Занятие бегом становится всё более и более популярным день ото дня. И люди обычно считают, что достаточно просто начать бегать для получения желаемого эффекта, будь то похудение или же цель пробежать марафон, но тут всё не так просто, как хотелось бы. И сейчас я попробую доходчиво объяснить как сделать так, чтобы бег доставлял удовольствие и не наносил вреда здоровью.
Для начала вам надо проверить мотор своего организма - сердце, и проконсультироваться у врача специализирующегося на каком-либо аэробном спорте или конкретно на беге, второй вариант само собой предпочтительнее.
Если всё хорошо, я советую купить пульсометр с нагрудным датчиком. Он вам очень пригодится вне зависимости от того, для чего именно вы хотите начать бегать. Пульсометры с наручным датчиком не подходят от слова совсем, т.к. меряют нормально лишь пульс где-то до 130, а далее при пульсе в 145 могут спокойно показать 195, так что mi band, honor band или apple watch не подойдут.
Сейчас о базовых принципах тренировок и том, как уберечь сердце. Тренировки в первые два месяца должны проходить на пульсе до 70-75% от максимального, примерно его можно узнать по формуле 220 - возраст. То есть предположим, что мне 30 лет, значит мой примерный максимальный пульс = 220 - 30 = 190. То есть тренировки первые два месяца должны проходить на пульсе до 190 × 0.75 = 142.5. Если вы не особо спортивный человек, то возможно это будет бег даже медленнее скорости шага, но это нормально, большинство продвинутых бегунов начинали тоже с этого. Это необходимо для того, чтобы подготовить сердце и избежать лишних последствий.
Затем уже можно провести полноценный тест на максимальный пульс. Это необходимо если вы бегаете ради результатов, если вы хотите похудеть, или укрепить своё здоровье, то можно этот тест не делать. Сначала бегите 10-15 минут на пульсе до 75% для разминки, затем пробегите 1 километр с максимальным для этой дистанции темпом. После этого пробегите 10-15 минут в минимальном темпе на целевом пульсе ниже 70%. Во время проведения теста надо чтобы кто-то за вами присматривал на всякий случай. Максимальный зафиксированный пульс во время этой пробежки далее принимайте за свой максимальный.
Но позже всё равно надо избегать длинных нагрузок на пульсе больше 85%, под долгими я имею ввиду не более 30 секунд за интервал, то есть если у вас такой пульс уже дольше 30 секунд то лучше замедлится, если у вас конечно нету большого бегового стажа, когда вы будете бегать уже на пример 2-3 года, вы уже сами будете понимать какие нагрузки для вас нормальные.
Не бегайте пока болеете, или рискуете получить осложнения на сердце и(или) суставы
Про беговые объёмы. Это так же поможет сохранить здоровье вашего сердца. Бегать следует не по расстоянию, а по времени, так увеличение нагрузок в дальнейшем будет более правильным. Начинать бегать необходимо с маленьких объёмов, я рекомендую бегать первые два месяца, перед тестом на макс. пульс, 3 раза в неделю примерно равные по времени пробежки, и добавлять каждую неделю 5-10% к общим беговым объёмам. А после первых двух месяцев добавлять до 5% и бегать 4 раза в неделю. Если на неделе вы увеличили интенсивность одной из пробежек, то объём увеличивать не надо.
О том, как уберечь суставы. Для этого в первую очередь важно соблюдать плавную прогрессию в беговых объёмах, в случае травм временно прекращать занятия бегом и идти к травматологу, и конечно же соблюдать правильную технику. Последнее в формате статьи я объяснить не смогу, так что посмотрите какое-нибудь видео на эту тему.
Теперь про то как достичь определённых целей в беге.
Как похудеть с помощью занятий бегом. Эффективней всего жир сжигается на низком пульсе то есть на 60-70%, так что бегая в этом пульсовом интервале вы будете сжигать жир наиболее эффективно. Пробежки лучше делать примерно равными по длине
Как укрепить здоровье с помощью занятий бегом. Для этого вам подойдёт та же методика, что и при похудении, разве что тут вы можете сделать одну пробежку на неделе примерно в полтора раза длиннее остальных, а другую, короткую, пробегать уже на пульсе 75%. Это поможет для более полноценного развития сердечно-сосудистой системы.
Как добиться результатов на длинных дистанциях - это расстояния больше 5 км. Для этого вам в первую очередь нужно раз в неделю делать длинный медленный бег, который будет чуть меньше чем в два раза длиннее, чем другие пробежки на неделе. Если вы хотите пробежать марафон, ваш медленный бег не должен равняться марафонской дистанции, 2.5-3 часов вполне хватит. Далее с течением времени, ваш прогресс рано или поздно либо замедлится либо вовсе остановится, тогда необходимо, включить в расписание одну короткую интенсивную пробежку на неделе. На пример ступенчатую, при которой вы делите пробежку на 4 равные по времени части первую и последнюю бегите на пульсе 60-70% от максимального, вторую на 71-75%, а третью на 80-84%. Либо так называемый фартлек, при котором первые 15 минут и последние 15 - это разминка и заминка на низком пульсе, а всё, что между - это чередования очень быстрого бега до 30 секунд и восстановительных участков, эти участки вы можете подобрать под себя.
Как добиться результатов на коротких дистанциях - это до 400 метров. Тут вам необходимо лишь тренировать максимальную скорость, потому что выносливость на этих расстояниях, в привычном понимании этого слова, не нужна. То есть просто бегайте спринты, на пример пробежали 50 метров спринтом, потом 200 метров по стадиону в минимальном темпе и опять ускоряйтесь.
Как добиться результатов на средних дистанциях. Для этого вам если коротко говоря необходимо чередовать тренировки для длинных дистанций и для коротких. Если говорить про беговые объёмы, то вполне хватит 2.5 - 3-ёх часов в неделю.
Вот и всё, надеюсь, что данная информация поможет вам добиться ваших целей, удачи!
