Вчера в торговом центре встретила свою подписчицу. Разговорились.
Янина (так зовут девушку) читает мой канал на Яндекс. Дзен.
Сначала Яна удивилась, как мне удалось похудеть на 30 кг на такой высокой калорийности – 2000 калорий.
Я объяснила, что на этой калорийности нахожусь на поддержании результата.
Когда худела, то придерживалась калорийности – 1400 ккал.
Оказалось, что девушка тоже мечтает сбросить 30 кг, но не знает, с чего же начать. Её вес сейчас около 90 кг.
Замечу, что сложена она великолепно и даже в таком весе выглядит очень хорошо.
Я посоветовала купить ей кухонные весы.
Оказалось, что у Янины они уже есть. Осталось лишь купить к ним батарейку:)
— Моей маме 75 лет и она следит за успехами Вашей, – призналась подписчица. — Мама мечтает сбросить 5 кг и её вдохновляет пример Ирины Владимировны.
С ЧЕГО ЖЕ НАЧАТЬ?
Пройдусь по основным моментам для тех, кто мечтает сбросить вес, но не понимает, что делать.
Янина, например, видела мои тарелочки в Дзене и уверена, что такими порциями, как у меня, невозможно наесться. Очень малы!
А ведь многие в комментариях, наоборот, мне пишут, что я слишком много ем. Понимаете, насколько всё индивидуально?
Так с чего же начать?
✅ Посчитайте свою калорийность по формуле индивидуального расчета калорий Харриса-Бенедикта или Миффлина Сан Жеора.
Для женщин: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах).
Для мужчин: 66,5 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах).
Теперь отнимем от полученной цифры 30% и придерживаемся полученной калорийности, пока не добьёмся на весах результата своей мечты.
Важно рассчитать индивидуальный калораж на день для всех продуктов, входящих в рацион.
Высококалорийные продукты исключаются, оставляя место более полезным для организма.
Янина тут же рассчитала калорийность, на которой её вес в начнёт уходить. Получилось 1700 ккал.
✅ Переходить на правильное питание нужно не резко, а постепенно. Не нужно сразу исключать из рациона все вредные продукты. Достаточно начать с малого: отказаться от сосисок, колбасы, майонеза, белого хлеба и магазинных сладостей.
✅ Не нужно сразу начинать контролировать белки, жиры и углеводы. Сначала всё внимание на калории!
После того, как соблюдение калоража станет для вас привычным, можно начинать регулировать БЖУ в зависимости от особенностей вашего организма, предпочтений и метаболизма.
✅ Есть надо регулярно – минимум три раза в день.
Как только мы голодаем или пропускаем приём пищи, наш организм воспринимает любой приём пищи как последний и откладывает как можно больше запасов на случай очередного голодания.
✅ Важный момент — соблюдение питьевого режима. Не забываем пить воду.
Умножаем собственный вес в килограммах на 35 для мужчин или на 31 для женщин и получаем цифру в миллилитрах.
✅ Снижаем употребление обезжиренных продуктов.
Жиры животного и происхождения жизненно необходимы для здоровья, от них зависит работа нервной и гормональной системы.
✅ Едим небольшими порциями и только в то время, когда организм действительно требует еды.
Ориентируемся на физический голод, Пища нужна нам для энергии, а не для решения психологических проблем.
✅ Употребляем как можно больше фруктов, овощей и других натуральных продуктов.
✅ Переходим на цельнозерновые крупы и хлеб.
✅ Когда едим, мы убираем все гаджеты и книги и думаем только о еде. Такой подход позволит не переедать.
Важный момент: не существует универсального для всех меню!
Каждый из нас сам должен составить комфортный рацион для полезного питания.
К примеру, при активном образе жизни добавляем в рацион больше белковых продуктов, при малоподвижном — уменьшаем углеводы и плохо усваиваемые жиры.
Важно понять, что правильное питание – это система, которая удовлетворяет все потребности организма в макро- и микронутриентах. Это составляющая здорового образа жизни.
Акцент всегда делаем на натуральных здоровых продуктах. Чтобы улучшить самочувствие, этой системы питания лучше придерживаться всю жизнь.
Уверена, у Янины всё получится и она быстро сбросит вес. По крайней мере, все инструменты для этого у неё теперь есть:)
А ещё важный момент — все анализы Яны в норме (она недавно их сдавала).
– После того, как я сдала анализы и они оказались в идеальном состоянии, у меня появилось вопросы к себе, — призналась девушка. – Почему же я не худею? Что не так делаю? День на день, конечно, не приходится.. Бывают дни, когда ем больше, а иногда вообще есть не хочется. Постараюсь теперь наладить режим питания.
Давайте пожелаем Янине удачи!
Если информация была вам полезна, буду благодарна за лайк👍🏻 Ваша Яна ВЕЛЬМИ🍀
Если вы ещё не подписаны на мой канал, то сделайте это сейчас, чтобы видеть новые публикации.
Благодарю за ПОДПИСКИ
Напоминаю, что ещё у меня появился канал в Telegram «Азбука изящества» с эксклюзивным контентом— ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ скорее!
Напоминаю, что не имею медицинского образования, поэтому при любых изменениях рациона рекомендую обращаться к вашему лечащему врачу.
Мои советы носят исключительно ознакомительный характер. Составить здоровое меню поможет квалифицированный врач-диетолог.
