Для начала нужно знать, что бег - естественное движение, которое отличается от ходьбы тем, что имеет фазу «полета» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Если посмотреть на детей, то станет заметно, как легко и непринужденно они это делают. Но есть один нюанс. Мы с вами ведем в основном сидячий образ жизни и, к сожалению, не всегда наш опорно-двигательный аппарат готов к тем беговым нагрузкам, что мы ему приготовили. Новички начинают с 5 - 15 км каждый день, предполагая, что если они предварительно до этого занимались фитнесом, то можно начать сразу с длительных ежедневных пробежек. Это сопоставимо с тем, что мы придем в тренажерный зал и возьмем сразу 100 кг для приседа. И мы явно понимаем, что из этого ничего хорошего не выйдет.
Так с чего же начать? Разобраться в данном вопросе нам поможет тренер сети спортивных студий REBOOT Эльвира Козлова. Самый верный способ, как и в любом деле - найти тренера. Это должен быть тот человек, который сможет посмотреть то, с чем вы к нему пришли, расписать беговой план и дать обязательно рекомендации по силовым тренировкам! Почему-то многие тренеры упускают последний пункт, хотя в основном именно из-за отсутствия дополнительных тренировок, помимо беговых, случаются травмы. Если пока хочется попробовать самостоятельно начать бегать, то могу дать несколько универсальных рекомендаций:
1. Разминка перед бегом
Будет здорово, если вы знакомы с МФР. Это классная техника помогает снять излишнее напряжение с основных групп мышц, которые участвуют в беге (стопа, передняя - задняя поверхность бедра, икры, ягодицы), и подготовить мышцы к нагрузке с помощью мфр-ролла или обычного теннисного мяча.
Далее начните с легкого бега или быстрого шага, чтобы дать возможность организму войти в аэробный режим. На это нужно от 3-10 минут. Вы не должны задыхаться. Воспользуйтесь правилом «разговорный темп». Это тот темп, при котором вы сможете спокойно разговаривать. И следующим пунктом как раз поговорим про дыхание.
2. Дыхание
Дыхание – естественный процесс, и происходит он рефлекторно. Однако зачастую бегуны сталкиваются с одышкой во время тренировки, и бытует мнение, что нужно делать вдох и выдох через определённое количество шагов. Но темп бега может быть разный, как и каденс, поэтому такой ориентир весьма относительный.
Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Поэтому специально контролировать дыхание – ещё и во время физической нагрузки – не самая хорошая идея. Лучше дать организму волю дышать “по требованию”.
Поэтому ответ простой: дышать так, как требует этого в данный момент ваш организм.
3. Начинайте постепенно
Если вы только начинаете свою мини-беговую карьеру, то начните с бега, который чередуется с шагом. Затем уменьшайте время ходьбы за счета бега и постарайтесь через месяц - полтора перейти на полноценную пробежку без остановок. Основная часть тренировки должна занимать не менее 30 минут. И не стоит пренебрегать восстановлением. Ведь именно в период отдыха мы с вами становимся сильнее, а любая тренировка для организма - стресс.
А если ты все еще думаешь начать бегать и сомневаешься, то просто начни! Запишись на первую групповую беговую тренировку, найди единомышленников и ты поймешь насколько классно быть в беговой тусовке. У тебя все получится!
А вы бегаете? Расскажите в комментариях!
В студиях REBOOT проходят интервальные тренировки в уникальной атмосфере вечеринки. Мало того, что вы получите порцию отличного настроения, но сможете сжечь в 3 раза больше калорий, чем в обычном зале.
Для всех желающих посетить спортивную студию REBOOT действует стартовый пакет TEST DRIVE, в который входят 3 тренировки любого формата по цене всего 2 790 рублей.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, НА НАШЕМ КАНАЛЕ РЕГУЛЯРНО ВЫХОДЯТ НОВЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ!
