потому что спина большая мышца, мы работаем со свободным весом и упражнения на нее энергозатратные , если мы тренируем какую нибудь икроножную мышцу в тренажере то отдых можно сделать минимальным.
- Диапазон повторений от 8 до 12
- Количество подходов от 2 до 4
- Время отдыха между подходами от 30 до 180 секунд
Программа тренировок
Для того что бы вам наращивать ваши мускулы нужно иметь четкий план, нужна схема, это будет очень хорошим бустом к росту, существует много тренировочных схем, назваемых сплитами, вот основные из них:
- Фулбади(все тело за одну тренировку)
- Верх/них( в один день низ тела, в другой верх тела)
- Тяни/толкай/ноги( на самом деле тяни толкай и 3 тренировкой может стоять все что угодно, это в один тренировочный день мы делаем всевозможные тяги, на второй делаем жимы )
- Трехдневный сплит( в первый день грудь- бицепс, во второй спина трицепс, в третий ноги-пелчи, группировать можно как угодно)
На самом деле если вы правильно питаетесь , спите , восстанавливайтесь то на начальном этапе результат будет от любой выбранной вами тренировочный программы. Самое главное не совершать ошибки некоторых которые приходят в зал и долбят бицепс с прессом в надежде стать массивным. Хочешь быть большим тренируй большие мышцы, но не забывай о планомерном развитии всего тела , что бы в итоге не получилось диспропорции .Все же я бы рекомендовал фулбади, потому что веса отягощения еще маленькие, а восстановление соответственно быстрое и вы успеваете прокачивать каждую мышцу 3 раза в неделю вместо 1-2 по сравнению с другими сплитами.
Фулбади считается лучшей тренировочной программой для новичков
А какие упражнения лучшие ?
Топ вопросов от новичков какое упражнение лучше для груди? Какие упражнения делать что бы накачать бицепс и пресс?
Сразу открою вам тайну , никакие !
Не существует упражнений лучших для какой то конкретной мышцы , сведения рук в кроссовере не хуже чем разводка гантелей, а подтягивания не хуже чем тяга т-образного грифа . Такое количество упражнений придумано не для того что бы выбрать какое из них лучше а для того что бы их чередовать. Практика показывает что эффективность наращивания мышечной массы повышается если вы чередуйте упражнения, к примеру одну неделю на грудь делаем жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и отжимания на брусьях, другую неделю сведения рук в кроссовере ,жим штанги на наклонной скамье , жим в хамере. Так же для лучшего роста упражнения на конкретную мышечную группу нужно менять каждые 1- 6 месяцев, все опять же индивидуально
Чередуй упражнения , так добьешься большего эффекта
Но все же некоторое отличие в упражнениях есть. Все упражнения можно поделить на:
- Многосуставные (базовые)
- Односустовные(изоляционные)
База или изоляция ?
Некоторые из вас наверняка слышали эти понятия, и некоторые слышали что для роста мышц нужна именно база . В этом есть большая доля правды.
Базовыми упражнениями называются упражнения где задействуется 2 и более сустава, такие как жим штанги лежа, становая тяга, приседания со штангой на плечах и т.д.
Изоляционными или односуставными называются упражнения как вы уже догадались где задействуется 1 сустав , это поднимание гантелей на бицепс , отведение рук в бабочке на плечи и т.д.
Новичку лучше всего подойдут именно базовые упражнения так как они включают в работу наибольшее количество мышц, особенно это актуально для эктоморфоф, те самые хиленькие парни, на которых не то что мышцы, даже жир не растет.
Про изоляцию тоже не стоит забывать, очень важно проработать каждую мышцу отдельно, все должно быть гармонично.
Основной упор делаем на базовые упражнения, добавляя к ним как подсобку изоляцию.
База 70%
Изоляция 30%
Самое главное не сдаваться и идти вперёд, вера в себя дает намного больше чем ты думаешь.
Надеюсь эта статья была для тебя полезная)))
