Что происходит, когда танцовщик (или ваш ученик) подвернул или вывихнул ногу?
Даже после лечения он побаивается наступать на эту стопу, старается поберечь её в прыжках, перераспределяя большую часть веса на здоровую конечность. Но так и вторую ногу повредить недолго!..
👇 Поэтому продолжаем разбирать тему реабилитации танцовщика после травмы голеностопа. Задача — укрепить мышцы голеностопа, для придания ему большей стабильности и устойчивости.
Ко второму этапу реабилитации можно переходить, когда:
а) хорошо проработаны упражнения первого этапа (о них мы рассказывали в одном из предыдущих постов);
б) и человеку уже не больно опираться на травмированную ногу.
✅ На этом этапе применяются:
✔ упражнения на растяжку,
✔ силовые упражнения на закачку мышц,
✔ балансовые упражнения.
🟢 Растяжка
Исходное положение: стоя по VI-ой возле опоры (можно использовать стул или станок в танцевальном зале).
— положить руки на опору,
— травмированную ногу отставить назад на всю стопу, колено выпрямить,
— согнуть впередистоящую ногу в колене и перенести вес на руки,
— от пятки рабочей ноги до макушки — прямая линия, чувствовать натяжение мышц от ахилла по икроножной мышце, уходящее под колено.
❗ Важно:
— чтобы стопа рабочей ноги стояла ровно, а вес не переносился на большой палец или мизинец;
— совершать максимальное тыльное сгибание в голеностопе.
Выполнять упражнение можно в разных вариантах.
✔ В статике:
— потянулись и зафиксировали положение на 30 секунд.
✔ В циклическом режиме:
— натянули ногу, постояли 10 сек,
— выдохнули-расслабились и ушли ещё чуть глубже, опять 10 сек,
— выдох-расслабление и ещё чуть ниже так же на 10 сек.
Такую растяжку полезно делать как до начала занятия/выступления, так и после него.
🟢 Силовые упражнения
Звучит внушительно, но на самом деле упражнения самые простые и обычные для танцовщиков — подъём на полупальцы или releve.
Но выполнять его следует поэтапно и в такой последовательности:
1) подъём на полупальцы с опорой на двух ногах;
2) то же — возле опоры, но на одной ноге;
3) без опоры на двух ногах;
4) без опоры на одной ноге.
Все упражнения выполняются плавно в медленном темпе 10–15 раз.
❗ Во время выполнения важно следить:
— за плавностью движений при подъёме и опускании;
— чтобы стопа не заворачивалась внутрь или наружу, а плюсна плотно стояла на полу;
— за перемещением центра тяжести (на полупальцах — он смещается вперёд, при опускании на всю стопу — уходит назад).
Для тренировки мышц не нужно подниматься на высокие полупальцы, достаточно небольшой высоты. Гораздо важнее контролировать медленный подъём и спуск. Это будет давать и силу, и контроль для динамического равновесия.
✅ Стопа и голеностоп играют важную роль в удержании баланса — как статического (в неподвижной позе), так и динамического (то есть в движении).
Если танцовщики владеют этими навыками, они без труда:
✔ удержат сложную позу на одной ноге,
✔ не будут качаться или падать после вращений,
✔ легче возьмут акробатические трюки и всевозможные перевёрнутые положения.
🔥 О специальных упражнениях для укрепления стопы и голеностопа, вы узнаете на онлайн-курсе «Координация, вращения и баланс в хореографии».
Обучение на курсе даст вам:
🔸 понимание важных для хореографии основ физиологии, биомеханики и нейропсихологии;
🔸 методики и приёмы развития у детей и взрослых различных координационных навыков;
🔸 готовые комплексы упражнений (с предметами и без них) для развития у танцовщиков баланса, техничных вращений, мелкой и крупной координации.
Чтобы посмотреть подробную информацию о сроках, программе обучения и условиях участия в онлайн-курсе — пишите Анастасии Асначевой 👇 код «КООРДИНАЦИЯ».
ВКонтакте vk.me/dh_online
Instagram instagram.com/dancehelp.ru
Telegram t.me/an_asnach