1. Гуарана.
В спорте используется экстракт семян гуараны, в котором содержится большое количество веществ, оказывающих стимулирующее влияние на центральную нервную систему и надпочечники, основным из которых является кофеин. Экстракт гуараны добавляют в большинство предтренировочных комплексов - он бодрит, вызывает прилив энергии, снижает утомление. По сути, это единственный разрешенный "жиросжигатель" в профессиональном спорте, если не считать омега-3 ПНЖК: он кратковременно ускоряет обмен веществ и пульс.
- Реальной пользы для организма добавка не несет, а за счет повышения потребности клеток в кислороде на фоне ускорения обмена - может быть даже условно опасна при гипоксии, сопровождающей, например, дефицит железа. При этом продукт является натуральным. И если вы хорошо его переносите и не злоупотребляете им - применение его вполне допустимо.
2. L- карнитин.
Популярен не только в спорте. Это левовращающий, то есть идентичный натуральному, изомер карнитина - молекулы, естественным путем образующейся в организме. В условиях окислительного стресса и по мере уменьшения синтеза ферментов с возрастом, его количество уменьшается. Основной механизм его действия связан с тем, что он способствует использованию митохондриями в качестве источника энергии жирных кислот. Известны также противовоспалительный и антиоксидантный эффекты карнитина. В связи с тем, что он помогает митохондриям утилизировать жирные кислоты, его пробовали применять для снижения веса, однако изолированное применение L- карнитина не показало своей эффективности.
- Применяется для улучшения функции митохондрий и в качестве антиоксиданта. В предтренировочных коктейлях часто сочетается с кофеином. Использование его может быть полезным, однако не стоит на него одного возлагать слишком много надежд.
3. Аминокислоты, ВСАА.
Одни из самых популярных спортивных добавок. Наиболее частые аминокислоты, используемые в тренировочном процессе - это ВСАА, глутамин (основная аминокислота мышечных волокон) и аргинин. Аргинин - субстрат для синтеза NO, то есть потенциально может улучшать кровоснабжение мышц, однако следует отметить, что это не единственный путь метаболизма аргинина, и повышенное потребление аргинина может и не приводить к увеличению выработки NO. Аминокислота может также способствовать повышению секреции гормона роста и улучшению липидного профиля.
Отдельно хочется написать про ВСАА. ВСАА - это комплекс трех аминокислот с разветвленной боковой цепью (лейцин, валин, изолейцин).
Основной эффект - повышение выносливости и мышечной массы обеспечивается лейцином. Однако были проведены работы, показавшие, что применение этих трех аминокислот в комплексе является более эффективным, чем прием только лейцина. Много копий сломано и по вопросу соотношения аминокислот. В грубом приближении, минимально эффективным соотношением является 2:1:1, хотя в производители предлагают соотношения 4:1:1, 8:1:1 и даже 10:1:1, а в ряде работ сообщается о высокой эффективности ВСАА с соотношением аминокислот 9:6:5 и 9:5:4. Суточная доза ВСАА от 5 гр, при этом безопасность доз более 10 грамм в сутки обсуждается.
Необходимо отметить, что в целом ряде работ применение ВСАА не показало вообще никакого эффекта на выносливость, количество жировой массы и подкожного жира, мышечную массу.
- В любом случае, применение аминокислот из качественного сырья может способствовать нормальному уровню потребления белка и не нанесет вреда организму. Принимать аминокислоты советуют утром натощак, перед, вовремя и сразу после тренировки, а аргинин - также на ночь, перед сном.
4. Спортивные напитки, изотоники.
Спортивные напитки безоговорочно рекомендуются всем людям, активно занимающимся спортом! Состав их может быть очень разным - и чисто электролитным, с небольшим добавлением витаминов и минералов, и содержащим углеводы с цепью разной длины (и, соответственно, с разной скоростью усвоения), и с добавлением аминокислот, в том числе ВСАА. Каждый вариант состава оптимален при разных вариантах спортивных нагрузок и при разных целях занятий спортом.
- Главное в напитках - это восстановление водно-электролитного баланса, а в некоторых случаях - восполнение запаса гликогена в мышцах и печени (процесс, который иногда называют "закрытием углеводного окна"). Правильно подобранный спортивный напиток - основа безопасных качественных тренировок и соревнований, и необходимое условие для быстрого восстановления.
5. Протеин, креатин.
Очень частые добавки для людей, старающихся набрать мышечную массу, при силовых нагрузках. Впрочем, протеин без креатина может отлично подойти и лицам, не занимающимся активно спортом, которые не хотят терять мышечную массу и при этом по каким-либо причинам, не добирающим необходимый минимум потребления белка в 0,8-1,0 гр/кг веса с едой. Эталонными видами протеина считается сывороточный и яичный белок. Протеин может содержать помимо белка или пептидов различной степени гидролиза - углеводы, жиры, витамины и минералы, пищевые волокна, антиоксиданты, и, конечно, ароматизаторы, загустители и т.п. Креатин - это азотсодержащее вещество, которое в норме образуется в организме, и поступает из белковых продуктов. В виде креатинфосфата накапливается в мышцах и энергетически обеспечивает работу мышц в течение первых 20 секунд. Большая часть креатина (около 95%) содержится именно в мышцах, являясь быстрым и безотходным источником энергии для них.
- Показано также, что креатин может способствовать росту мышечных волокон. Суточный расход креатина в обычных условиях человеком массой 70 кг составляет около 2 грамм. В качестве спортивного питания наиболее часто используется креатина моногидрат в дозе от 2-3 грамм в сутки, а некоторыми любителями - и до 20 грамм и более.
- При этом необходимо помнить, что креатин способствует задержке воды в клетках и при высоких дозах приводит к выраженной мышечной крипатуре. Для большинства людей прием креатина не показан, а здоровым людям, желающим набрать мышечную массу, может быть безопасно и эффективно его применение в низких и умеренных дозах.
В целом, вся огромная индустрия добавок, препаратов и дополнительного питания для людей, занимающихся спортом и следящим за своим составом тела, предлагает большое разнообразие продуктов.
Будьте, пожалуйста, внимательны, к тому, что вы принимаете, и помните, что физическая активность полезна всегда!
Главное - чтобы она соответствовала вашему функциональному состоянию. Восстановление базовых параметров здоровья и ликвидация дефицитов - залог эффективных тренировок и активного долголетия!
