Всем привет) С вами НЕформальный Коуч. Сегодня разберемся с тем, как все же увеличить массу. Будь то ягодиц или бицепса. Ткните лайк и...
Поехали!
Что мы знаем о гипертрофии? Например то, что это процесс "мяса набора" либо "сидеть на массе". Либо просто-увеличение мышечных волокон в объеме.
Процесс увеличения объемов мышц так же интересен и девушкам. К примеру частый запрос это "как накачать ягодицы"
Понятное дело, что основная роль всех процессов это режим и питание, но я разберу с точки зрения тренировочного процесса.
Часто можно увидеть такой вариант:
1. Приседания 4 по 10
2. Жим лежа 5 по 8
И т.д.
.
Для меня, как для опытного тренера эти загадочные цифры ни говорят вообще ни о чем. Понятное дело что первое это подходы, второе повторы. Но с каким весом? А самое главное- с каким темпом.
Мне вообще не понятны эти "программы" которые часто постят в разных пабликах. Одна на "массу" другая на "силу". Для меня это лишь набор упражнений. Причем чаще всего собранный как солянка. Ну да ладно, это лирика.
Один из основных моментов в тренировке для увеличения объемов мышц это время под нагрузкой. Именно о нем и поговорим.
Типичный пример для понимания всей сути: жим 5по5.
Допустим один повтор занимает 4 секунды. И того в подходе выходит 20секунды TUT(time under tension).
Но, идем дальше! Тут вы решили поменять на 3 по 10. Соответственно вес тут легче и мы можем его "кидать" от груди и так на повтор будет уходить 2 секунды. Считаем 2х10=20 сек за подход. .
Поздравляю! TUT ни капли не изменился!
Для чего нам вообще определять время нахождение под нагрузкой в упражнении? Да потому что мышцы реагирует не на подходы или повторы, а на время под нагрузкой. И для атлетов "натуралов" этот диапазон от 90 до 120 секунд на одну мышечную группу за всю тренировку. Поэтому нет смысла выполнять по три и более упражнений это будет лишний объем. Конечно иногда можно выйти за рамки в угоду увеличения веса снаряда.
Теперь разберем темп. .
Есть четыре фазы движения: опускание-нижняя точка-подъем-верхняя точка. Стандартный темп: 2-0-1-0. Соответственно на подход 3 секунды. Если мы выберем этот темп и например 4 по 10 то отлично войдем в диапазон: 10 х 3=30, 30х4=120 сек.
Примеры темпов:
4 по 5 = 2-0-1-2 = tut 100сек
6 по 3 = 2-0-2-2 = tut 108сек
3 по 8 = 2-0-1-1 = tut 96сек
И т.д.
Соответственно от темпа будет завесить и вес с которым вы работаете. Невозможно, например, работать в темпе 1-0-1-0 с весом от 90% интенсивности.
В чем суть всего? В своей тренировке вы должны не только прописывать количество повторов и подходов. А так же и темп выполнения. Ну или хотя бы его в голове держать. Поскольку нашим мышцам все равно на количество повторов и подходов. Важно время под нагрузкой как за один подход, так и за всю тренировку.